Süsivesikute portsjonid ja teie diabeedi toitumiskava

Süsivesikud – suhkrud, tärklis ja kiudained – vabastavad seedimise käigus üksikuid glükoosi molekule, mis imenduvad koheselt otse vereringesse. Kui veresuhkru tase hakkab tõusma, vabaneb pankrease spetsiaalsetest rakkudest insuliin, mis aitab glükoosi vereringest välja viia, säilitades teatud rakkude sees, viies veresuhkru taseme tagasi normaalseks.

Süsivesikute laadimine on midagi, mida sportlased teevad enne võistlust, et veenduda, et nende keha glükoosi, teie keha lemmik- ja tõhusaima energiaallika, salvestusmaht on täidetud ja valmis tegutsema. Diabeet aga häirib teie keha võimet glükoosi kiiresti ja tõhusalt talletada, nii et laetud glükoosi ei pruugita salvestada.

Selle süsteemse tasakaalustamatuse tõrge on ebapiisav insuliini kogus, nende rakkude vähenenud reaktsioon insuliinile, mis peaksid glükoosi hilisemaks säilitama, või mõlemad. Glükoos, mida ei saa säilitada, ringleb jätkuvalt vereringes, hoides vere glükoosisisaldust kõrgel. Kõrge veresuhkru tase kahjustab rakke aja jooksul ja põhjustab diabeedi tõsiseid tüsistusi, nagu südamehaigused, nägemise kaotus, neerukahjustus ja palju muud.

Süsivesikud on aga tervislikus toitumises soovitavad ja vajalikud. Tervislike süsivesikute söömise ja vere glükoositaseme paremas tasakaalus hoidmise saladus seisneb osaliselt söödavate süsivesikute koguse, ajastuse ja kvaliteedi haldamises.

See tähendab, et peate teadma, kui palju süsivesikuid teie söödud toidus sisaldab, jaotage süsivesikute tarbimine päeva peale ja valige mõned süsivesikud toidust, mis ei seedu ega imendu nii kiiresti. Süsivesikute nirisemine , mitte süsivesikute laadimine .

Süsivesikute tarbimise ajastamine tähendab, et ärge jätke toidukordi vahele; sööge iga päev umbes samal kellaajal; ja sööge igal toidukorral ligikaudu võrdne osa oma päevasest süsivesikute eelarvest. Teie toitumiskava võib isegi jätta kõrvale ühe või kaks süsivesikute valikut toidukordade vaheliste suupistete jaoks. Kui annate oma kehale igal ajal kergema glükoosikoguse, aitab see vere glükoosisisaldust tõhusamalt langetada.

Aeglaselt seedivad ja imenduvad süsivesikud on tavaliselt täistoidud , nagu rafineerimata terad, oad ja terved puuviljad. Nendel toiduainetel on madal glükeemiline indeks , mis tähendab, et nende mõju veresuhkru tasemele on aeglasem, andes kehale lisaaega liigse glükoosi jaoks vaba hoidla leidmiseks.

Diabeedi juhtimine seisneb osaliselt veresuhkru taseme langetamises pärast süsivesikuid sisaldava toidu söömist. Süsivesikud tõstavad ka normaalse glükoosiainevahetusega inimeste veresuhkru taset, kuid normaalne reaktsioon insuliini ja liigset glükoosi talletavate rakkude vahel alandab vere glükoosisisaldust paari tunniga oluliselt.

Süsivesikute tarbimise koguse, ajastuse ja kvaliteedi juhtimine aitab diabeeti põdevatel inimestel veresuhkru taset tõhusamalt langetada.

Söödavate süsivesikute koguse teadmine on keerulisem probleem, sest teatud koguse süsivesikuid sisaldav toidu osa – otsige 15 grammi, mida nimetatakse üheks süsivesikuvalikuks – on erinevate süsivesikuid sisaldavate toitude puhul erinev. Saate ühe süsivesikute valiku, 15 grammi süsivesikuid, kõigil järgmistel viisidel:

• Üks supilusikatäis suhkrut või kontsentreeritud siirupit

• Kaks supilusikatäit rosinaid või kuivatatud kirsse

• Veerand tassi granolat

• Üks kolmandik tassi keedetud riisi, otra, pasta või jahubanaanid

• Pool tassi oad, mais, keedetud kaerahelbed, kartulipüree, pastinaak või õunakaste

• Kolmveerand tassi murakat või konserveeritud greipi

• Kaks kolmandikku tassi jogurtit

• Üks tass konserveeritud kõrvitsat, papaiat, mesikastet või tammetõrukõrvitsat

• Üks ja veerand tassi maasikaid või arbuusi

• Poolteist tassi keedetud tärklisesisalduseta köögivilju

• Kolm tassi tooreid tärklisevabasid köögivilju või popkorni

Paljudel diabeetikutel on raskusi oma toitumisharjumuste muutmisel paremaks juhtimiseks teravilja ja tärklise – kartuli, riisi, pasta ja maisi – puhul. Ühe süsivesikute valiku jaoks on palju tervislikke süsivesikuid sisaldavaid toite, mille portsjon on suur.

Kuid üks kolmandik tassi riisi või pastat, üks maisitortilla või hiiglasliku ahjukartuli terav ots võib tunduda drastiliselt tühine, kui olete harjunud neid teri ja tärklisi kuhja või naela kaupa sööma.

See muudab nende toitude haldamise veelgi olulisemaks. Tõenäoliselt on teie toitumiskavas 9–15 süsivesikute valikut päevas – kolm kuni viis süsivesikuid toidukorra kohta. See jätab kindlasti ruumi teie lemmiktoitudele, kui juhite portsjonite suurust ja lisate oma dieeti muid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Võite kaaluda alternatiivseid retsepte, nagu kartuli- ja lillkapsapüree või pasta, mis on töödeldud nii, et osa süsivesikutest muutub seedimatuks. Võite isegi eelistada riisi kui oma ainsa toidukorra süsivesikuid – valige täistera pruun riis, hoidke söödud portsjonite arv vastavaks teie toidukorra süsivesikute eelarvele ja hankige oma süsivesikud enamasti erinevatest toidugruppidest.

Lõpuks, kuidas mahuvad maiustused diabeedi raviplaani? Maiustuste puhul on tegelikult kaks erinevat kaalutlust – tühjad kalorid ja portsjoni suurus. Tühjad kalorid on kalorid, mis ei too kaasa mingit kompenseerivat toiteväärtust.

Diabeedi ja maiustuste puhul saab seda kontseptsiooni laiendada nii, et see hõlmaks nii tühje kaloreid kui ka süsivesikuid – see maksab teie kehakaalule ja veresuhkru tasemele ilma lunastava tuluta. 20 untsi suhkruga magustatud karastusjook ületab rohkem kui neli teie igapäevast süsivesikute valikut; näiteks 65 grammi süsivesikuid tühise koguse fosforhappe kohta.

Magusate kalorite ja süsivesikute hankimine tõelise toiteväärtusega toiduainetest, nagu puuviljad, on parem valik. Ja mittetoitvad magusained võivad retsepti kohaselt eemaldada maiustustest nii kalorid kui ka süsivesikud. Kuid suures plaanis ei ole vaja vältida maiustusi ega isegi suhkrut, näiteks mürki, kui võtate need vastutustundlikult oma diabeedi toitumiskavasse.