Valguga täidetud taimse hommikusöögi retseptid

Järgnevalt on toodud mitu päeva kõige olulisema toidukorra retsepti. Kui treenite palju või teate, et teie keha tunneb end paremini, kui tarbite rohkem valku, võite proovida neid valgurikkaid valikuid.

Kurkumi-tofu skramble

Valmistamisaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 20 minutit

Saagis: 6 portsjonit

1 spl jahvatatud köömneid

1 spl jahvatatud kurkumit

1 tl koriandrit

1/2 tl tšillipulbrit (valikuline)

1/2 tl paprikat

1 tl kuivatatud tüümiani

näputäis cayenne’i pipart

1/4 tl meresoola

jahvatatud must pipar maitse järgi

1 spl viinamarjaseemneõli

1 sibul, kooritud ja kuubikuteks lõigatud

1 roheline paprika, tükeldatud (valikuline)

2 naela tahket orgaanilist tofut, nõrutatud

Sega väikeses kausis kokku köömned, kurkum, koriander, tšillipulber (soovi korral), paprika, tüümian, cayenne, sool ja must pipar.

Kuumuta pannil keskmisel kuumusel viinamarjaseemneõli ning lisa sibul, soovi korral roheline paprika ja maitseained. Küpseta, kuni sibul on pehmenenud, umbes 5 minutit.

Murenda tofu kahvliga suupärasteks tükkideks ja lisa pannile. Sega, et tofu oleks vürtsiseguga kaetud. Prae 5 minutit keskmisel kuni kõrgel kuumusel.

Portsjoni kohta: 185 kalorit (90 rasvast); Rasvad 10g (Küllastunud 1g); Kolesterool 0mg; naatrium 153 mg; Süsivesikud 6g (Kiudained 2,5g); Valku 15 g.

Tasakaalustatud hommikusöögiks serveerige röstsaia idandatud röstsaia ja aurutatud rohelistega.

Liquid Nutrition smuuti

Valmistamisaeg: 4 minutit

Saagis: 2 portsjonit

2 tassi riisipiima, mandlipiima või kanepiseemnepiima

2 kuni 4 supilusikatäit taimset valgupulbrit (nt Sunwarrior või Vega)

1/2 tassi mustikaid või segatud marju, värskeid või külmutatud

1 banaan

1/2 tassi hakitud mangot, virsikut või pirni, värske või külmutatud

1/2 tassi jääd

1 tl kookospähkli nektarit või toormett

1/2 kuni 1 tassi pakitud värskeid spinati lehti

Blenderda kõik koostisained blenderis, kuni segu on ühtlane ja tükke ei jää.

Vala kahte klaasi ja naudi.

Portsjoni kohta: 186 kalorit (27 rasvast); Rasvad 3g (Küllastunud 0g); Kolesterool 0mg; naatrium 283mg; Süsivesikud 31g (Kiudained 4g); Valk 11g.

Smuuti säilib külmkapis kaheksa tundi.

Proovige lisada supilusikatäis mõnda neist supertoitudest: goji marjad, kakao nibid, kookosõli, linaõli, chia seemned, kanepiseemned, jaanileivapuu pulber, maca, matcha rohelise tee pulber, mandlivõi või acai-marjade pulber.

See smuuti on kreemjasem, kui teie puuvili on külmunud, seega valige võimalusel külmutatud puuviljad (või lisage lihtsalt rohkem jääd).

Leotatud kaer Goji marjadega

Valmistamisaeg: 10 minutit pluss leotamisaeg

Küpsetusaeg: 2-10 minutit

Saagis: 1-2 portsjonit

1/2 tassi tervet valtsitud kaera

1/2 tassi vett

1 spl värskelt pressitud sidrunimahla

1/2 tassi riisipiima või mandlipiima

1 spl mandlivõid

1 banaan, viilutatud

2 spl goji marju

1 tl kaneeli

1/4 tassi kõrvitsaseemneid

1 spl vahtrasiirup

Sega kausis kaer, vesi ja sidrunimahl. Kata plaadiga ja leota üleöö toatemperatuuril.

Külma kaera jaoks lisa kaussi ülejäänud koostisosad ja naudi.

Sooja kaera jaoks lisage kõik koostisosad potti koos riisipiimaga. Kuumuta 5 minutit ja serveeri.

Portsjoni kohta: 433 kalorit (144 rasvast); Rasvad 16g (Küllastunud 2,5g); Kolesterool 0mg; naatrium 49mg; Süsivesikud 62g (Toidukiudained 6g); Valku 15 g.

Kui teile meeldivad rosinad või kõrvitsaseemned pehmed, leotage neid üleöö kaeraga. Kui soovite soojendamisprotsessi veelgi lihtsamaks muuta, valmistage see retsept aeglases pliidis eelmisel õhtul ja lülitage kuumus hommikul mõneks minutiks soojendamiseks sisse.

Proovige kasutada mõnda neist lisanditest, et saada teistsugune maitse: chia seemned, päevalilleseemned, kreeka pähklid, pähklid, õunaviilud, pirniviilud, kakaotükid või kanepiseemned.

Super Chia banaanipuder

Valmistamisaeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 15 minutit

Saagis: 1 portsjon

1/4 tassi chia seemneid, leotatud 1/2 tassi vees või kanepiseemnepiimas 10 minutit

1/2 kuni 1 küps banaan, purustatud

1 tl kaneeli

1 tl rohelist pulbrit (valikuline)

1 spl pehmendatud kookosõli või pähklivõid

2 spl värskeid marju

Segage leotatud chia seemneid, kuni moodustub geelitaoline konsistents. Soovi korral lisa veel veidi vedelikku.

Lisa püreestatud banaan. Sega, kuni segu on pudrutaoline.

Sega hulka kaneel, roheline pulber (soovi korral), kookosõli või pähklivõi ja marjad.

Serveeri kausis ja naudi. Lisa kookoshelvestega, et saada rohkem krõmpsu.

Portsjoni kohta: 382 kalorit (243 rasvast); Rasvad 27g (Küllastunud 13g); Kolesterool 0mg; naatrium 11 mg; Süsivesikud 33g (Kiudained 16g); Valk 8g.

Ideaalne aeg chia leotamiseks on paksu konsistentsi saavutamiseks ligikaudu 10 minutit; veelgi paksema konsistentsi saamiseks leota seda kauem. Kui soovid vedelamat, lisa rohkem vedelikku.

Rohelisi pulbreid on palju erinevaid. Kasutage ühest allikast pärinevat pulbrit, näiteks klorella-, spirulina- või kanepipulbrit, või segusid, mis sisaldavad ainult rohelisi koostisosi. See tagab, et te ei saa muid lisandeid.

Proovi vahelduseks kookosõli asemel päevalilleseemnevõid või india pähklivõid. Proovige lisada ka lusikatäis valgupulbrit või katta segu kanepiseemnete, goji marjade või kõrvitsaseemnetega, et valgusisaldust suurendada.

See hommikusöök on suurepärane liikvel olles – saate selle eelmisel õhtul valmis teha ja hommikul kaasa võtta.