Lääkäri ehdotti joitain harjoituksia toiminnan palauttamiseksi nilkan läppävamman jälkeen

Nilkan nyrjähdys - Nilkkanivelsiteiden vamma on hyvin yleinen vamma urheillessa ja päivittäisessä toiminnassa. Joten kun potilas valitettavasti kohtaa tämän vamman, hänen on suoritettava harjoituksia nilkan toiminnan palauttamiseksi. Blog aFamilyToday vastaa lukijoille tässä artikkelissa.

Kaikki nilkkavammat paranevat ajan myötä. Nilkkanivelen alkuperäisen toiminnan palauttaminen ei kuitenkaan ole yksinkertaista. Siksi on tärkeää vahvistaa nilkan ympärillä olevia lihaksia mahdollisimman pian, jotta nilkkanivel paranee ja vältetään nyrjähdysten uusiutuminen. Tässä vaiheessa potilaan tulee katsoa nilkan kuntoutusharjoituksia jokaiselle koeryhmälle.

Akuutti vaihe (1-3 päivää vamman jälkeen)

Tavoite: Vähentää turvotusta, lievittää kipua

Toimenpiteet: Vakauta nilkka tai käytä kiinteää tukia, kävele kainalosauvojen kanssa painamatta kipeää jalkaa maahan, anna kylmää 3 kertaa, 15-20 minuuttia joka kerta, makaa jalka koholla.

Subakuutti vaihe (1-2 viikkoa vamman jälkeen)

Tavoite:  Jatka kivun hallintaa, lisää passiivista liikelaajuutta kivunsietokyvyssä

Toimenpiteet:  Jatka kylmäpakkausten käyttöä, jos kipu jatkuu, hiero kevyesti sormenpäillä nilkkojen ympärillä, saa fysioterapiaa lääketieteellisissä tiloissa.

Harjoitus:  Harjoittele aktiivisesti liikelaajuutta, nilkan taivutusta, nilkan venytystä, jalan kiertoa, jalkaterän sisään- ja ulospäin kallistusta, nilkka- ja varvaslihasten harjoittelua.

Harjoitukset nilkkanivelen venyttämiseksi

Nilkan liikkuvuusharjoitukset voidaan aloittaa hyvin varhaisessa nivelkuntoutuksessa, päivästä 2 alkaen lievien tai keskivaikeiden nilkan nyrjähdysten tapauksessa.

Potilaiden tulee viitata nilkan kuntoutusharjoituksiin jokaisessa ryhmässä

Taivuta ja venytä jalkaa

Taivuta jalkapohjaa niin paljon kuin pystyt ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Seuraavaksi venytä jalkapohjaa niin paljon kuin voit ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan. Tämän harjoituksen etuna on, että vaurioituneet nivelsiteet eivät jännity liikkeen aikana. Samalla pohkeet ja pohkeen lihakset ylläpitävät kestävyyttä ja pumppausliike auttaa vähentämään turvotusta ja kipua nilkkanivelessä .

Kierrä nilkkaniveltä

Tämä harjoitus siirtää nilkan niveltä sivuille, mikä auttaa korjaamaan vaurioituneita nivelsiteitä. Tämä harjoitus tulisi kuitenkin aloittaa vasta, kun nilkkanivelvamman aiheuttama kipu on laantunut. Potilas yksinkertaisesti pyörittää jalkaa varpaat ulospäin ja pyörittää sitten vastakkaiseen suuntaan niin, että varpaat osoittavat sisäänpäin ja oikea kierto on hidasta ja kipurajojen sisällä. Jos nilkkavamman aiheuttaa sijoiltaan siirtymä, nilkan liikuttaminen auttaa myös niveltä liikkumaan vakaasti näihin asentoihin.

Nilkkanivelen pyörittäminen auttaa korjaamaan vaurioituneet nivelsiteet

Pohkeen lihasjännitys

Venyttääksesi pohkeen lihaksia asettamalla jalat suoraan taakse ja nojaa eteenpäin varmistaen, että kantapäät ovat kosketuksissa lattiaan. Liikkuessaan potilaan tulee tuntea jalan takaosan venyttely. Muussa tapauksessa siirrä takajalkaa eteenpäin. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa. Tämä harjoitus voidaan toistaa useita kertoja päivässä, jos nilkkanivelen kipu ei ole enää kipeä.

Venyttääksesi pohkeen lihaksia suorista jalkojasi ja nojaa eteenpäin varmistaen, että kantapäät ovat kosketuksissa lattiaan

Harjoitukset nilkan nivelen vahvistamiseksi

Nilkkaniveltä vahvistavat harjoitukset voidaan aloittaa heti, kun kipu sen sallii.

Jalkapään venyttely

Käytä kuminauhaa luomaan vastusta jalkapohjien ympärille ja vedä kädet yhteen kiinnittääksesi päät. Avaa jalkapohja hitaasti, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lepoasentoon. Tässä vaiheessa polvinivelen tulee olla taivutettu kohdistamaan säären lihaksia. Tavoitteena on 10-20 jalkakyykkyä 1 sarjaa kohti ja 3 sarjaa lyhyen tauon kera sarjojen välillä jokaiselle päivän sarjalle. Kun tämä harjoitus tuntuu helpolta, sinun on lisättävä vastusnauhaa tai siirryttävä edistyneempiin jalkaharjoituksiin.

Jalkalihasten venytys on yksi nilkan flip-kuntoutusharjoituksista

Jalkapään vastainen

Käytä puskuriteippiä nilkan ja jalkaterän ympärillä niin, että teipin päät on kiinnitetty lattiaan tai seinään. Vedä jalkapohjaa niin pitkälle kuin mahdollista luodaksesi vastuksen, pidä muutaman sekunnin ajan ja venytä sitten takaisin lepoon. Tavoitteena on tehdä 10-20 jalkakyykkyä 1 sarjassa ja 3 sarjaa lyhyen tauon kera sarjojen välillä jokaiselle päivän sarjalle. Tämä on tärkeä harjoitus, joka vahvistaa nilkkaniveltä. On kuitenkin syytä huomata, että sinun ei pidä liioitella, jotta et vahingoita nilkkaniveltä tai väsytä lihaksia liikaa.

On syytä huomata, että sinun ei pidä harjoitella liikaa, jotta nilkkanivel ei vahingoitu tai lihakset eivät väsytä liikaa

Toipumisvaihe (2–4 viikkoa vamman jälkeen)

Tavoitteet: Vähitellen lisätä liikelaajuutta, vahvistaa lihasvoimaa, parantaa vähitellen kipeän jalan tasapainoa, vähitellen tottua päivittäisten toimintojen intensiivisyyteen, kävellä jalan normaalisti.

Luo vastakkaisen vastuksen liitokseen

Jos yllä olevat harjoitukset voidaan suorittaa ilman merkittävää kipua, potilas voidaan vaihtaa harjoituksiin, joissa luodaan vastavirtavastus nilkkanivelessä. Vastusharjoittelu tarkoittaa vain paikallista supistumista ilman nivelen liikuttamista harjoituksen aikana.

Terapeutti tai teknikko luo manuaalisen vastuksen tai potilas voi käyttää jalkaa tukemaan tuolia kahteen asentoon säären sisäpuolelta ja jalan ulkopuolelta. Tällä hetkellä potilas supistaa lihaksia vastuksen luomiseksi nilkkanivelessä. Pidä vastusta 5 sekuntia, lepää 3 sekuntia ja toista sarja 3 kertaa, lisää sitten vähitellen 10 kertaa. Toista harjoitus päinvastoin niin, että vastus asetetaan jalan ulko- ja sisäpuolelle.

Harjoittele palkintokorokkeelle astumista

Tämä harjoitus vahvistaa pohkeen lihasryhmiä nostamalla ja laskemalla jalkaa alustan reunan yli. Potilaat voivat palauttaa nilkkanivelen toiminnan melko nopeasti tällä harjoituksella. Aloita tavoittelemalla 3 sarjaa 10 toistoa ja tee jatkuvasti useita sarjaa joka päivä.

Kun tämä harjoitus tuntuu melko helpolta, voit parantaa sitä suorittamalla harjoituksen toisella jalalla, toinen jalka koukussa. Tämä liike siirtää kaiken painon yhdelle jalalle, mikä voi joskus tuntua hieman vaikealta, joten aloita alusta pienellä toistomäärällä ja lisää vähitellen niin paljon kuin mahdollista. 

Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen lihaksia 

Joukko vaiheita muodossa

Vaikka tämän harjoituksen päävaikutus kohdistuu polviniveleen, voidaan myös sivu- tai eteenpäin astuvaa liikettä käyttää tasapainon ja nilkan voiman parantamiseen.

Potilas aloittaa seisomalla loukkaantunut jalka edessä, myös varpaat osoittavat eteenpäin. Seuraavaksi taivuta selkäpolvea lattiaa kohti, mutta pidä selkä suorana. Pysähdy juuri ennen kuin takapolvi koskettaa lattiaa ja työnnä ylös.

Aloita pienillä toistoilla ja etene vähitellen. Tee sama sivulta sivulle -askelessa siirtämällä loukkaantunut jalka vartalon toiselle puolelle, samalla tasolla kuin jalkasi varpaiden ollessa edelleen suunnattuina eteenpäin. Keskity samalle puolelle, taivuta polvea niin paljon kuin pystyt. Nouse sitten takaisin ylös palataksesi alkuasentoon. 

Harjoittele kantapääkävelyharjoituksia _

Kantapääkävely vahvistaa sekä pohkeen lihaksia että parantaa tasapainoa ja vakautta nilkkanivelessä. Henkilöt, joilla on vammoja, voivat harjoitella tätä harjoitusta seuraavasti:

• Tuo toinen jalka eteenpäin ja varpaat;
• Jatka astumista eteenpäin takajalka ja jälleen varpailla;
• Toista tämä liike siirtääksesi kehoasi eteenpäin.

Kantapääkävely vahvistaa sekä pohkeen lihaksia että parantaa nilkkanivelten tasapainoa

Aloita hyppynarun harjoittelu

Hyppynaruharjoituksia on monia muunnelmia. Aloita pienillä hyppyillä paikallaan ja lisää vähitellen hypyn korkeutta ja nopeutta. On mahdollista yhdistää hyppääminen ja liikkuminen eteenpäin, sivuttain tai taaksepäin. Kokeile hypätä toisella jalalla ja laskeutua toisella jalalla. Hyppynaru toisella jalalla, taivuta toista ja vaihda jalkaa.

Aloita hyppynarun harjoittelu palauttaaksesi nopeasti nilkan toiminnan

Lyhyesti sanottuna yksi yleisimmistä vammoista urheilussa tai arjessa on nilkan nyrjähdys ja sijoiltaanmeno. Paikan päällä olevien ensiapuohjeiden lisäksi, jotka on suoritettava välittömästi vamman jälkeen, kun alkuperäinen nilkkavamma on alkanut parantua, suorita sinnikkäästi yllä olevia nilkan kuntoutusharjoituksia , jotta pääset nopeasti takaisin.normaalit oireet ja suosikkitoiminnot.