Plank poza i neočekivane zdravstvene prednosti

Plank poza svakako nije strana onima koji vježbaju i uče jogu. Iako je to samo jedan od osnovnih položaja, jednostavan za izvođenje, ali dobrobiti koje donosi ovaj yoga položaj su brojne.

Plank poza, čije je ime na sanskrtu Kumbhakasana, odnosi se na joga pozu koja zahtijeva ravnotežu između dviju ruku, čime se stimuliraju trbušni mišići, ruke, bedra da budu čvršći, povećavajući snagu ruku.

Koje su prednosti plank poze?

Bilo da idete na satove joge ili vježbate kod kuće, vjerojatno ste isprobali barem 1 plank pozu – jednu od najlakših i najosnovnijih joga vježbi za vježbanje. Općenito, redovito vježbanje joge donosi puno dobrobiti za zdravlje i duh. 

Plank poza je osnovna vježba joge koju je lako izvesti

Prema mnogim istraživanjima ljudi koji redovito vježbaju jogu imaju manji rizik od osteoporoze od onih koji ne vježbaju, a razina fleksibilnosti mišića također se povećava redovitim vježbanjem. Osim toga, poza daske također ima sljedeće namjene:

• Profesionalni instruktor joge rekao je da izvođenje plank poze utječe na sve glavne mišićne blokove na tijelu, čineći tijelo mnogo čvršćim i vitkijim, smanjujući masnoću u bicepsima i podržavajući izgradnju mišića. trbuh broj 11 ...
• Plank poza je posebno pogodna za vježbe jačanja ruku, čineći zapešća sve jačima. Prilikom prakticiranja ove poze, ramena se također stimuliraju da postanu zdrava i čvrsta.
• Vježbanje položaja daske i mirovanje nekoliko minuta može znatno povećati učinkovitost ove vježbe. Povećava se izdržljivost organizma, postaje izdržljiviji, stimulira zdrav živčani sustav, smanjuje stres, smanjuje umor, kuje izdržljivost i ustrajnost.

Kako vježbati plank pozu

Plank poza jedna je od najlakših za napraviti. Početnici joge također mogu vježbati ovu pozu. Međutim, kada vježbate, morate obratiti pozornost na leđa, noge i ruke, izbjegavati bolove u leđima nakon vježbanja, smanjiti učinkovitost vježbe. Da biste mogli zadržati pozu daske nekoliko minuta, mišići moraju glatko raditi zajedno i imati veliku izdržljivost. Da biste to postigli, trebali biste redovito izvoditi pozu daske za jačanje mišića. 

Kako vježbati plank pozu uključuje sljedeće korake: 

• Počinjete u četveronožnom položaju puzanja, zapešća i ramena trebaju biti u liniji jedno s drugim kako biste izbjegli bolove nakon vježbanja.
• Dišite ravnomjerno, lagano udišite i izdišite kroz nos, ograničite disanje kroz usta.
• Raširite prste i čvrsto pritisnite dlanove o pod ili tepih tako da vaše tijelo, leđa, noge i glava čine ravnu liniju.
• Prijeđete na prste i ispravite leđa, spajajući leđa i glavu u ravnu liniju.
• Nježno podignite bedra i ne dopustite da vam kukovi padnu prenisko ili da kukovi dodiruju pod. Ako je stražnjica podignuta, pokušajte namjestiti donju stražnjicu tako da bude u ravnini s tijelom. 
• Usmjerite prednje bedrene mišiće prema stropu, držite vrat ravno, oči uprte u pod. 
• Položaj planka zadržite dok više ne možete izdržati, zatim lagano spustite najprije koljena, zatim noge, leđa, ruke i glavu. 

Laktovi u poziciji daske nisu fiksni, mogu biti fleksibilni prema težini

Za tehniku ​​izvođenja plank poze disanje također igra vrlo važnu ulogu. Potrebno je kontrolirati disanje u skladu s pokretom, disati ravnomjerno i lagano, izbjegavati disanje na usta. Osim ove joga poze, možete raditi neke druge joga vježbe kako biste vježbali učinkovitije.

Neke popularne varijacije plank poze

Uz tradicionalnu plank pozu kao što je gore, postoje mnoge druge varijacije koje su jednako popularne i učinkovite. Ako vam je plank poza dosadila ili želite vježbu učiniti zanimljivijom, isprobajte varijante planka. 

Iako se radi o jednostavnoj i laganoj vježbi za izvođenje, plank poza zahtijeva puno snage i izdržljivosti te izdržljivosti tijela. Kada ruke, nadlaktice i trbušnjaci, leđa nisu dovoljno jaki, teško je održati položaj daske. Stoga je stvoreno nekoliko varijacija ove poze kako bi vam olakšali vježbanje.

Prema stručnjacima za jogu, kada prvi put radite pozu daske, ako vam ruke i trbušnjaci nisu dovoljno jaki da izdrže cijelu težinu vašeg tijela, pokušajte spustiti koljena na pod. Nakon što se naviknete na ovaj pokret, možete slijediti upute za tradicionalni plank položaj za bolji učinak toniranja. 

Uz ovu varijantu, nakon što se naviknete na pozu daske, jake mišiće i dovoljno izdržljivosti, možete povećati težinu ove vježbe tako da podignete svaku nogu redom, držeći je ravnom i držite svaku nogu podignutu oko 5 udisaja . Na taj ćete način dodatno opteretiti trbušne mišiće, potaknuti trbušne mišiće na snažan razvoj i sagorjeti višak masnoće.

Napomene pri vježbanju plank poze

Plank poza može biti učinkovita samo ako izvodite prave pokrete i tehnike. Evo nekoliko napomena koje se ne smiju zanemariti. 

• Tijekom vježbanja nemojte dopustiti da se kukovi spuste prenisko ili previsoko u usporedbi s leđima, glavom i nogama. Potrebno je držati kukove u liniji s ostatkom tijela. 
• Potrebno je držati obje ruke u ravnini sa zapešćima kako biste povećali snagu i izbjegli umor nakon vježbanja. 
• Udaljenost između dviju ruku i tabana mora biti uravnotežena i jednaka.
• Zglobovi se ne smiju imobilizirati zbog velike mogućnosti hipotenzije. Umjesto toga, savijte zglobove kako biste povećali snagu i izbjegavajte ravnomjerno fokusiranje sile na tijelo. 
• Plank pozu ne treba izvoditi kod sindroma, problema s kralježnicom, karpalnim tunelom, osteoporoze ili kod osoba s rizikom od prijeloma. 
• Izvodite položaj daske u vremenu koje odgovara tijelu. Morate uzeti u obzir izdržljivost vašeg tijela, nemojte se forsirati vježbati što je duže moguće što dovodi do visokog rizika od ozljeda. 

Kada niste navikli, možete spustiti koljena, ali razmak između ruku i nogu i dalje treba biti jednak

Vježbanje plank poze uopće nije teško. Trebali biste početi s kratkim vremenskim razdobljem, kako se naviknete, postupno povećavajte vrijeme dužeg držanja poze. Kako biste izbjegli ozljede, također se morate temeljito zagrijati prije bilo kakve vježbe.