Olenemata sellest, kas pähklid, seemned ja kaunviljad on Vahemere toidu põhisündmus või osa suupistest või lisandist, täiendavad need kindlasti teie dieeti erinevate toitainete ja maitseainetega. Siit saate teada, kuidas need toidud sobivad traditsioonilise Vahemere toiduga ja kuidas neid praegu söödavate toitude asendajana kasutada.
Samuti saate teada, milline on õige portsjonite kogus iga päev. Lõppude lõpuks võib teil olla liiga palju head.
Pähklid ja seemned on vaid üks südamele kasulikest rasvaallikatest, mida Vahemere dieedil soovitatakse (teised kaks on rasvane kala ja oliiviõli).
Kui lisate oma Vahemere dieedile pähkleid, seemneid ja kaunvilju, saate nendega asendada muid artereid ummistavast küllastunud rasvast ja rafineeritud süsivesikutest praegu tarbitavate kalorite allikaid.
Tabel annab aimu, kuidas saaks oma dieeti pähklite, seemnete ja ubadega paremaks muuta. See juhend aitab teil parandada oma toitaineprofiili erinevatel söögikordadel, vähendades küllastunud rasvade tarbimist ja andes teile rohkem kiudaineid. Kasutage neid asendusi inspiratsioonina, kui proovite mõelda muudele viisidele, kuidas asendada vähem tervislikud koostisosad tervislikuma toidu vastu.
Juhend pähklite, seemnete ja kaunviljade vahetamiseks
| Selle asemel | Valige see | Toitumine võidab |
|---|---|---|
| Muna ja juustu võileib | Maapähklivõi võileib | Kaotage 5 grammi küllastunud rasvu. Lisage 2 grammi kiudaineid |
| Kana nuudlisupp | Läätsesupp | Saate 6 grammi kiudaineid |
| Caesari salat | Kreeka pähkli ja jõhvikasalat | Kaotage 5 grammi küllastunud rasvu. Lisage 10 grammi kiudaineid |
| Kana kotlet | Pistaatsiakoorega lõhe | Kaotage 3 grammi küllastunud rasvu. Lisage 2 grammi kiudaineid |
| Seenerisoto | Mandliriisi pilaf | Kaotage 5 grammi küllastunud rasvu. Lisage 3 grammi kiudaineid |
Nii nagu oliiviõli, on ka pähklid ja seemned toitainerikkad: need annavad teile väikeses pakendis palju toitaineid. Kuigi see on mitmes mõttes positiivne, võib see ka tagasilööki anda, kui te ei hoia oma portsjoneid kontrolli all.
Isegi kui sööte ainult toitvaid toite, kuid sööte liiga suuri portsjoneid või sööte liiga palju portsjoneid, võite süüa liiga palju kaloreid ja kaalus juurde võtta. Pähklite ja seemnetega liialdamine on lihtne, sest need on nii väikesed ja kalorid lisanduvad kiiresti.
Pähkleid ja seemneid süües järgige üldreeglina 1 untsi päevas iga päev. Selle asemel, et süüa otse suurest anumast või valada meeletult retsepti sisse pähkleid või seemneid, jagage portsjon alati endale.
Kogused pähklite ja seemnete untsi kohta
| Pähkel | Kogus | Kalorid | Rasv (grammides) |
|---|---|---|---|
| Pistaatsiapähklid | 49 tuuma | 160 | 13 |
| Mandel | 23 pähklit | 160 | 14 |
| seesamiseemned | 2 supilusikatäit | 160 | 14 |
| Sarapuupähklid | 21 tuuma | 178 | 17 |
| Kreeka pähklid | 14 poolikut | 185 | 18.5 |
| Seedermänni pähklid | 167 tuuma | 190 | 19 |
Allikas: USDA toitainete andmebaasi põhjal
Kaunviljad on suurepärane valgu- ja kiudaineallikas – kaks toitainet, mis aitavad kaasa küllastustundele. (Valkude ja kiudainetega säilib täiskõhutunne kauem, sest nende kahe toitaine seedimine võtab teie kehal kõige kauem aega.) Kaunviljad võivad asendada ka suurema küllastunud rasvasisaldusega valke, nagu liha või täisrasvased piimatooted. Need võivad olla ka tärklise asendajad, näiteks rafineeritud terad.
Te ei saa tegelikult valesti minna mis tahes tüüpi kaunviljadega, mida lisate, mustadest ubadest sojani ja läätsedest cannellini (valged oad). Siin on mõned Vahemere lemmikud, mida saate hõlpsalt kodus proovida:
Püreesta kikerherned ja tahini hummusesse võileibade või dipikastme jaoks.
Lisage läätsi igat tüüpi salatitele, olgu need kuumad või külmad.
Küpseta cannellini ube mangoldi, eskarooli või spinatiga.
Lisage musti ube teraviljaroogadele, nagu kinoa või oder
Lisa keedetud oad omletile.
Valmistage tšillit erinevate kaunviljadega – mis tahes tüüpi, mis teile meeldib!
Enamik kuivatatud ube ja herneid, välja arvatud mustsilmherned ja läätsed, vajavad enne keetmist vees leotamist.
Traditsiooniline Skandinaavia lemmik, mis on täis vürtse, see lihtsalt valmistatav klassikaline talvejook on suurepärane viis rahvahulga soojendamiseks suurtel pühadekogunemistel. 2 pudelit punast veini 1 tass maitsestatud rummi 1/2 tassi suhkrut 1 spl jahvatatud kaneeli (või 3 kaneelipulka) 1 spl tervet nelki 1 terve apelsinikoor […]
Kui te pole kunagi veini degusteerimisel või veiniklassis käinud, kehtivad mõned etiketinõuded. Siinse etiketiga tutvumine aitab teil end mugavamalt tunda. Vastasel juhul olete tõenäoliselt šokeeritud sellest, mida näete või kuulete. Miks need inimesed nii käituvad?! Sülitada või mitte sülitada? […]
Proovige seda lihtsat Paleo retsepti dekadentliku šokolaadikoogi jaoks. See on kerge, kohev, niiske, šokolaadine ja mitte liiga magus. Keskmine kiht on valmistatud isegi kreemjast, piimavabast šokolaadi ganachest, nii et te ei tunne, et järgite mingit erilist dieeti. Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 2 tundi, 50 minutit Saagis: […]
Rahuldage oma pirukaisu selle dekadentliku gluteenivaba maapähklivõi vanillikaste piruka retseptiga. Kõik, mida vajate, on segamiskausid, pirukataldrik ja magusaisu! Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 10 minutit, millele lisandub jahutusaeg Saagis: 8 portsjonit Mittekleepuvat küpsetussprei 7,2-untsi karbis muretaignaküpsised 1/4 tassi pluss 1/2 tassi kreemjat maapähklit […]
Sõnum on selge: terve keha jaoks sööge täistoitu sisaldavat dieeti, mis koosneb värsketest mahepuuviljadest, juurviljadest, läätsedest, kaunviljadest, ürtidest, täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ning väikestest kogustest lihast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Värskete orgaaniliste juur- ja puuviljade kasutamine mahlades ja smuutides aitab suurendada värskete puuviljade portsjonite arvu […]
Paleo elamise hüvede saamiseks ei pea te olema täiuslik. Tegelikult, kui järgite Paleo juhiseid 80–90 protsenti ajast, naudite enamikku eelistest ja parandate oluliselt oma tervist. Kuid 30-päevase lähtestamise ajal peate rangelt järgima Paleo juhiseid. Panema […]
Dipikastmed ei pea olema rasvarikkad kreemjad segud, mis lisavad tolli vöökohale ja kotid sadulale. Väikese loomingulisusega saate luua maitsvaid dipikasteid, mis hoiavad teid tervislikult ja teie glükoositaseme normaalsena. Dipikastmed on ühed kiireimad ja lihtsamad (rääkimata maitsvatest!) eelroad. Hoidke oma sahver ja […]
Mõnikord võite lihtsalt ihaldada maiust või soovite midagi erilise sündmuse tähistamiseks või olulise sündmuse tähistamiseks. Magustoidusmuutid on magusad maiuspalad, mis vastavad nendele nõuetele suurepäraselt – neid serveeritakse aeg-ajalt väikeste portsjonitena. Põhjus, miks inimesed neid armastavad, on see, et nad on rikkad koore, jäätise, […]
Küsite oma emalt: "Kas ma saan aidata?" Loodate tainast segada, kuid ta ütleb: "Muidugi! Kata laud, palun!" See on muidugi parem kui kodutöö või prügi välja viimine, aga sa oled natuke mures. Kuhu lühike kahvel läheb? Millest see väiksem lusikas on? Kas nuga läheb paremale või […]
Täpselt nagu köhimisel, on ka refluksiga inimestel tavaline häälekähedus. Kähedus võib olla äärmiselt ebamugav. Kui olete kunagi pidanud haigena kurku puhastama, võite hakata mõistma, mis tunne võib krooniline häälekähedus olla. See on sama tunne, et ei taha neelata ega köhida, kartes […]
