Taimse toidu juhendi järgi toitumine

Tõenäoliselt olete näinud mõnda toidujuhendi versiooni – segmentideks jagatud toidukategooriate graafilist esitust. Mida rohkem ruumi toidugrupp võtab, seda rohkem peaksite seda sööma, et säilitada tervislik toitumine. Paljud traditsioonilised toidujuhised sisaldavad liha või valgu, puuvilja, köögivilja, teravilja ja piimatoodete kategooriaid. Saadaval on ka taimetoidu juhendid, mis aitavad teie toitumisvalikuid suunata.

Selline toitude rühmitamise viis, et pakkuda kõigile ühtset toitumisviisi, ei pruugi olla ideaalne ega kõigile asjakohane. Võtke kõiki toidujuhiseid rahulikult. See, kui palju te sööte ja mida süüa otsustate, peab kehtima otse teie ja teie elustiili, aktiivsuse taseme ja terviseprobleemide kohta.

Taimse toidu juhendit saab kohandada haiguste või toidutundlikkuse korral, kuid enamasti on see suurepärane alus suurepärasele tervisele. Igapäevane jaotus näeb välja järgmiselt.

• Puuviljad ja köögiviljad

  • Need peaksid moodustama suurema osa teie üldisest toidutarbimisest, umbes 40–60 protsenti, rõhuasetusega lehtköögiviljadel.

  • Lisage vähemalt neli portsjonit köögivilju, millest kolm on toored, ja veenduge, et vähemalt üks portsjon oleks rohelised köögiviljad ja üks või mitu portsjonit oleks tärkliserikkad ja värvilised, näiteks peet, porgand või bataat.

  • Köögiviljad peaksid olema värsked, mitte konserveeritud ega külmutatud.

    Kõik külmutatud köögiviljad pole ühesugused. Paljud külmutatud köögiviljad on isegi toitvamad kui värsked köögiviljad, kuna need külmutatakse oma küpsusajal, mis tähendab, et nad säilitavad oma toitained. Otsige kindlasti orgaanilisi ja geneetiliselt muundamata külmutatud (ja värskeid) köögivilju.

  • Kaasake mereköögivilju, nagu arame, nori ja dulse.

  • Söö üks kuni kaks (või enam) portsjonit värskeid puuvilju, eelistatavalt hooajalisi ja orgaanilisi puuvilju.

• Täistera

  • Söö kaks kuni viis portsjonit.

  • Keskenduge gluteenivabadele täisteratoodetele, nagu pruun riis, kinoa, hirss ja tatar.

  • Valige täisterale alternatiive nii sageli kui võimalik (kamut, speltanisu, rukis, oder ja kaer).

  • Valige idandatud teraviljatooteid nii sageli kui võimalik.

• Valgud

  • Sööge vähemalt kaks portsjonit, millest üks on 1/2 tassi kaunvilju, ube, tempehi või tofut.

  • Kui kasutate taimseid valgulisi toidulisandeid (nt kanepi-, herne- või pruuni riisipulbrit), kasutage üks lusikas päevas.

    Valgulisandid ei ole tavaliselt piisava valgu saamiseks taimse dieediga vajalikud, kuna taimset valku leidub rohkesti paljudes allikates, nagu pähklid, seemned, puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted. Seetõttu olge ettevaatlik, et te ei tarbiks liiga palju valku. Kultuurina on ameeriklased kinnisideeks saada piisavalt valku; keskenduge kvaliteetsele valgule, mitte kvantiteedile.

• Rasvad ja õlid

  • Söö üks portsjon (umbes 1/2 tassi) pähkleid või seemneid.

  • Võtke üks kuni kaks supilusikatäit pähkli- või seemnevõid.

  • Kasutage toiduvalmistamiseks või salatites ühte supilusikatäit õli (viinamarjaseemne-, kookos-, lina-, chia-, kanepi- või oliiviõli).

    Ärge küpsetage lina-, kanepi- või chiaõliga. Neid õlisid tuleks kasutada ainult koos toiduga, mis ei vaja kuumutamist.

  • Nautige ühte või mitut portsjonit terveid rasvaseid puuvilju, nagu avokaadod, kookospähklid ja oliivid. See võib olla 1/4 avokaado, nelja oliivi või 1/4–1/2 tassi värske kookosliha kujul.

Need on vaid üldised juhised ja soovitused, mis aitavad teil alustada oma uue taimepõhise elustiiliga. Kui olete nende juhistega harjunud, kohandage neid vastavalt sellele, mis teile kõige paremini sobib.

Ärge jääge liiga kinni toidu või portsjonite täpsetest kogustest või mõõtudest. Niikaua kui sööte mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumist, saab teie keha seda, mida ta vajab. Alustuseks on oluline järgida mõningaid üldisi juhiseid, kuid aja jooksul hakkate ennast usaldama, sest teie keha teab kõige paremini.