Ar olbaltumvielām pildītas augu izcelsmes vakariņu receptes

Ja jūs tikko sākat ievērot augu izcelsmes diētu vai vienkārši jums nav laika pavadīt visu dienu vakariņu gatavošanā, apsveriet iespēju pagatavot vairāk pārtikas, nekā nepieciešams vienai ēdienreizei, un pēc tam veidot nākamās vakariņas no pārpalikumiem. Tālāk ir norādītas dažas ar olbaltumvielām pildītu vakariņu iespējas:

Tangy Tempeh Teriyaki Stir-Fry

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 15 minūtes

Iznākums: 8 porcijas

Marināde (skatiet šo recepti)

10,5 unces organiskā tempeh vai tofu iepakojums

1 sīpols, sasmalcināts

1 glāze sasmalcinātu burkānu

1 glāze sasmalcinātas selerijas

1 galva (apmēram 2 tases) brokoļi vai ziedkāposti, sagriezti ziediņos

1 galva (apmēram 2 tases) bok choy, sasmalcināta

1/4 tase sezama sēklu

Sagrieziet tempehu vai tofu mazos kubiņos.

Vidējā katliņā vai wok sajauciet tempehu vai tofu ar 3/4 marinādes, kā arī sīpoliem, burkāniem un seleriju. Uzliek vāku un vāra uz vidējas uguns 5 līdz 10 minūtes.

Ievietojiet brokoļus wok pannā un vāriet, līdz tie ir mīksti.

Apvienojiet bok choy ar tempehu vai tofu un samaisiet ar atlikušo marinādi, līdz bok choy nedaudz mīkstina.

Pārliecinieties, ka viss ir labi pārklāts. Pārkaisiet ar sezama sēklām un pasniedziet ar brūnajiem rīsiem, soba nūdelēm vai kvinoju.

Marināde

2 ēdamkarotes grauzdētas sezama eļļas

1/4 tase tamari

1 līdz 2 ķiploka daiviņas, maltas

1 ēdamkarote maltā ingvera

sula no 1 apelsīna

1 līdz 2 ēdamkarotes brūno rīsu etiķa

1 ēdamkarote brūno rīsu sīrupa

Bļodā sajauc marinādes sastāvdaļas un noliek malā.

Vienai porcijai: 129 kalorijas (no taukiem 63); Tauki 7g (Piesātinātie 1g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 551mg; Ogļhidrāti 11g (Diētiskās šķiedras 3g); Olbaltumvielas 6g.

Melno pupiņu ķimeņu burgeri

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes, plus mērcēšanas laiks

Gatavošanas laiks: 40 minūtes

Iznākums: 8-12 porcijas

1 glāze melnās pupiņas, izmērcētas uz nakti un noskalotas, vai 2 kārbas organisko melno pupiņu, nosusinātas un izskalotas

1 glāze rīvētu saldo kartupeļu

1/2 tase mandeļu sviesta

1/2 tase kubiņos sagrieztu sarkano sīpolu

1/4 tase brūno rīsu miltu

2 ēdamkarotes tamari

3 ķiploka daiviņas, maltas

1 ēdamkarote ķimenes

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F un izklāj cepešpannu ar pergamenta papīru.

Ievietojiet izmērcētās pupiņas katlā ar ūdeni (pārklājiet pupiņas par 1 līdz 2 collām). Uzkarsē ūdeni un pupiņas līdz vārīšanās temperatūrai. Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns 1-1/2 stundas. Noņem no uguns un notecina.

Liek pupiņas bļodā un samīca. Iemaisa pārējās sastāvdaļas.

Paņemiet 1⁄3 tasi mīklas, lai izveidotu burgera pīrādziņu, un novietojiet to uz cepešpannas. Turpiniet, līdz ir izlietota visa mīkla.

Cep 30 minūtes līdz zeltaini brūnai.

Vienai porcijai: 217 kalorijas (no taukiem 81); Tauki 9g (Piesātinātie 1g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 405 mg; Ogļhidrāti 26g (Diētiskās šķiedras 7g); Olbaltumvielas 9g.

Ķiploku Oregano Yam Fries

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 35-45 minūtes

Iznākums: 4 porcijas

6 līdz 8 vidēji jamss vai saldie kartupeļi

2 ķiploka daiviņas, maltas

2 ēdamkarotes rupji sakapātu ķirbju sēklu

1 ēdamkarote oregano

1-1/2 ēdamkarotes bazilika

2 līdz 4 ēdamkarotes kokosriekstu eļļas

jūras sāls pēc garšas

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 300 grādiem F.

Sagrieziet jamsus šķēlēs vai gabalos un nolieciet malā. Bļodā sajauciet ķiplokus, ķirbju sēklas, oregano, baziliku, kokosriekstu eļļu un jūras sāli.

Pievienojiet jamsus, maisot ar rokām, lai pārliecinātos, ka visi gabali ir pārklāti ar maisījumu.

Izklājiet jamsus uz cepešpannas, kas ir viegli ieeļļota ar kokosriekstu eļļu. Cep apmēram 45 minūtes vai, ja vēlaties, lai tie būtu kraukšķīgāki, atstājiet tos cepeškrāsnī papildu 10 līdz 20 minūtes.

Vienai porcijai: 254 kalorijas (no taukiem 81); Tauki 9g (Piesātinātie 6g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 235 mg; Ogļhidrāti 40g (Diētiskās šķiedras 6g); Olbaltumvielas 4,5g.

Kāpostu un kāpostu salātu salāti

Pagatavošanas laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Iznākums: 10-12 porcijas

1 galva sarkanais kāposts

2 burkāni

1 biete

1 fenheļa galva

1 ķekars kāpostu (apmēram 3 tases)

1/2 tase olīveļļas

1/4 tase ābolu sidra etiķa

1 citrona sula (apmēram 3 līdz 4 ēdamkarotes)

2 ēdamkarotes neapstrādāta medus vai kokosriekstu nektāra

2 ēdamkarotes kaņepju sēklas

Kāpostus, burkānus, bietes un fenheli sasmalciniet virtuves kombainā ar smalcināšanas asmeni vai izmantojiet mandolīnu vai ar rokām sagrieziet plānās sloksnēs.

Noņemiet kāpostu kātiem un pēc tam sagrieziet kāpostu plānās sloksnēs vai kumosa lieluma gabaliņos.

Maisīšanas traukā sajauciet olīveļļu, ābolu sidra etiķi, citronu sulu un neapstrādātu medu vai kokosriekstu nektāru, lai pagatavotu vinegretu.

Apvienojiet vinegretu ar sasmalcinātiem dārzeņiem un samaisiet, līdz kāposti un kāposti ir labi pārklāti.

Ļaujiet salātiem marinēties ledusskapī 30 līdz 60 minūtes.

Tieši pirms pasniegšanas iemaisa kaņepju sēklas.

Vienai porcijai: 178 kalorijas (no taukiem 117); Tauki 13g (Piesātinātie 3g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 58 mg; Ogļhidrāti 16g (Diētiskās šķiedras 4g); Olbaltumvielas 4g.

Silti svētku Farro salāti

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 60 minūtes

Iznākums: 6 porcijas

1 glāze farro (speltas), iemērc uz nakti pietiekami daudz ūdens, lai tas pilnībā pārklātu

1/2 sviesta skvoša, nomizoti un sagriezti kubiņos

1/4 tase olīveļļas, plus 2 ēdamkarotes, sadalītas

1 ķiploka daiviņa, malta

1 sarkanais sīpols, sasmalcināts

1 glāze portobello sēnes, sasmalcinātas

1⁄3 glāzes jāņogas vai žāvētas dzērvenes

1 glāze plānās šķēlītēs sagrieztu varavīksnes mangoldu vai spinātu

1 tējkarote jūras sāls

1 tējkarote oregano

šķipsna Provansas garšaugu

3 ēdamkarotes balzamiko etiķa

1/4 tase grauzdētu valriekstu vai priežu riekstu

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F.

Noskalojiet farro un ievietojiet to katlā ar 1 glāzi ūdens. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 30 līdz 45 minūtes. Izgatavoto farro noliek malā.

Kamēr farro gatavo, uzlieciet riekstu skvošu uz cepešpannas un aplejiet ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un cepiet 30 minūtes.

Pannā uz vidējas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti olīveļļas ar ķiplokiem un pievieno sīpolus, sēnes un jāņogas; sautē, līdz mīkstina.

Pievienojiet mangoldu, jūras sāli, sausos garšaugus un balzamiko etiķi. Ļaujiet nostāvēties dažas minūtes, lai ļautu garšām apvienoties un mangoldiem novīst.

Ievietojiet pagatavoto farro lielā bļodā un pievienojiet 2 līdz 4 ēdamkarotes olīveļļas pēc garšas. Pievienojiet sviesta skvošu un sīpolu, sēņu un mangoldu maisījumu. Samaisiet, lai apvienotu. Augšā ar valriekstiem.

Vienai porcijai: 306 kalorijas (no taukiem 153); Tauki 17g (Piesātinātie 2g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 251mg; Ogļhidrāti 31g (Diētiskās šķiedras 4g); Olbaltumvielas 6g.

Lai iegūtu papildu proteīna devu, pievienojiet 1 glāzi vārītu balto pupiņu 6. darbības beigās. Tas piešķir šim ēdienam bagātīgāku tekstūru.