Vahemere dieedi retseptid: eelroad söögikorrana

Traditsiooniline Vahemere köök on üsna ainulaadne selle poolest, et paljudel inimestel ei ole sageli pearooga, vaid nad söövad mitmeid väikeseid lisandeid, sealhulgas erinevaid toite, nagu liha, oad, köögiviljad, teraviljad ja puuviljad. Lõunasöök on peamine söögikord, nii et õhtusöök on sageli midagi kerget, näiteks meze vaagen.

Eelroogadest õhtusöögi valmistamine on lihtne, kuna teil on palju erinevaid toite. Tänapäeval võite leida palju tapaserestorane, mis tärkavad sama ideega serveerida mitu väikest eelrooga. Siin on mõned ideed eelroogade kasutamiseks:

• Lihased viinamarjalehed mõne viilutatud toore tomati ja redisega

• Kreeka lihapallid tomatikastme, itaalia bruschetta ja väikese tossu rohelise salatiga vinegrett-salatikastmega

• Klassikaline Hummus röstitud pitakrõpsude ja viilutatud toorete köögiviljade, nagu porgandi ja paprika ning tuunikala täidisega beebitomatidega

Lihased viinamarjalehed

Ettevalmistusaeg: 20 minutit

Küpsetusaeg: 55 minutit

Saagis: 40 portsjonit

1/2 naela lahja veiseliha

1 tass bulgur-nisu (väiketeraline) või basmati riis

1/2 keskmist sibulat, hakitud

1/2 tassi (pakitud) peeneks hakitud värsket piparmünti

1/2 tassi (pakitud) peeneks hakitud värsket peterselli

1 tl jahvatatud köömneid

1 tl koriandrit

1/4 tassi ekstra neitsioliiviõli

2 küüslauguküünt, hakitud

1 purk viinamarjalehti

3 tassi kanapuljongit

1 sidruni mahl

Sega suures kausis veiseliha, riis, sibul, piparmünt, petersell, köömned, koriander, oliiviõli ja küüslauk.

Asetage 1 viinamarjaleht oma tööpinnale, soonega pool ülespoole, eemaldades vars, kui see on veel terve. Asetage tasane supilusikatäis lihasegu lehe keskele varre otsa lähedale.

Murra küljed täidise peale ja keera varreotsast alustades tugevasti kokku, vajadusel keera küljed sisse. Asetage Hollandi ahju, õmblus pool allapoole, üks ots poti keskosa poole.

Korrake ülejäänud lehtede ja täidisega, asetades dolmad põhja kihiti ja alustades vajadusel uute kihtidega. Vala puljong dolmadele ja lisa sidrunimahl. Vajadusel lisa vett, kuni dolmad on just vedelikuga kaetud.

Tõsta dolmadele veel viis lapik viinamarjalehte ja kuumakindel taldrik, mis hoiab neid küpsemise ajal all. Katke Hollandi ahi kaanega ja lase kõrgel kuumusel keema. Alandage temperatuur madalaks ja keetke madalal kuumusel 50 minutit.

Tõstke Hollandi ahi tulelt, avage ja jahutage dolmad potis. Tõsta dolmad tangide abil õrnalt Hollandi ahjust serveerimistaldrikule ja serveeri neid soojalt või jahutatult.

Portsjoni kohta: 46 kalorit (rasvast 23); Rasvad 3g (Küllastunud 1g); Kolesterool 4mg; naatrium 237mg; Süsivesikud 4g (Kiudained 1g); Valk 3g.

Kreeka lihapallid tomatikastmega

Ettevalmistusaeg: 17 minutit

Küpsetusaeg: 50 minutit

Saagis: 10 portsjonit

Üks 28-untsine purk kuubikuteks lõigatud tomatid

2 tassi köögiviljapuljongit

1/4 tassi kuiva valget veini

1 tl jahvatatud köömneid

1 tl koriandrit

1 tl kaneeli

Sool ja pipar maitse järgi

2 naela lahja veiseliha

1 tass kuumtöötlemata basmati riisi

2 sibulat, hakitud

1 spl oliiviõli

1 tl värsket piparmünti, hakitud

3 küüslauguküünt, hakitud

Kuumuta Hollandi ahjus tomatid ja köögiviljapuljong keskmisel-kõrgel kuumusel keemiseni. Alanda kuumust madalal kuumusel ja sega juurde vein, köömned, koriander, kaneel, sool ja pipar.

Vahepeal segage suures kausis veisehakkliha, basmati riis, sibul, oliiviõli, piparmünt ja küüslauk. Sõtke segu kätega ja rullige 1-tollisteks pallideks.

Lisa lihapallid kastmele ja hauta 40–45 minutit või kuni lihapallid on küpsed, aeg-ajalt segades, et lihapallid kataks kastmega. Serveeri hambatikkudega soojal vaagnal.

Portsjoni kohta: 318 kalorit (137 rasvast); Rasvad 15g (Küllastunud 6g); Kolesterool 62mg; naatrium 294mg; Süsivesikud 24g (Kiudained 2g); Valk 19g.

Itaalia bruschetta

Ettevalmistusaeg: 12 minutit

Küpsetusaeg: 3 minutit

Saagis: 16 portsjonit

1 prantsuse baguette

1/4 tassi basiilikut, hakitud

6 roma tomatit, tükeldatud

3 küüslauguküünt, hakitud, pluss 1 terve küüs hõõrumiseks)

1/4 tassi oliiviõli

1/2 teelusikatäit soola

Lõika baguette 1/2 tolli paksusteks viiludeks ja aseta 6 tolli broileri alla 2–3 minutiks, kuni see on röstitud.

Jälgige baguette, et see ei põleks. Kui röstitud, võta ahjust välja ja tõsta kõrvale.

Kombineeri basiilik, tomatid, hakitud küüslauk, oliiviõli ja sool.

Lõika terve küüslauguküüne otsad ära.

Pärast leiva praadimist hõõruge iga tükk küüslauguga. Määri kattesegu ühtlaselt igale saiaviilule.

Laota viilud vaagnale või üksikutele taldrikutele ja serveeri kohe.

Portsjoni kohta: kaloreid 119 (rasvast 36); Rasvad 4g (Küllastunud 1g); Kolesterool 0mg; naatrium 265mg; Süsivesikud 17g (Kiudained 1g); Valk 4g.

Hummus

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Saagis: 16 portsjonit

Kaks 14,5 untsi purki kikerherneid

2 sidruni mahl

2 küüslauguküünt

1/4 supilusikatäit oliiviõli

1/4 tassi tahini pasta

1/2 teelusikatäit soola

Näputäis cayenne’i pipart

Nõruta kikerherned ja jäta 1/4 kuni 1/2 tassi vedelikku alles. Aseta kikerherned köögikombaini ja püreesta ühtlaseks massiks.

Lisa ülejäänud koostisosad ja blenderda kuni segu on kreemjas. Vajadusel lisa kikerherneskonservidest reserveeritud vedelikku, et tekiks soovitud kreemjasus. Tõsta hummus kaussi ja serveeri.

Portsjoni kohta: 85 kalorit (25 rasvast); Rasvad 3g (Küllastunud 0g); Kolesterool 0mg; naatrium 228mg; Süsivesikud 12g (Kiudained 2g); Valk 3g.

Röstitud pitakrõpsud

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 12-15 minutit

Saagis: 4 portsjonit

4 täistera pitast

4 tl oliiviõli

Meresool maitse järgi

Kuumuta ahi 375 kraadini.

Pintselda kondiitripintsli abil iga pita 1 tl oliiviõliga. Puista maitse järgi meresoola.

Lõika iga pita 8 viilu. Laota pitaviilud küpsetusplaadile ja küpseta 12–15 minutit. Jahuta pitakrõpsud toatemperatuurile ja serveeri.

Portsjoni kohta: 210 kalorit (55 rasvast); Rasvad 6g (Küllastunud 1g); Kolesterool 0mg; naatrium 341mg; Süsivesikud 35g (Toidukiudained 5g); Valk 6 g.