Juoksuharjoitukset, jotka auttavat juoksemaan nopeammin, lisäävät kestävyyttä ja vähentävät vammoja

Oikean harjoittelun lisäksi juoksun lisäharjoitusten tekeminen auttaa harrastajia juoksemaan nopeasti, juoksemaan kestävästi sekä vähentämään tarpeettomia vammoja. Opitaan aFamilyToday-blogin kanssa juoksuharjoituksista alla olevan artikkelin kautta!

Jatkuvan intensiteetin suorituskyvyn ja terveyden parantamisen lisäksi juoksuharjoittelulla on myös hyviä vaikutuksia. Alla olevassa artikkelissa aFamilyToday-blogi esittelee muita juoksuharjoituksia, jotka auttavat parantamaan harjoituksen tehokkuutta.

Mikä on juoksun lisäharjoitus?

Juoksun lisäharjoitukset ovat erilaisilla liikkeillä suoritettuja harjoituksia, jotka parantavat juoksun tehokkuutta ja suorituskykyä. Juoksun lisäharjoituksessa on seuraavat pääominaisuudet:

• Aerobic : Tämä harjoitus auttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää täydentämään ja lisää juoksemisen tehokkuutta.
• Siinä on aerobinen liikeelementti: Näissä harjoituksissa sydämen on toimittava aerobisella alueella.
• Täydentävillä liikkeillä on samanlaisia ​​ominaisuuksia kuin juoksulla: Näillä harjoituksilla on ominaisuus, etteivät ne aiheuta painetta harjoittajan nivelsiteisiin tai tuki- ja liikuntaelimiin.

Juoksuharjoituksissa tulee olla ominaisuuksia, jotka auttavat parantamaan juoksutehokkuutta

Jotkut harjoitukset tukevat juoksua oikealla tekniikalla

Ei vain juoksussa, vaan oikea tekniikka on ensimmäinen ja erittäin tärkeä asia missä tahansa urheilussa tai harjoituksessa. Alla olevat harjoitukset auttavat parantamaan ryhtiä ja tukemaan juoksijaa oikealla juoksutekniikalla.

Pään nostoliike

Tämä on liike, joka auttaa tasapainottamaan niskaa ja helpottaa hengittämistä juokseessaan. Tee tämä liike 10-15 kertaa stimuloidaksesi niskan etuosaa ja venyttääksesi niskan takaosaa.

Kuinka tehdä pään nostoharjoitus:

• Makaa selällesi, selkä ja pää rennosti.
• Anna käsien rentoutua pitkin vartaloa.
• Tuo leukaa rintaasi kohti, kunnes selkäsi tuntuu kireältä, mutta varmista, että niskalihakset ovat rentoina.
• Nosta sitten päätäsi noin 2 cm lattiasta pitäen leuka paikallaan.
• Pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.

Pään nostoliike auttaa harjoittajaa tuntemaan olonsa helpommaksi hengittää juokseessaan

Kävelyharjoitukset polven nostamiseksi

Tämä harjoitus on yksi kestävyysjuoksuharjoituksista, joka auttaa lisäämään lantion ja pakaroiden joustavuutta, mikä lisää jalkojen liikkuvuutta ja ylläpitää vakaata ja tervettä selkärankaa. Tämä on yksi tärkeimmistä harjoituksista parantaa juoksutekniikkaa, samalla kun se auttaa pitämään selän suorana ja pitämään lantion asennon vakaana. Tee tämä harjoitus seuraavasti:

• Ensin seisot suoraan ja valmistaudut.
• Taivuta lantiota ja nosta samalla polvet rinnan tasolle.
• Tartu molemmilla käsillä polviin ja vedä ne lähelle rintaasi ja pidä sitten tässä asennossa.
• Rentoudu ja vapauta jalkasi ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

Kävelyharjoitukset polvituen lisäämiseksi lisäämään pakaroiden ja lantion joustavuutta

Harjoitukset nilkkojen kanssa

Juoksettaessa perusasento on nojata hieman eteenpäin. Tämän asennon saavuttamiseksi sinun on nojattava nilkoistasi ja säilytettävä tasapaino, joten nilkan joustavuutta tarvitaan. Lisäksi tämä liike auttaa suojaamaan polvia ja selkää vammilta. 

Kuinka tehdä harjoitus:

• Sinun on seisottava seinää päin niin, että varpaat ovat suorassa kosketuksessa seinään.
• Aseta molemmat kädet seinälle tukemaan vartaloa ja siirrä samalla koko kehon paino päätä kohti jalkoja kohti.
• Työnnä koko vartaloasi eteenpäin taivuttamalla polviasi, kunnes tunnet venytyksen nilkoissasi.
• Työnnä jalkaasi taaksepäin pienin askelin, kunnes tunnet, ettei etupolvi enää kosketa seinää.

Hauen liike

Tämä on kestävyysharjoitus, joka on muunnelma lankusta . Ihmisten, joilla on sydän- ja verisuonitauteja ja heikentynyt terveys, ei tulisi tehdä tätä liikettä. Voit tehdä tämän seuraavasti:

• Aloita harjoitus korkealla lankkuasennossa. Laita kätesi lattialle niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästäsi kantapäihin.
• Pidä niska ja selkä suorana.
• Käytä koko kehosi voimaa nostaaksesi lantiosi ylös.
• Pysy tässä asennossa 1 sekunti ja palaa lähtöasentoon toistaen liikettä 12 kertaa.

Hauen liikettä ei pidä soveltaa heikkokuntoisille

Maastavetoharjoitus 1 jalalla

Tämä harjoitus on yksi maratonjuoksuharjoituksista, joka auttaa luomaan kehon vakautta ja tasapainottamaan lantiota ja selkää. Huomaa, että sinun on pidettävä selkäsi suorana tätä harjoitusta suoritettaessa.

Tekee:

• Seiso suorana ja levitä jalkasi hartioiden leveydelle.
• Siirrä painosi oikealle jalallesi ja taivuta sitten, kunnes vartalo ja vasen jalka ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Työnnä sitten takapuolta ja lantiota eteenpäin palataksesi aloitusasentoon.
• Toista yllä oleva liike 12 kertaa kummallakin jalalla.

Maastavetoharjoitus yhdellä jalalla luo vakautta ja tasapainoa lantion ja selän alueelle

Varvaskävelyharjoitus

Jalkojen lihakset ovat yksi tärkeimmistä tekijöistä juoksukestävyyden parantamisessa. Yksi harjoituksista, jotka voivat auttaa vahvistamaan pohkeita, on varpaiden kävelyharjoitus. Lisäksi tämä harjoitus auttaa myös ehkäisemään ja hoitamaan aivohalvausriskiä ihmisillä , jotka juoksevat säännöllisesti.

Tekee:

• Käytät varpaitasi niin korkealle kuin pystyt, vapautat sitten jalat ja lasket. Aseta koko kehosi painosi varpaille, kun seisot varpailla.
• Tee tämä liike ja toista 20-30 kertaa jokaisessa harjoituksessa. Joka päivä teet tämän 7 kertaa milloin tahansa, siitä lähtien tunnet vaikutuksen selvästi.

Pohkeen venytysharjoitukset

Suorittaaksesi tämän lisäharjoituksen, sinun on seisottava kasvot seinää vasten, nostettava kätesi suoraan eteesi ja asetettava kätesi seinää vasten. Seuraavaksi astu oikea jalkasi eteenpäin pitäen jalkasi suoraan lattialla. Astu vasen jalka taaksepäin kantapään nostolla. Nojaa sitten seinää vasten, kunnes tunnet venytyksen pohkeissasi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Pohkeen venytysharjoitukset auttavat estämään loukkaantumisia

Yllä oleva artikkeli on siis antanut juoksulle lisäharjoituksia tehostaaksesi harjoitteluasi välttäen samalla turhat vammat. Toivon sinulle hyvää terveyttä ja muista seurata seuraavia artikkeleita aFamilyToday Blogin verkkosivuilla!