10 sirdij draudzīgi uzturvielas

Ievērojot DASH diētu, tas, ko pievienojat savai diētai, ir tikpat svarīgs kā ierobežojums. Svarīgi ir pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu. Fitoķīmiskās vielas ir plašs savienojumu klāsts, kas atrodams augos un kas ne tikai palīdz kontrolēt asinsspiedienu, bet arī var spēlēt dažādas lomas slimību atvairīšanā. Tālāk ir norādītas desmit sirdij draudzīgas uzturvielas, kuras ir vērts iekļaut savā uzturā:

• Kalcijs ir obligāts veseliem kauliem, bet vai zinājāt, ka arī jūsu sirdij ir nepieciešams kalcijs? Kalcijam ir nozīme asins recēšanu, tas palīdz uzturēt normālu sirdsdarbību un palīdz stabilizēt asinsspiedienu. Cilvēka ķermenis kalciju no pārtikas pārstrādā daudz efektīvāk nekā no tabletes. (Turklāt daži pētījumi liecina, ka kalcija piedevu lietošana var būt kaitīga jūsu sirdij.) Lieliski kalcija avoti ir DASH labvēlīgi pārtikas produkti, piemēram, piena produkti, tofu un tumši zaļi lapu dārzeņi.

• Flavonoīdi ir augu pigmenti, kas atrodami augļos un dārzeņos un darbojas kā antioksidanti, aizsargājot jūsu ķermeņa šūnas no brīvajiem radikāļiem (šūnas, kas var izraisīt slimības). Flavonoli veicina sirds veselību un ir atrodami sarkanos pārtikas produktos, piemēram, ogās, ābolos, sarkanajās vīnogās un sarkanvīnā. Tie ir atrodami arī dzeltenajos sīpolos, kāpostos, brokoļos, kakao, tējā, veselos graudos, pākšaugos un riekstos.

• Folijskābe darbojas kopā ar B vitamīniem, lai visas jūsu ķermeņa šūnas būtu veselas. Tas ir īpaši svarīgi augļa nervu sistēmas attīstībā, tāpēc grūtniecības laikā bieži tiek ievadīti uztura bagātinātāji. Liela daļa graudu produktu, ko iegādājaties pārtikas preču veikalā, ir bagātināti ar folijskābi. Jūs arī iegūsit daudz šīs uzturvielas, ja savā uzturā iekļausiet zaļos dārzeņus, augļus, riekstus un pupiņas.

  Ja neesat grūtniece un nelietojat noteiktas recepšu zāles, kas var samazināt folijskābi, parasti vislabāk ir izvairīties no uztura bagātinātāju lietošanas, jo ir daži pierādījumi, ka lielas devas var palielināt vēža un sirds slimību risku.

• Magnijs darbojas kopā ar kāliju, lai palīdzētu sirdij un muskuļiem normāli darboties. Tas ir svarīgi arī veselīgai nervu sistēmai, stipriem kauliem un imūnsistēmas darbībai. Tāpat kā kālijs, zems līmenis var izraisīt neregulāru sirdsdarbību. Magniju var atrast zaļos lapu dārzeņos, riekstos, kviešu dīgļos, avokado un pat šokolādē.

• Omega-3 taukskābes var samazināt sirdsdarbības traucējumu (aritmiju) risku. Tie var arī palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni, samazināt aplikumu artērijās un pazemināt asinsspiedienu. Treknās zivis, piemēram, lasis, ezera forele un garspuru tunzivis, kā arī vēžveidīgie, ir lieliski omega-3 taukskābju avoti. Labi avoti ir arī valrieksti, linsēklas, rapšu eļļa un sojas eļļa.

• Kālijs ir svarīgs, lai uzturētu normālu muskuļu darbību un atbalstītu elektrisko aktivitāti sirdī. Ja jūsu kālija līmenis pazeminās pārāk zems, jums var rasties neregulāra sirdsdarbība un muskuļu krampji. Un otrādi, ja jūsu kālija līmenis ir normāls, jums ir mazāks risks saslimt ar paaugstinātu asinsspiedienu. Augļi un dārzeņi ir galvenie kālija avoti, un, ievērojot DASH diētu, ir viegli iegūt visu nepieciešamo kāliju.

  Ja lietojat diurētiskos līdzekļus (ūdens tableti) vai ja jums ir nieru darbības traucējumi, noteikti regulāri pārbaudiet kālija līmeni. Pārmērīgs kālija daudzums var būt ļoti bīstams, tāpēc šis ir viens uztura bagātinātājs, no kura jums vajadzētu izvairīties, ja vien tas nav ārsta uzraudzībā.

• Resveratrols ir polifenols, kas var aizsargāt pret sirds slimībām. Ir pierādīts, ka tas samazina ZBL holesterīnu (“slikto” holesterīnu) un var novērst asins recekļu veidošanos. Tas ir atrodams sarkanajās un purpursarkanajās vīnogās, sarkanvīnā, mellenēs, dzērvenes, zemesriekstos un pistācijās. Tas, kā tieši tas darbojas, joprojām ir zināms noslēpums, taču ir laba ideja iekļaut dažus no šiem pārtikas produktiem kā daļu no jūsu DASH plāna.

• C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir daudzos pārtikas produktos pieejams antioksidants. Tās antioksidanta īpašības ir saistītas ar sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos. Daudzos augļos un dārzeņos ir C vitamīns, bet īpaši daudz tas ir citrusaugļos, paprikā, kartupeļos, melionā, zemenēs, brokoļos un Briseles kāpostos. Tātad, sasniedzot savus DASH uztura mērķus, jūs arī pārsniegsit savus ikdienas C vitamīna mērķus!

• D vitamīns jau sen ir zināms, ka tas attīsta spēcīgus kaulus, taču vairāk pētījumu pēta D vitamīna lomu visa veida ārstēšanā, sākot no vēža profilakses līdz imunitātes stiprināšanai līdz sirds slimību profilaksei. Lai gan saules gaisma joprojām ir labākais D vitamīna avots (jo jūsu ķermenis sintezē vitamīnu, kad jūsu āda ir pakļauta saules gaismai), labi D vitamīna avoti ir treknas zivis (domājiet par lasi), stiprināts piens un bagātināta apelsīnu sula.

• E vitamīns aizsargā jūsu šūnas no apkārtējās vides toksīniem. Patiesībā tas ir viens no svarīgākajiem antioksidantiem uzturā. Tas arī palīdz saglabāt jūsu asinsvadus skaistus un elastīgus. Ja ievērosiet DASH, jūs saņemsiet visu nepieciešamo E vitamīnu no tādiem pārtikas produktiem kā rieksti, augu eļļas, kviešu dīgļi un veseli graudi.

  E vitamīna piedevu lietošana ir saistīta ar lielāku vēža, sirds mazspējas un asiņošanas risku. Labāk atsakieties no E vitamīna piedevām.