Mis on vahelduv paastumine ja kuidas see toimib?

Vahelduvpaast erineb traditsioonilisest paastust. Paastumine on teatud aja jooksul toidu või jookide, välja arvatud vee, tarbimisest hoidumine. Traditsioonilised pikaajalised paastudieedid ei ole tervislikud kaalukaotuse vahendid ja võivad olla äärmiselt ohtlikud. Tegelikult näljutab pikaajaline paastumine keha oluliste toitainete järele, põhjustab keha seiskumise (ainevahetus aeglustub järsult) ja võib olla eluohtlik.

© vetre / Shutterstock.com

Nagu nimigi ütleb, viitab vahelduv paastumine vahelduvatele paastumisperioodidele söömisperioodidega. See on lai mõiste, mis hõlmab mitut konkreetset tüüpi lühiajalisi paastuprotokolle. Vahelduva paasturežiimide üldine teema on see, et inimesed hoiduvad perioodiliselt söömisest kauem kui tavaline üleööpaast. Üksikisikud kas paastuvad iga päev teatud akna ajal või blokeerivad teatud nädalapäevad. Need lühikesed söömispuhkeperioodid võimaldavad keha arvukatel süsteemidel puhata ja lähtestada, põhjustamata alatoitluse ja ainevahetuse aeglustumise ohtu, mis kaasneb tugevalt piiravate pikaajaliste paasturežiimidega.

Vahelduva paastumise põhitõed

Siin on vahelduva paastu elustiili meetodite peamised põhimõtted:

• Kõik vahelduvad paastud piiravad söömist ja joomist teatud lühikese aja jooksul. Igal vahelduva paastumise meetodil on söömis- ja paastumisperioodid, mis varieeruvad olenevalt režiimist.
• Vahelduva paastu lähenemisviis hõlmab vahelduvaid söömise ja paastu perioode. Need ajaperioodid erinevad olenevalt vahelduva paastumise variatsioonist, seega valite meetodi, mis sobib teie elustiili jaoks kõige paremini.
• Kõik vahelduva paastumise protokollid on tervetele inimestele ohutud ja tõhusad. Iga tunnustatud meetod on ohutu ja parandab õigesti inimese tervist ja heaolu.
• Kõigil vahelduva paastumise protokollidel on teatud reeglid, mida peate paastu ajal järgima. Need sammud hõlmavad suures koguses vee, musta kohvi, tee ja muude kalorivabade jookide joomist tühja kõhuga; lihtsalt pole lubatud tahket toitu. Püsige vahelduva paastuperioodi ajal kindlasti hüdreeritud.
• Kõik vahelduva paastuprotokollid keelavad teil söömisakna ajal süüa liiga palju rämpstoitu. See harjumus muudab vahelduva paastumise eelised olematuks. Suurim viga, mida inimesed teevad, on söömise ajal liiga palju ja ebatervisliku toidu söömine.
• Vahelduvat paastu saab harjutada tervise ja vormisoleku huvides, mitte aga tingimata kaalu langetamiseks. Kuigi kaalulangus on üks levinumaid põhjuseid vahelduva paastu proovimiseks, valivad paljud inimesed end saledamaks ja vormikamaks ning kasutavad vahelduva paastumise arvukaid tervisega seotud eeliseid ilma eesmärgita kaalust alla võtta. Tegelikult järgivad mõned vahelduvat paastuprogrammi, mille peamine eesmärk on lihasmassi suurendamine ja keharasva kaotamine.

Kuigi vahelduv paastumine on mõne jaoks tervislik valik, võib see teiste jaoks olla ohtlik. Mitmed inimrühmad, kes absoluutselt ei peaks paastuma, hõlmavad järgmist:

• Rasedad või imetavad naised
• Isikud, kellel on söömishäired
• Üksikisikute tüüp 1 või 2. tüüpi diabeet, kui töötavad oma tervishoiutöötaja (arstid peavad nõu, kui teil on mingeid kroonilisi haigusi põdevate)
• Isikud, kes kasutavad ravimeid, mida nad peavad võtma koos toiduga, välja arvatud juhul, kui nad töötavad koos oma arstiga
• Kõrgetasemelised vastupidavussportlased
• Eakad tasakaaluprobleemidega inimesed
• Lapsed

Kuidas vahelduv paastumine toimib

Vahelduv paast tsükkel paastuperioodide ja söömisperioodide vahel. Olenemata sellest, kas te paaste või mitte, vajab keha tõhusaks jooksmiseks energiat. Keha peamine energiaallikas on suhkur , mida nimetatakse glükoosiks, mis tavaliselt pärineb süsivesikutest, nagu teraviljad, puuviljad, köögiviljad ja isegi maiustused. Nii teie maks kui lihased säilitavad suhkrut ja vabastavad selle vereringesse alati, kui keha seda vajab.

Vaadake füsioloogiat lähemalt

Et mõista, kuidas vahelduv paastumine töötab, vajate kiiret adaptiivse füsioloogia värskendust. Kuna toit ei olnud alati külluslik ja mõnikord polnud seda üldse saadaval, oli inimkeha sunnitud tahtmatult paastumisega kohanema – ja siis, kui kiviaja inimesed toidu leidsid, hakkasid nad sööma. Nende evolutsiooniliste tingimuste tõttu arenesid inimkehad, et võimaldada nende kehal areneda, kohanedes nende pidusöögi ja paastumise tsüklitega. Sellistes keskkondades, kus toitu napib, ellujäämiseks pidi inimestel olema võime kiiresti nihutada oma ainevahetust rasvade ladustamiselt rasva lagundamiseks energia saamiseks.

See metaboolne paindlikkus integreeriti inimese geneetilisse koodi, luues süsteemi, kus energiat salvestati keharasvana, kui toit oli saadaval, ja seejärel energia saamiseks hõlpsasti juurde, et võimaldada inimestel töötada kõrgel tasemel füüsiliselt ka pikema aja jooksul, kui toit oli saadaval. ei olnud saadaval. See muster võimaldas inimajudel ja kehadel optimaalselt toimida toidupuuduses/paastunud olekus, andes inimkonnale ellujäämise eelise.

Teadlased on oletanud, et vahelduva paastumise kohanemisvõime inimkehale tõi kaasa inimeste paremad kognitiivsed võimed (ajuvõimsus) võrreldes teiste imetajatega. Need aju kohandused hõlbustasid inimese võimet leiutada tööriistu, uudseid jahimeetodeid, loomade kodustamist, põllumajandust ja toiduainete ladustamist ning töötlemist.

Kuna vahelduvad paastumisharjumused võivad korrata inimeste esivanemate pühade või näljahädade dieeti, on paljud teadlased nüüdseks tunnistanud perioodilise paastumise eeliseid (näiteks suurenenud ajujõudlus, füüsilised täiustused ja haiguste ennetamine) selle elustiili paljude tervisega seotud eeliste tõttu. tõusma.

Uurige sündmuste ajakava

Mis on paastumise füsioloogia? Kuigi kõik reageerivad paastumisele veidi erinevalt (oma rolli mängivad nii geneetika, tervis kui ka vanus), on sündmustel üldine ajaskaala – prognoositav metaboolsete reaktsioonide kogum, kui teie paast kestab tundidest päevani või kauemaks.

Pärast kõigest kaheksatunnist paastumist on siin teie kehas toimuva ajaskaala:

Teile ei tule süüa, seega ammendate oma varud. Teie keha on kasutanud teie maksa veresuhkruvarusid, et hoida teie veresuhkru taset normaalses vahemikus. Olete nüüd nn kataboolses või lagunemisseisundis.

Sisened tühja kõhuga olekusse; teie maksa suhkruvarud on otsa saanud. See paneb maksa tootma uut suhkrut mittesüsivesikutest (teaduslikult nimetatakse seda glükoneogeneesiks ), et jätkata rakkude energiaga varustamist. Kuna süsivesikuid ei tarbita, toodab keha ise suhkrut, kasutades peamiselt rasva. See tähistab keha üleminekut paasturežiimile. Uuringud on näidanud, et glükoneogenees suurendab kehas põletatavate kalorite arvu, mis tähendab, et teie ainevahetus hakkab kiirenema.

Keerate metaboolse lüliti ümber. Üks peamisi mehhanisme, mis vastutab paljude lühiajalise vahelduva paastumise kasulike tervisemõjude eest, on metaboolse lüliti ümberlülitamine. Metaboolse lüliti on organismis soodustollimaksudest nihet kasutamine veresuhkru ja rasva tuletatud ketoonid energia. Selles etapis lagundab teie keha rasva, suunates selle maksa, mis tekitab rasvast ketoone, mida kasutatakse energia saamiseks. Metaboolne ümberlülitus toimub tavaliselt 12–36 tundi pärast söömise lõpetamist.

Pikaajaline paastumine (üle 36 tunni) hakkab ainevahetust aeglustuma. Sellepärast ei tohiks te vahelduvate plaanidega pikendatud paastu harjutada. Umbes 36 tunni pärast lõpetab keha nende energiaallikate (suhkur ja rasv) kasutamise. Seejärel läheb paasturežiim üle tõsisemale nälgimisrežiimile.

Sisened näljarežiimi. Sel hetkel on teie ainevahetus dramaatiliselt aeglustunud ja teie keha hakkab energia saamiseks põletama oma lihasvalku. Oluliste toitainete omastamise puudumine ja lihaste kasutamine energia saamiseks käivitab ohtlike tüsistuste murettekitava kaskaadi.

Soovitatavate vahelduvate paastuperioodide ajal ei tohiks paastumine kesta kauem kui 36 tundi. Kuigi mõned inimesed otsustavad paastuda kuni 48 tundi, soovitan teie vahelduvat paastu füsioloogilistel põhjustel 36 tundi mitte pikendada.