10 vienkārši soļi, lai pieņemtu Vidusjūras diētu

Atteikties no sāls par labu garšaugiem un garšvielām.

Lielākā daļa cilvēku ēd pārāk daudz sāls. Sāls samazināšana uzturā palīdzēs pazemināt asinsspiedienu, taču jūs varat sūdzēties par garšas zudumu. Labās ziņas ir tādas, ka varat pievienot garšaugus un garšvielas un viegli atrisināt šo problēmu. Protams, garšaugi un garšvielas negaršo tieši pēc sāls, taču jūsu palete būs tikpat priecīga, un sāls tai nemaz nepietrūks.

Šeit ir vairāki garšaugi un garšvielas, kas liks jums aizmirst, ka jums kādreiz ir bijis nepieciešams sālstrauks (noņemiet to no galda, kamēr esat pie tā): pētersīļi, salvija, sāļie, cilantro, baziliks un pipari.

Papildus brīnišķīgajai garšai, ko garšaugi un garšvielas piešķir jūsu ēdienam, tie to dara praktiski bez kalorijām.

Pārejiet uz veseliem graudiem.

Graudi (saukti arī par graudaugiem) ir zālāju sēklas, ko audzē pārtikai. Tie ir pieejami dažādos izmēros, sākot no popkorna un beidzot ar tefu – graudiem, kas ir tik mazi, ka, nokrītot uz zemes, tie pazūd. Graudu daļās ietilpst dīglis, endosperms un klijas.

Veseliem graudiem ir visas trīs daļas. Kad graudi tiek rafinēti (sasmalcināti), tie zaudē dīgļus un klijas. Rafinēšana tika izstrādāta, lai nodrošinātu graudu ilgāku glabāšanas laiku un labāku tekstūru. Piemēram, baltie milti ir endosperma. Veseli graudi (nevis rafinēti graudi) ir svarīgi šķiedrvielu, selēna, kālija un magnija avoti. Pārtikas ražotāji bagātina graudus, lai pievienotu dažus zaudētos B vitamīnus, bet ne šķiedrvielas.

Vidusjūras diētā tiek izmantoti tikai veseli graudi, piemēram, mieži, brūnie rīsi, griķi, bulgurs, prosa, auzu pārslas, popkorns, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, pilngraudu krekeri un savvaļas rīsi.

Izbaudiet zivis vai mājputnu gaļu, nevis gaļu.

Divas reizes nedēļā gaļu aizstājiet ar zivi vai mājputnu gaļu. Jā, tas nozīmē, ka jāizgriež steiki, hamburgeri, desas, cīsiņi, cūkgaļa un jēra gaļa. To darot, jūs ievērojami samazinat piesātināto tauku un holesterīna daudzumu uzturā. Bet jums nekas nav jāzaudē proteīna avota garšā.

Attiecībā uz zivīm jums ir daudz izvēles iespēju, tostarp: lasis, tuncis, kalmāri, Atlantijas makreles, siļķes, sardīnes, zilās zivis, varavīksnes foreles, sablefish un Klusā okeāna austeres. Šīm zivīm ir kopīgs tas, ka tajās ir daudz omega-3 taukskābju, taču līdz šim nav pierādīts, ka omega-3 taukskābju piedevām būtu tāda pati vērtība.

Izbaudiet zivis vai mājputnu gaļu, nevis gaļu.

Divas reizes nedēļā gaļu aizstājiet ar zivi vai mājputnu gaļu. Jā, tas nozīmē, ka jāizgriež steiki, hamburgeri, desas, cīsiņi, cūkgaļa un jēra gaļa. To darot, jūs ievērojami samazinat piesātināto tauku un holesterīna daudzumu uzturā. Bet jums nekas nav jāzaudē proteīna avota garšā.

Attiecībā uz zivīm jums ir daudz izvēles iespēju, tostarp: lasis, tuncis, kalmāri, Atlantijas makreles, siļķes, sardīnes, zilās zivis, varavīksnes foreles, sablefish un Klusā okeāna austeres. Šīm zivīm ir kopīgs tas, ka tajās ir daudz omega-3 taukskābju, taču līdz šim nav pierādīts, ka omega-3 taukskābju piedevām būtu tāda pati vērtība.

Dzīvnieku tauku vai sviesta vietā pārejiet uz olīveļļu.

Lielākā daļa valstu, kas robežojas ar Vidusjūru, jo īpaši Spānija, Itālija un Grieķija, audzē milzīgu daudzumu olīvu. Kad olīvas tiek nospiestas, tās ražo olīveļļu. Olīveļļa Vidusjūrā tiek ēsta vairāk nekā 6500 gadus.

Lai gan neviens no šo valstu pilsoņiem nav tik ilgi izturējis, vīrieši Grieķijai Ikarijas salā sasniedz 90 gadu vecumu divarpus reizes vairāk nekā amerikāņi, un viņi dzīvo desmit gadus ilgāk bez jebkādām slimībām, tostarp depresijas. un demenci.

Olīveļļa pati par sevi nav atbildīga par ilgāku mūža ilgumu — to nosaka viss dzīvesveids, taču olīveļļai ir daudz priekšrocību.

Gandrīz jebkurā receptē sviesta vietā varat izmantot olīveļļu. Ēdienu gatavošana parasti atbrīvojas no aromātiskās olīveļļas garšas.

Izvairieties no ļoti apstrādātiem un ātriem ēdieniem.

Augsti apstrādāti un ātrie ēdieni ir piesātināti ar taukiem un sāli, un cilvēki, kas ēd daudz ātrās ēdināšanas, ir smagāki un mazāk veselīgi nekā tie, kuri to neēd.

Ēdiet dārzeņus visas dienas garumā.

Jūs nevarat ēst pārāk daudz dārzeņu. Lai apēstu ievērojamu daudzumu kaloriju ar dārzeņiem, jums būtu jāapēd tik daudz, ka neko daudz vairs nevarētu apēst. Tas nav nekas slikts.

Kas liek domāt, ka brokoļus var izmantot tikai kā piedevu pie gaļas vai zivīm? Kā jūs varat ik dienas uzņemt trīs līdz piecas dārzeņu porcijas, ja domājat šādi? Kas notiktu, ja brokastīs dzertu dārzeņu sulu? Pieņemsim, ka omletei pievienojāt dārzeņus? Kā būtu ar salātiem pusdienās, nevis lielo sviestmaizi, kurā ir pārāk daudz ogļhidrātu?

Ēdiet dārzeņus visas dienas garumā.

Jūs nevarat ēst pārāk daudz dārzeņu. Lai apēstu ievērojamu daudzumu kaloriju ar dārzeņiem, jums būtu jāapēd tik daudz, ka neko daudz vairs nevarētu apēst. Tas nav nekas slikts.

Kas liek domāt, ka brokoļus var izmantot tikai kā piedevu pie gaļas vai zivīm? Kā jūs varat ik dienas uzņemt trīs līdz piecas dārzeņu porcijas, ja domājat šādi? Kas notiktu, ja brokastīs dzertu dārzeņu sulu? Pieņemsim, ka omletei pievienojāt dārzeņus? Kā būtu ar salātiem pusdienās, nevis lielo sviestmaizi, kurā ir pārāk daudz ogļhidrātu?

Izvairieties no piena produktiem ar augstu tauku saturu un pievienotajiem taukiem receptēs.

Pārtikas ražotāji ir mēģinājuši apmierināt pieprasījumu pēc piena produktiem ar zemu tauku saturu, piemēram, sieriem, krējuma sieru, jogurtu un skābo krējumu. Dažos gadījumos viņiem tas ir izdevies. Jums tie ir jāizmēģina pašam, lai uzzinātu, cik tuvu tie ir pieraduši pie augsta tauku satura, taču laika gaitā ietaupījums kilokaloriju izteiksmē būs milzīgs.

Piena produkti ir bagāti ar kalciju, kāliju un D vitamīnu, tāpēc tie joprojām ir svarīga pilnīgas Vidusjūras diētas sastāvdaļa, taču, ja vien negaršojat kazas pienu, tam jābūt ar zemu tauku saturu vai pat beztauku.

Uzkodas ar augļiem vai nesālītiem riekstiem.

Ābols, 4 aprikozes, banāns, 3/4 glāzes melleņu, 12 ķirši, 15 vīnogas, apelsīns, 1 bumbieris, 2 plūmes, 1-1/4 glāzes zemenes, 1-1/2 glāzes arbūzs. . . tas viss veido tikai 60 kilokalorijas. Salīdziniet to ar tipiskiem dzeltenās kūkas gabaliņiem ar vaniļas glazūru (239 kilokalorijas), mārciņu kūku (116 kilokalorijas) vai otrādi apgrieztu ananāsu kūku (367 kilokalorijas).

Atvieglojiet augļu un kūku vai apstrādātu saldumu ēšanu. Glabājiet augļu bļodas redzamas un viegli sasniedzamas.

Varat arī uzkodām ēst dažus riekstus, taču pārliecinieties, ka tie ir nesālīti un vienlaikus neēdiet pārāk daudz. Tālāk norādītajās izlasēs ir aptuveni tādas pašas kilokalorijas kā šim auglim: 6 mandeles, 1 ēdamkarote Indijas riekstu, 2 veseli pekanrieksti, 10 lieli zemesrieksti, 2 veseli valrieksti vai 2 tējkarotes ķirbju sēklu.

Šīs vienkāršās, bet dziļās izmaiņas jūsu ēšanas paradumos atklās sevi mērogā ļoti ātri. Jūs apēdīsit gandrīz par divām trešdaļām mārciņu mazāk kaloriju nedēļā — katru mēnesi zaudēsiet svaru par trīs mārciņām papildus visām pārējām veiktajām izmaiņām.

1

Iedzer nedaudz vīna un daudz ūdens.

Vīns, īpaši sarkanvīns, ir Vidusjūras diētas sastāvdaļa. Taču, tāpat kā visu pārējo, Vidusjūras reģiona iedzīvotāji to dzer ar mēru. Tas nozīmē divas 5 unces glāzes vīriešiem un vienu sievietēm, ne vairāk kā desmit nedēļā. Un to parasti patērē kopā ar ēdienreizēm. Atcerieties: jūsu veselībai vīns ir labāks par alu vai alkoholiskajiem dzērieniem.

Vīns ar mēru samazina sliktā holesterīna līmeni un palielina labā holesterīna līmeni. Tātad, kad jūs paceļat glāzi "savai veselībai", tam var būt kāds fakts.

Ūdenim vajadzētu būt jūsu galvenajam bezalkoholiskajam dzērienam. Un netērējiet savu naudu brīnišķīgam ūdenim pudelēs. Ūdens ir ūdens. Mēs esam svētīti Amerikas Savienotajās Valstīs ar tīru, dzidru veselīgu ūdeni, kas nāk no krāna. Vecais noteikums par astoņām 8 unces ūdens glāzes dienā nebija balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem. Jūs varat dzert mazāk, bet tam joprojām vajadzētu būt jūsu galvenajam šķidruma avotam.

1

Iedzer nedaudz vīna un daudz ūdens.

Vīns, īpaši sarkanvīns, ir Vidusjūras diētas sastāvdaļa. Taču, tāpat kā visu pārējo, Vidusjūras reģiona iedzīvotāji to dzer ar mēru. Tas nozīmē divas 5 unces glāzes vīriešiem un vienu sievietēm, ne vairāk kā desmit nedēļā. Un to parasti patērē kopā ar ēdienreizēm. Atcerieties: jūsu veselībai vīns ir labāks par alu vai alkoholiskajiem dzērieniem.

Vīns ar mēru samazina sliktā holesterīna līmeni un palielina labā holesterīna līmeni. Tātad, kad jūs paceļat glāzi "savai veselībai", tam var būt kāds fakts.

Ūdenim vajadzētu būt jūsu galvenajam bezalkoholiskajam dzērienam. Un netērējiet savu naudu brīnišķīgam ūdenim pudelēs. Ūdens ir ūdens. Mēs esam svētīti Amerikas Savienotajās Valstīs ar tīru, dzidru veselīgu ūdeni, kas nāk no krāna. Vecais noteikums par astoņām 8 unces ūdens glāzes dienā nebija balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem. Jūs varat dzert mazāk, bet tam joprojām vajadzētu būt jūsu galvenajam šķidruma avotam.

1

Uzpildiet pākšaugus.

Pākšaugi ietver pupiņas, zirņus un lēcas. Tajos ir maz tauku un nav holesterīna, un tie nodrošina folijskābi, kāliju, dzelzi, magniju un vairākas citas uzturvielas. Tajos esošie tauki ir noderīgi, un pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām. To augstais olbaltumvielu saturs padara tos par ļoti labu gaļas, zivju vai mājputnu aizstājēju.

Pākšaugi ietver melnās pupiņas, melno acu zirņus, aunazirņus, edamame, fava pupiņas, lēcas, lima pupiņas, pupiņas un vairāk nekā 13 000 citu šķirņu. Tos var izmantot zupās, salātos, sautējumos, kā uzkodas, humusa (aunazirņu) pagatavošanai un visur, kur vēlaties iemest dažus pākšaugus.

Pākšaugi liek justies paēdušam, tas ir ļoti noteikts ieguvums. Ja jūs apvienojat pākšaugus ar veseliem graudiem, jūs saņemsiet visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir jūsu ķermeņa olbaltumvielu veidošanas bloki. Sojas pupās vien ir visas neaizvietojamās aminoskābes. Tāpat kā ogas, arī pākšaugi satur daudz antioksidantu, veselīgas vielas, kas aizsargā acis, ādu, imūnsistēmu un smadzenes.