Vahemere moodi söömine ja elamine

Vahemere dieet sisaldab kindlas tasakaalus toite, mis sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning sisaldavad täiuslikku rasvhapete tasakaalu. Kahjuks ei saa te lihtsalt süüa Vahemere-äärset tervist. Tervislik eluviis tähendab, et peate vaatama oma elu kõiki aspekte. Koos toiduplaaniga on eluviis, mis sisaldab regulaarset füüsilist tegevust ning aega puhkamiseks, kogukonnaks ja lõbutsemiseks; Vahemere ranniku elanike jaoks näib see kombinatsioon loonud selle alati tabamatu elutasakaalu.

Kõigi Vahemere dieedi ja elustiili kontseptsioonide sidumiseks koostas Oldways Preservation and Exchange Trust Vahemere toidujuhi püramiidi, mis põhines Kreeta, teiste Kreeka osade ja Lõuna-Itaalia toitumistraditsioonidel 1960. aasta paiku, mil kroonilised haigused, nagu südamehaigused. ja vähki oli vähe. Nagu näete, keskendutakse köögiviljade, puuviljade, täisteratoodete, kaunviljade ja mereandide rikka dieedi söömisele; süüa vähem liha; ja tervislike rasvade (nt oliiviõli) valimine. Pange tähele ka lõbusate tegevuste, pere ja sõpradega jagatud aja ning elukire tähtsust.

Illustreerinud Liz Kurtzman

Vahemere toidujuhi püramiid.

Keskendumine tervislikele rasvadele

Kuigi Vahemere piirkonna elanikud ei tarbi madala rasvasisaldusega dieeti, peetakse nende toitumisharjumusi südamele tervislikuks. Kuidas see saab olla? Kõik rasvad ei ole võrdsed. Vahemere piirkonna inimesed tarbivad rohkem tervislikumaid rasvu (monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata oomega-3 rasvhappeid) ning vähem oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja küllastunud rasvu, mida teised kultuurid kipuvad üle koormama. Selle asemel, et keskenduda kogu rasvatarbimisele, säilitavad need inimesed nende erinevate rasvarühmade tervislikuma suhte, kui näete Ameerika Ühendriikides; nad tarbivad umbes 35 protsenti oma päevasest kalorikogusest rasvast, kuid vähem kui 8 protsenti nende kaloritest pärineb küllastunud rasvadest. Riikliku tervise- ja toitumisuuringu andmetel on Ameerika Ühendriikides küllastunud rasvade keskmine tarbimine 11 protsenti päevasest kalorist.

Rasvade suhte taastamiseks piirake rasvade (nt või ja seapekk) kasutamist toiduvalmistamisel ning kasutage võidete valmistamiseks rohkem oliiviõlisid või avokaadosid.

Ärge öelge "juust": kasutage piimatooteid mõõdukalt

Võib arvata, et Vahemerd on juustu sööja taevas, kuid tõde on see, et Vahemere piirkonnad, millele keskendume, ei tarbi palju juustu. Piimatooteid tarbitakse igapäevaselt Vahemere dieedi raames ja juust (koos jogurtiga) on tavaline kaltsiumiallikas; siiski on võti mõõdukus (kas pole alati?).

Sisestage kaks kuni kolm portsjonit täisrasvast piimatooteid päevas. Üks portsjon võib sisaldada kaheksa untsi klaasi piima, kaheksa untsi jogurtit või untsi juustu.

Peamiselt taimse toidu söömine

Vahemere dieedi üks olulisemaid kontseptsioone on paljude taimsete toiduainete, näiteks puuviljade, köögiviljade, kaunviljade ja täisteratoodete tarbimine. Vahemere piirkonna inimesed söövad tavaliselt iga päev viis kuni kümme portsjonit puu- ja juurvilju, mis tähendab sageli, et iga toidukorra ajal tuleb süüa kaks kuni kolm köögiviljaportsjonit. Muud igapäevased põhitoidud hõlmavad kaunvilju, nagu oad, läätsed ja herned, ning täisteratooteid, nagu bulgurnisu või oder.

Nende kategooriate toidud on loomulikult madala kalorsusega ja kõrge toitainete sisaldusega, mis muudab kaalu ja tervise kontrollimise lihtsaks. Alustuseks leidke viise, kuidas lisada oma dieeti igapäevaselt rohkem töötlemata taimseid toite.

Täiendage maitset värskete ürtide ja vürtsidega

Värsked ürdid ja vürtsid mitte ainult ei anna toidule tohutult maitset, vaid neil on ka palju varjatud tervisega seotud eeliseid. Kui kasutate oma toiduvalmistamisel juba ohtralt ürte ja vürtse, olete õigel teel.

Igal nädalal mereande nautimine

Mereannid on Vahemere dieedi iganädalane põhitoit ja seda põhjusega. See pole mitte ainult kohalik toode, vaid ka suurepärane ihaldatud oomega-3 rasvhapete allikas. Kui elate ranniku lähedal, on teil suurepärane võimalus kohalikest kauplustest ja restoranidest värsket kala leida. Kui teil pole merepiiri, ärge jätke järvedele ja jõgedele värske kala allahindlust.

Kas sulle kala ei meeldi? Oomega-3 rasvhappeid saate ka muul viisil, näiteks kalaõli lisanditega või süües palju värskeid ürte, kreeka pähkleid, oomega-3-ga rikastatud mune, chia seemneid ja linaseemneid.

Punase liha piiramine

Punane liha oli Vahemere maapiirkondades luksuskaup, nii et sealsed inimesed sõid seda harvemini. Kuigi see on nüüd keskmisele Joele paremini kättesaadav, on serveerimislimiidid aastate jooksul kinni jäänud.

Vahemere piirkonnas serveeritakse veiseliha vaid üks või kaks korda kuus, mitte mitu korda nädalas, nagu paljudes USA köökides. Ja kui see lauale jõuab, on see tavaliselt pigem väikese (kahe-kolme untsise) lisandina kui kaheksa pluss untsi pearoana. See harjumus aitab tagada küllastunud rasvade ja oomega-6 rasvhapete mõistliku tarbimise.

Ärge sattuge paanikasse mõttest oma lihaportsjonit nii drastiliselt lõigata. Saate hõlpsasti asendada osa sellest lihast läätsede või ubadega, et lisada toidule taimset valku, või lisada taldriku täitmiseks rohkem taimseid portsjoneid. Samuti pidage meeles, et Vahemere veiseliha retseptid on nii maitserohked, et väike portsjon muutub rahuldavamaks.

Mõnusa klaasikese veini joomine

Veinisõbrad, rõõmustage! Klaasi veini joomine õhtusöögi kõrvale on Vahemere piirkondades kindlasti levinud komme. Punases veinis on erilised toitained, mis on südamele kasulikud; siiski on mõõdukus nii oluline. Punase veini nautimine paar korda nädalas on südame tervise jaoks kindlasti hea plaan, kuigi soovite oma arstiga nõu pidada, et veenduda, kas see sobib teile.

Hea annus igapäevast tegevust

Ajalooliselt said Vahemere piirkonna elanikud palju igapäevast tegevust töö, jalgsi kuhu vaja jõudmise ja lõbutsemise kaudu. Kõige märkimisväärsem erinevus on selles, et nendes piirkondades elanud inimesed osalesid kogu päeva vähese mõjuga liikumisel, nagu kõndimine, leiva sõtkumine ja aiatöö. Tänapäeva kiires keskkonnas kipuvad inimesed tegema ühe lühikese hooga tegevuse ja seejärel ülejäänud päeva istuma. Seda mustrit seostatakse endiselt suurema südamehaiguste, diabeedi, vähi ja suremuse riskiga. Mõlemad tegevused on optimaalse tervise jaoks olulised.

Ehkki võite oma autole suuresti tugineda ja arvate, et selline elustiil ei ole teie jaoks realistlik, võite siiski leida viise, kuidas lisada regulaarselt nii aeroobset (mis tõstab teie pulsisagedust) kui ka jõutreeningu harjutusi.

Kõndimine hõlmab nii aeroobset kui ka jõutreeningut ning aitab leevendada stressi. Kui elate turgude või restoranide lähedal, proovige end nende juurde kõndida, mitte sõita, või keskenduge lihtsalt iga päev jalutuskäigule, et lõõgastuda. Ärge unustage ka lõbusaid tegevusi, nagu matkarajal matkamine, rattaga sõitmine või ujumine. Hoidke oma keha terve päeva liikumas.

Võtke aega päeva suurimaks söögikorraks

Ehkki möödunud aegadel olid Vahemere piirkonna elanikud kõvad töötajad, kes tegid sageli palju füüsilist tööd, leidsid nad alati aega oma päeva suurimaks söögikorraks. Traditsiooniliselt oli see söögikord lõunasöök, kus inimesed istusid kogu perega maha ja nautisid suurt einet, mis oli täis köögivilju, kaunvilju, puuvilju ja mereande või liha. Aja võtmine einestamiseks ja perele oli prioriteet; te ei näinud inimesi viie minuti jooksul töölaual söömas.

Paljudes kultuurides on selle suure lõõgastava eine söömine lõuna ajal raske töögraafiku tõttu. Siiski saate seda strateegiat oma ellu kohandada, keskendudes õhtusöögile. Kui eelistate mõnda aega pingelisest tööpäevast lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks, saate teie perele muid eeliseid. Columbia ülikooli uuringu kohaselt on teismelistel, kes söövad koos perega vähemalt viis päeva nädalas, koolis paremad hinded ja nad on vähem altid ainete kuritarvitamisele.

Kuigi suure ja lõõgastava söögikorra jaoks aja võtmine kõlab ühe valikulise strateegiana, mille võite vahele jätta, pidage meeles, et isegi väikesed elustiilivalikud võivad avaldada üldist tervisele väga suurt mõju. Pereõhtusöögid aitavad teil pea tööst lahti saada ning pakuvad naudingut hea toidu ja vestluse kaudu. Kui lähete, minge, olge terve päev tööl, võib pere söögiaja eelistamine olla teie igapäevase stressijuhtimise jaoks hindamatu.

Sõprade ja perega aja nautimine

Kogukondlik vaim on suur osa Vahemere kultuurist ja see on Ameerika kultuuris kadumas. Regulaarselt sõprade ja perega kokku saamine on tugeva kogukonna ja lõbususe tunde loomisel oluline prioriteet. Sõbralike koosviibimistega kaasnev lõbu ja naer on stressi maandamiseks üliolulised. Ilma nende väikeste rõõmsate kogemusteta võib stress viia ebatervisliku tasakaaluni.

Selle strateegia elluviimiseks kutsuge mõni oma lähedane perekond ja sõber igal nädalal külla, võib-olla õhtusöögile. See võib olla nii juhuslik, kui soovite. Oluline on seda tüüpi lõbu ja naudingut oma ellu sagedamini lisada.

Tugev kirg elu vastu

Vahemere rannik on täis päikest, head toitu ja kaunist ümbrust, nii et seal elavatel inimestel kipub olema suur kirg elu, pere, sõprade, looduse ja toidu vastu. Tugeva kire ja eluarmastuse valimine on seotud suurema õnne ja eneseteostuse ning vähema stressiga.

Millest sa kirglik oled? Võib-olla armastate kunsti või võib-olla on loodus teie asi. Ükskõik, millised on teie kired, leidke kindlasti viis, kuidas muuta need oma elu osaks.