Kui soovite, et teie keha töötaks tipptasemel, et tagada kiirenenud ainevahetus, parem tervis ja edu pikaajalisel kaalulangusel, siis peate panema söödavad toidud enda kasuks tööle. Teisisõnu püüdke iga hammustada võimalikult palju toiteväärtust.
Kahte toidurühma on üldiselt ohutu süüa suuremates kogustes, kui soovite kaalust alla võtta: köögiviljad ja puuviljad. Need toidud (eriti köögiviljad) sisaldavad madalamat kalorisisaldust ja madalamat glükeemilist koormust kui enamik teisi toiduaineid. Tegelikult ei mõõdeta enamikul köögiviljadel isegi nende glükeemilist indeksit/koormust, sest süsivesikute hulk on neis nii madal (keskmiselt umbes 5 grammi).
Mis puutub kaloritegurisse, siis terve tass toores juurvilju või pool tassi keedetud juurvilju on keskmiselt vaid 25 kalorit. Nii väikese kalorikoguse kohta on palju toitu!
Puuviljade poole pealt on enamikul puuviljadel tavaliselt madal glükeemiline koormus ja üks väike tükk annab keskmiselt 60 kalorit. Muidugi, see pole nii madal kui köögiviljad, kuid see on siiski madalam kui paljudes teistes toidurühmades.
Kui soovite kaalust alla võtta, võite valida, kas sööte väikese portsjonina kõrge glükeemilise sisaldusega toite või lisate oma mahtu puu- ja juurviljadega ja säilitate siiski madalama kalorsuse. Võtke arvesse järgmist kaloriteavet:
1 tass aurutatud brokkolit = 50 kalorit
1 tass puuvilju = 60 kalorit
1 tass pastat = 160 kalorit
1 tass jäätist = 340 kalorit
Nagu näete, võite sama koguse toidu puhul tarbida palju vähem kaloreid, süües rohkem puu- ja köögivilju. Ilus on see, et enamik nende kahe toidurühma toiduainetest jõuab madala glükeemilise tasemega toiduainete nimekirja!
Järgmised näited illustreerivad, kuidas saate oma õhtusöögi ja magustoidu kaloritaset mõne lihtsa madala glükeemilise tasemega toiduvahetusega vähendada:
õhtusöök
Grillitud lõhe, mida serveeritakse 1–1/2 tassi pasta kohta = 345 kalorit
Grillitud lõhe, mida serveeritakse 1/2 tassi pasta ja 1 tassi röstitud brokoli, lillkapsa ja suvikõrvitsaga = 240 kalorit
Kokku sääst: 105 kalorit
Magustoit
1 tass jäätist šokolaadikastmega = 440 kalorit
1/2 tassi jäätist 1/2 tassi värskete maasikatega = 230 kalorit
Kokku sääst: 210 kalorit
Kui lisate rohkem madala glükeemilise tasemega puu- ja köögivilju, saate oma taldrikule sama koguse toitu, kuid vähem kaloreid, väiksema glükeemilise koormuse, rohkem kiudaineid ja rohkem toitaineid. Pole paha lihtsa lüliti jaoks!
Võite kasutada ka köögivilju ja puuvilju, et suurendada oma üldist toidukogust kaloritaseme saavutamiseks. Näiteks võite süüa suurt salatit, mis sisaldab 3 tassi segatud rohelisi ja 1 tassi erinevaid köögivilju (sealhulgas tomatid, paprikad ja kurgid), grilllõhe ja kerge vinegrettkastmega umbes 250 kalorit.
Võrrelge seda einet grillitud lõhega ja 1–1/2 tassi pasta 345 kaloriga. Salatitoidu jaoks saate umbes 4–1/2 tassi toitu, võrreldes umbes 2 tassi toiduga pasta- ja kanaroa jaoks. Kui sööte toidukorra ajal rohkem köögivilju ja puuvilju, saate vähem kaloreid saada rohkem.
Loomulikult ei saa te kaalu langetada ja tervist püüda, kui ei vaata kõiki tarbitavaid toite, sealhulgas valgu- ja rasvaallikaid. Need on kaks toitainet, mis moodustavad kolme suure kaloriallika (süsivesikud on number 3). Mitte ainult, vaid need aitavad teil tunda end täis ja annavad teile pikaajalise energia.
Lahja valgusisaldusega toitude valimine on kaalulangetamise ja üldise tervise jaoks hädavajalik. Mõned näited lahja valgu allikatest on nahata kana rinnad, lahja veise- ja sealiha jaotustükid, munad, kala ja karbid ning sojatooted, nagu tempeh või tofu.
Samuti peate sööma rasva. Uskuge või mitte, rasv on tervislik, kui see on õige ja kui tarbite seda mõõdukates kogustes. A-, D-, E- ja K-vitamiinid on rasvlahustuvad vitamiinid, mis ei saa imenduda, kui teie toidus pole rasva.
Rasvases kalas, chia seemnetes ja linaseemnetes (muude toiduainete hulgas) leiduvad oomega-3 rasvhapped on hea tervise jaoks olulised. Otsige küllastumata rasvade allikaid, eriti õlisid, seemneid, pähkleid, pähklivõid, oliive ja avokaadosid. Tehke kõik endast oleneva, et piirata küllastunud rasvu, nagu või ja koor, ning vältida transrasvu, nagu hüdrogeenitud õlid.
Valgu- ja rasvaallika tarbimine igal toidukorral on suurepärane viis aeglustada keha seedimist ja süsivesikute muundamist suhkruks, et tagada pikaajaline täiskõhutunne ja toiteväärtus. . . mõlemad on pikaajalise kaalukaotuse võtmed!
Õiges koguses madala glükeemilise tasemega puu- ja köögiviljade söömine koos kontrollitud madala glükeemilise tasemega tärklisega on suurepärane, kuid kui ühendate need toidud liiga suure koguse või, õlide või kõrge rasvasisaldusega lihaga, võib teie raske töö asjata olema. Pöörake tähelepanu oma portsjonite suurusele.
Eriti rasvad on väga kaloririkkad, nii et jälgige neid hoolikalt. Piisab ühest teelusikatäiest õlist, 1 spl pähklivõist või näiteks kuuest mandlist.
Traditsiooniline Skandinaavia lemmik, mis on täis vürtse, see lihtsalt valmistatav klassikaline talvejook on suurepärane viis rahvahulga soojendamiseks suurtel pühadekogunemistel. 2 pudelit punast veini 1 tass maitsestatud rummi 1/2 tassi suhkrut 1 spl jahvatatud kaneeli (või 3 kaneelipulka) 1 spl tervet nelki 1 terve apelsinikoor […]
Kui te pole kunagi veini degusteerimisel või veiniklassis käinud, kehtivad mõned etiketinõuded. Siinse etiketiga tutvumine aitab teil end mugavamalt tunda. Vastasel juhul olete tõenäoliselt šokeeritud sellest, mida näete või kuulete. Miks need inimesed nii käituvad?! Sülitada või mitte sülitada? […]
Proovige seda lihtsat Paleo retsepti dekadentliku šokolaadikoogi jaoks. See on kerge, kohev, niiske, šokolaadine ja mitte liiga magus. Keskmine kiht on valmistatud isegi kreemjast, piimavabast šokolaadi ganachest, nii et te ei tunne, et järgite mingit erilist dieeti. Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 2 tundi, 50 minutit Saagis: […]
Rahuldage oma pirukaisu selle dekadentliku gluteenivaba maapähklivõi vanillikaste piruka retseptiga. Kõik, mida vajate, on segamiskausid, pirukataldrik ja magusaisu! Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 10 minutit, millele lisandub jahutusaeg Saagis: 8 portsjonit Mittekleepuvat küpsetussprei 7,2-untsi karbis muretaignaküpsised 1/4 tassi pluss 1/2 tassi kreemjat maapähklit […]
Sõnum on selge: terve keha jaoks sööge täistoitu sisaldavat dieeti, mis koosneb värsketest mahepuuviljadest, juurviljadest, läätsedest, kaunviljadest, ürtidest, täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ning väikestest kogustest lihast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Värskete orgaaniliste juur- ja puuviljade kasutamine mahlades ja smuutides aitab suurendada värskete puuviljade portsjonite arvu […]
Paleo elamise hüvede saamiseks ei pea te olema täiuslik. Tegelikult, kui järgite Paleo juhiseid 80–90 protsenti ajast, naudite enamikku eelistest ja parandate oluliselt oma tervist. Kuid 30-päevase lähtestamise ajal peate rangelt järgima Paleo juhiseid. Panema […]
Dipikastmed ei pea olema rasvarikkad kreemjad segud, mis lisavad tolli vöökohale ja kotid sadulale. Väikese loomingulisusega saate luua maitsvaid dipikasteid, mis hoiavad teid tervislikult ja teie glükoositaseme normaalsena. Dipikastmed on ühed kiireimad ja lihtsamad (rääkimata maitsvatest!) eelroad. Hoidke oma sahver ja […]
Mõnikord võite lihtsalt ihaldada maiust või soovite midagi erilise sündmuse tähistamiseks või olulise sündmuse tähistamiseks. Magustoidusmuutid on magusad maiuspalad, mis vastavad nendele nõuetele suurepäraselt – neid serveeritakse aeg-ajalt väikeste portsjonitena. Põhjus, miks inimesed neid armastavad, on see, et nad on rikkad koore, jäätise, […]
Küsite oma emalt: "Kas ma saan aidata?" Loodate tainast segada, kuid ta ütleb: "Muidugi! Kata laud, palun!" See on muidugi parem kui kodutöö või prügi välja viimine, aga sa oled natuke mures. Kuhu lühike kahvel läheb? Millest see väiksem lusikas on? Kas nuga läheb paremale või […]
Täpselt nagu köhimisel, on ka refluksiga inimestel tavaline häälekähedus. Kähedus võib olla äärmiselt ebamugav. Kui olete kunagi pidanud haigena kurku puhastama, võite hakata mõistma, mis tunne võib krooniline häälekähedus olla. See on sama tunne, et ei taha neelata ega köhida, kartes […]
