Planko poza ir netikėta nauda sveikatai

Planko poza tikrai nėra svetima tiems, kurie praktikuojasi ir mokosi jogos. Nors tai tik viena iš pagrindinių pozų, kurią lengva atlikti, tačiau šios jogos pozos duoda daug naudos.

Lentų poza, kurios pavadinimas sanskrito kalba yra Kumbhakasana, reiškia jogos pozą, kuri reikalauja pusiausvyros tarp dviejų rankų, taip stimuliuojant pilvo raumenis, rankas, šlaunis, kad būtų tvirtesni, didinant rankų jėgą.

Kokie lentos pozos pranašumai?

Nesvarbu, ar einate į jogos užsiėmimus, ar praktikuojatės namuose, turite būti išbandę bent 1 lentos pozą – vieną iš paprasčiausių ir lengviausių jogos pratimų . Apskritai, reguliari jogos praktika duoda daug naudos sveikatai ir dvasiai. 

Planko poza yra paprastas jogos pratimas, kurį lengva atlikti

Daugelio tyrimų duomenimis, reguliariai jogą praktikuojantys žmonės turi mažesnę osteoporozės riziką nei tie, kurie nepraktikuoja, raumenų lankstumo lygis taip pat padidėja reguliariai praktikuojant. Be to, lentos poza taip pat naudojama šiais atvejais:

• Profesionali jogos instruktorė teigė, kad planko pozos atlikimas turi įtakos visiems pagrindiniams kūno raumenų blokams, todėl kūnas tampa daug stangresnis ir lieknesnis, sumažėja bicepso riebalai ir palaikomas raumenų augimas. Pilvas numeris 11 ...
• Planko poza ypač tinka stiprinant rankų pratimus, todėl riešai tampa vis stipresni. Praktikuojant šią pozą, pečiai taip pat skatinami vystytis sveikiems ir tvirtiems.
• Praktikuojant lentos pozą ir kelias minutes nejudant, galite žymiai padidinti šio pratimo efektyvumą. Sustiprėja organizmo ištvermė, tampa patvaresnė, stimuliuoja sveiką nervų sistemą, mažina stresą, mažina nuovargį, ugdo ištvermę ir atkaklumą.

Kaip praktikuoti lentos pozą

Planko poza yra viena iš lengviausiai atliekamų pozų. Jogos pradedantieji taip pat gali praktikuoti šią pozą. Tačiau atliekant pratimus reikia atkreipti dėmesį į nugarą, kojas ir rankas, vengti nugaros skausmų po pratimų, mažinti pratimo efektyvumą. Kad galėtumėte keletą minučių išlaikyti lentos pozą, raumenys turi sklandžiai dirbti kartu ir turėti didelę ištvermę. Norėdami tai pasiekti, turėtumėte reguliariai atlikti lentų pozas, kad sustiprintumėte raumenis. 

Kaip praktikuoti lentos pozą, reikia atlikti šiuos veiksmus: 

• Pradedate šliaužioti keturkojais, riešai ir pečiai turi būti vienoje linijoje, kad išvengtumėte skausmo po treniruotės.
• Kvėpuokite tolygiai, švelniai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį, apribokite kvėpavimą per burną.
• Išskleiskite pirštus ir tvirtai prispauskite delnus į grindis ar kilimą, kad jūsų kūnas, nugara, kojos ir galva sudarytų tiesią liniją.
• Jūs ant pirštų galų ir ištiesinate nugarą, sujungdami nugarą ir galvą į tiesią liniją.
• Švelniai pakelkite šlaunis ir neleiskite, kad klubai nukristų per žemai arba klubai nesiliestų prie grindų. Jei užpakalis pakeltas, pabandykite sureguliuoti apatinį sėdmenį, kad jis atitiktų kūną. 
• Nukreipkite priekinius šlaunų raumenis link lubų, laikykite kaklą tiesiai, akis nukreipkite į grindis. 
• Laikykite lentos padėtį, kol nebegalite jos išlaikyti, tada švelniai nuleiskite kelius, tada kojas, nugarą, rankas ir galvą. 

Alkūnės lentos padėtyje nėra fiksuotos, gali būti lanksčios pagal sunkumą

Planko pozos atlikimo technikai kvėpavimas taip pat vaidina labai svarbų vaidmenį. Kvėpavimą reikia valdyti harmoningai su judesiu, kvėpuoti tolygiai ir švelniai, vengti kvėpuoti per burną. Be šios jogos pozos, galite atlikti kai kuriuos kitus jogos pratimus, kad galėtumėte praktikuoti efektyviau.

Keletas populiarių lentų pozų variantų

Be tradicinės lentos pozos, kaip aprašyta aukščiau, yra daug kitų variantų, kurie yra vienodai populiarūs ir veiksmingi. Jei jums atsibodo lentos poza arba norite padaryti pratimą įdomesnį, išbandykite lentų variantus. 

Nors tai paprastas ir lengvas pratimas, lentų poza reikalauja daug jėgos ir ištvermės bei kūno ištvermės. Kai rankos, rankos ir abs, nugara nėra pakankamai tvirti, sunku išlaikyti lentos padėtį. Todėl gimė keletas šios pozos variantų, kad jums būtų lengviau praktikuotis.

Anot jogos ekspertų, kai pirmą kartą darai lentos pozą, jei rankos ir pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų visą kūno svorį, pabandykite nuleisti kelius iki grindų. Kai priprasite prie šio žingsnio, galite vadovautis tradicinėmis lentos pozos instrukcijomis, kad padidintumėte tonizuojantį efektą. 

Be šio varianto, kai priprasite prie lentos pozos, stiprių raumenų ir pakankamai ištvermės, taip pat galite padidinti šio pratimo sunkumą keldami kiekvieną koją paeiliui, laikydami koją tiesiai ir pakeldami kiekvieną koją maždaug 5 įkvėpimus. . Taip labiau apkrausite pilvo raumenis, paskatinsite pilvo raumenis stipriai vystytis, sudeginsite riebalų perteklių.

Pastabos praktikuojant lentos pozą

Planko poza gali būti efektyvi tik tada, kai atliekate tinkamus judesius ir atliekate techniką. Štai keletas pastabų, kurių nereikėtų pamiršti. 

• Sportuodami neleiskite klubams per žemai nusmukti ar pakilti per aukštai, palyginti su nugara, galva ir kojomis. Būtina, kad klubai būtų vienoje linijoje su likusia kūno dalimi. 
• Būtina išlaikyti abi rankas vienoje linijoje su riešais, kad padidėtų jėga ir išvengtumėte nuovargio po treniruotės. 
• Atstumas tarp dviejų rankų ir pėdų padų turi būti subalansuotas ir lygus.
• Riešų negalima imobilizuoti dėl didelės hipotenzijos galimybės. Vietoj to, sulenkite riešus, kad padidintumėte jėgą ir tolygiai nekoncentruotumėte jėgos į kūną. 
• Lenkų poza neturėtų būti atliekama, kai turite sindromų, stuburo problemų, riešo kanalo, osteoporozės ar žmonėms, kuriems gresia lūžiai. 
• Atlikite lentos pozą kūnui tinkamą laiką. Turite atsižvelgti į savo kūno ištvermę, neverskite savęs treniruotis kuo ilgiau, todėl kyla didelė traumų rizika. 

Kai nesate pripratę, galite nuleisti kelius, tačiau atstumas tarp rankų ir kojų vis tiek turi būti vienodas

Praktikuoti lentos pozą visai nesunku. Pradėti reikėtų nuo trumpo laiko tarpo, kai pripranti, palaipsniui ilginkite laiką, kad poza išliktų ilgiau. Kad išvengtumėte traumų, prieš atlikdami bet kokį pratimą taip pat turite gerai apšilti.