Miksi pitää lämmitellä ennen juoksua? Vinkkejä lämmittelyharjoituksiin ennen lenkkeilyä

Täysi lämmittely ennen juoksua on välttämätöntä loukkaantumisriskin vähentämiseksi. Tästä syystä bootstrapping-tekniikat ja niiden tehokkuus ovat erittäin mielenkiintoisia.

Hyvällä lämmittelyllä ennen juoksua on monia etuja seuraavan harjoituksen aikana. Mitä odotat noudattamatta lämmittelyharjoituksen erityisiä ohjeita ennen kuin juokset alla ja käytät sitä itse?

Miksi pitää lämmitellä ennen juoksua?

Jos haluat oppia lämmittelemään ennen juoksua, sinun tulee aloittaa ymmärtämällä, miksi sinun pitäisi.

Lämmittely ei ainoastaan ​​lämmitä koko kehoa, vaan myös stimuloi verenkiertoa kaikille lihasalueille. Samalla lämmittelystä tulee entistä tärkeämpää, koska se auttaa vähentämään kouristuksia, kipua ja lihasväsymystä harjoittelun aikana.

Jopa alkulämmittely voi lisätä limaa esimerkiksi rustossa ja luiden välisissä nivelissä ja parantaa liikealueiden joustavuutta juostessa. Myös nivelten kuivuminen, sijoiltaanmeno ja nivelkipu juoksun aikana vähenevät merkittävästi.

Lämmittely ennen lenkkeilyä on välttämätöntä

Lopuksi lämmittely toimii myös kick-startina, mikä auttaa aivojasi olemaan valppaampia ja keskittyneempiä. Tämä on erittäin tärkeää tukea liikenopeuden hallintaa, kykyä käsitellä tilanteita suurella nopeudella liikkuessa. Todellakin, jos haluat pitää itsesi terveenä, sinun tulee tehdä lämmittely ennen lenkkeilyä.

Lämmittelyt ennen lenkkeilyä

Nosta reidet paikoilleen

Reisilihas on yksi tärkeimmistä kehon osista, ja sillä on keskeinen rooli säären nostamisessa eteenpäin siirtymiseen. Samanaikaisesti myös reisilihakset ovat alttiita lihasten supistumiselle, jos niitä ei lämmitetä kunnolla. Joten meidän on tehtävä harjoitus nostaaksesi reisi paikalleen tukemaan reisilihasta liikkumaan joustavammin juoksuprosessin aikana. Erityisesti:

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Nosta oikeaa reisiäsi ja laske painopisteesi käsilläsi. Voit myös heilauttaa käsiäsi kohotetun jalan vastakkaiseen suuntaan luodaksesi joustavamman liikkeen.
• Laske oikea reisi ja jatka vasemman reiden nostamista. Huomaa, kuinka käsivarsi on nostettu, jotta keho pysyy tasapainossa.

In situ -reiden nostoharjoitus on yksi tärkeimmistä juoksua edeltävistä lämmittelyistä

Jalkojen potkiminen auttaa rentouttamaan lihaksia

Tätä pidetään yhtenä lämmittelyharjoituksista, jotka tuovat mukavuutta ja joustavuutta koko jalkojen lihasalueelle. Ei vain lenkkeily, vaan tätä liikettä voidaan soveltaa myös lämmittelyyn ennen monien eri urheilulajien harrastamista ja tuo silti hyviä vaikutuksia kehoon.

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet lantion suuntaisesti.
• Astu oikea jalkasi eteenpäin niin, että se on suorassa linjassa kehosi kanssa, ja samalla nosta vasen käsi varpaita kohti luodaksesi vauhtia koko keholle.
• Laske oikea jalka aloitusasentoon ja tee vuorotellen vasemmalla jalalla.

Jalkojen koukistus

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä ja kädet vartaloa pitkin. Astu sitten vasen jalkasi eteenpäin 90 asteen kulmassa lattiaan nähden. Seuraavaksi laske oikea jalkasi ja laske polvi lattialle samalla, kun tuo oikea kätesi eteenpäin ja vapauta vasen kätesi taakse. Palaa lopuksi alkuperäiseen asentoon ja toista toisella puolella.

Sivukallistusliike

Tämä on koko kehon venytyslämmittelyharjoitus. Aloita olkapäiden leveydestä, nosta vasen kätesi pään päälle, nojaa oikealle ja tuo oikea kätesi vasemmalle. Palaa sitten alkuasentoon jalat hartioiden leveydellä ja vaihda puolta.

Kallistusliikkeet auttavat venyttämään koko kehoa

Venytys istumaliike

Tämä on lämmittelyharjoitus ennen lenkkeilyä polvinivelen vamman rajoittamiseksi. Joten jos polvisi sattuu juoksemisesta, älä ohita tätä lämmittelymenetelmää.

Lämmittelyjä varten tarvitset kuitenkin tasaisen pinnan, jolla voit istua tilapäisesti. Aloita sitten:

• Nosta vasen jalkasi vatsallesi ja vedä säärisi toisen jalan sivulle niin, että se muodostaa suoran kulman vartaloasi nähden.
• Aseta vasen nilkka oikealle reiteen ja paina varovasti kädelläsi vasenta polvea venyttääksesi niveltä, auttaa nivelaluetta vapauttamaan nestettä, helpompi voidella.
• Toista hieronta painamalla kevyesti noin 1 minuutin ajan ja vaihda sitten puolta toisella jalalla.

Pystysuuntainen puristava lämmitysliike

Tämä tulee tehdä ennen kuin lämmittely on ohi. Tekee: 

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä. 
• Ota sitten pitkä askel eteenpäin vasemmalla jalallasi, suorista oikea jalkasi ja laske itsesi alas niin, että vasen jalkasi muodostaa 90 asteen kulman lattiaan nähden ja painaa painosi jalallesi. Vaihda lopuksi jalkaa ja toista toisella puolella.

Pystypuristin on suositeltavaa suorittaa ennen lämmittelyn päättymistä

Voit välttää kouristuksia tekemällä myös nämä kolme peruslämmittelyharjoitusta:

Liike 1: Venytä reiden etulihasta.

• Seiso oikealla jalallasi, tuo vasen jalkasi taaksepäin ja nosta vasen kätesi pään yläpuolelle.
• Käytä oikeaa kättäsi vetääksesi vasenta jalkaa taaksepäin.
• Pidä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta. Toista 3 minuuttia vuorotellen.

Vaihe 2: Venytä pohkeita.

• Astu oikea jalkasi eteenpäin ja suorista vasen jalkasi taaksepäin.
• Nosta vasenta polvea niin, että jalkasi ei kosketa maata, paina varovasti vasenta pohketta.
• Toista 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.

Liike 3: Istu ja venytä.

• Istu tuolilla, jalat kohtisuorassa lattiaan nähden.
• Tuo vasen nilkka oikealle reisille ja paina varovasti kädelläsi vasenta polvea.
• Toista 1 minuutti ja vaihda sitten puolta.

Muista asioita, kun teet lämmittelyharjoitusta ennen lenkkeilyä

Sen lisäksi, että teet lämmittelyharjoituksia ennen lenkkeilyä, on muutamia asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä, jos et halua loukkaantua edes juoksumatolla harjoitellessa.

Käynnistysaika

Sinun tulee lämmitellä vähintään 5-10 minuuttia. Keskity ensin tärkeimpiin lihasryhmiin, sitten pakaralihakseen ja seuraa joitain liikkeitä, joita teet harjoituksen aikana. Jos esimerkiksi aiot juosta, tee se hitaammin lämmittelemään.

Sisältää lämmittelyliikkeitä

Lämmittely parantaa joustavuutta, urheilullista suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Sinun tulee matkia harjoituksen aikana tekemiäsi liikkeitä hitaalla tahdilla tai yhdistää erilaisia ​​lämmittelyjä.

Ota yhteyttä asiantuntijoihin

Jos olet aloittelija harjoittelemassa, voit neuvotella asiantuntijoiden kanssa suunnitellaksesi tieteellisen ruokailusuunnitelman yhdistettynä lepoon ja kohtuulliseen harjoitteluun saavuttaaksesi tämän tavoitteen. Saat parhaan suorituskyvyn.

Yllä on joitain aFamilyToday Blogin jakoja lämmittelyharjoituksista ennen lenkkeilyä . Jos juokset säännöllisesti, älä unohda tehdä täysiä liikkeitä pysyäksesi kunnossa ja välttääksesi turhat vammat!