Madala rasvasisaldusega toiduvalmistamine aFamilyToday petulehe jaoks

Kui lähete üle madala rasvasisaldusega dieedile, on toiduvalmistamine teie esimene samm teie lemmiktoitude rasvasisalduse vähendamiseks. Teadke mõningaid lihtsaid toiduvalmistamise viise, pöörake tähelepanu toiduainete etikettidele ja proovige näpunäiteid rasvasisalduse vähendamiseks toidukordades ning tunnete end vähese rasvasisaldusega toitudes suurepäraselt.

Levinud toiduvalmistamise konversioonid

Madala rasvasisaldusega roogade valmistamine on lihtsam, kui teate mõningaid põhilisi toiduvalmistamise viise. Kui teil on matemaatika väljakutseid, ärge muretsege. See levinumate toiduvalmistamise teisenduste loend on abiks, eriti kui teil pole toiduvalmistamiseks terveid mõõteriistade komplekte või kui teil on vaja teada meetermõõdustikuid.

Märkus. Mõned meetrilised ekvivalendid on ligikaudsed.

• Temperatuur:

  • Celsiuse järgi = (°F – 32) ÷ 5/9

  • Fahrenheit = (°C × 9/5) + 32

• Maht:

  • 1 unts = 28,35 grammi

  • 1 nael = 453,59 grammi

  • 1/2 supilusikatäit = 1-1/2 teelusikatäit = 7,5 milliliitrit

  • 1 supilusikatäis = 3 teelusikatäit = 15 milliliitrit

  • 2 supilusikatäit = 1 vedelikuunts = 30 milliliitrit

  • 4 supilusikatäit = 1/4 tassi = 60 milliliitrit

  • 5 supilusikatäit + 1 teelusikatäis = 1/3 tassi = 75 milliliitrit

  • 8 supilusikatäit = 1/2 tassi = 120 milliliitrit

  • 12 supilusikatäit = 3/4 tassi = 180 milliliitrit

  • 16 supilusikatäit = 1 tass = 8 vedeliku untsi = 240 milliliitrit

  • 2 tassi = 1 pint = 16 vedeliku untsi = 480 milliliitrit

  • 2 pinti = 1 kvart = 32 untsi = 1 liiter

  • 4 liitrit = 1 gallon = 4 liitrit

Hea enesetunne madala rasvasisaldusega söömise pärast

Olenemata põhjustest või motivatsioonist muuta oma dieeti ja toiduvalmistamisharjumusi madala rasvasisaldusega toidule, pidage meeles, et kõik kasulikud asjad, mida madala rasvasisaldusega toiduvalmistamine ja söömine teie heaks teevad. Siin on üheksa suurepärast tulemust, mida võite saavutada, et aidata teil jääda pühenduma madala rasvasisaldusega toitumisele:

• Teate, et teete seda, mis on teie jaoks parim selles valdkonnas, mille üle teil on täielik kontroll: mida suhu pistate.

• Saate parema tervise ja parema elukvaliteedi.

• Sa hoiad oma südame ja arterid tervemana.

• Vähendate oma vähiriski või võite aidata hoida diabeeti kontrolli all.

• Madala rasvasisaldusega söömine võib aidata teil kaalu säilitada või kaotada.

• Saate rohkem energiat ja elujõudu.

• Parema välimuse kaudu saavutate parema minapildi.

• Tunnete end hästi, kui kuulate oma arsti/abikaasa/laste/vanemate/töökaaslase/sõbra nõuandeid.

• Te liigute paremini või suudate paremini tennist, golfi, ujumist, rulluisutamist, suusatamist, sörkimist, jalgrattasõitu, tantsimist ja kalastamist (noh, võib-olla mitte kalapüük).

Toidumärgiste mõtestamine

Toidumärgised võivad olla üsna segased, kui te ei tea, kuidas neid lugeda. Kui proovite oma dieedis rasvasisaldust vähendada, on etiketi lugemine hädavajalik, kuna etiketil on kirjas täpne rasva ja muude toitainete kogus tootes. Aga kuidas sa sellest kõigest aru saad? Veenduge, et teate neid silditermineid, mis aitavad teie madala rasvasisaldusega toitumiskava koostada:

• Eriti lahja: võib kasutada liha, ulukiliha, linnuliha ja mereandide rasvasisalduse kirjeldamiseks. Vähem kui 5 grammi rasva, vähem kui 2 grammi küllastunud rasvu ja vähem kui 95 milligrammi kolesterooli RACC (tavaliselt tarbitava võrdluskoguse) ja 100 grammi kohta.

• Lahja: võib kasutada liha, ulukiliha, linnuliha ja mereandide rasvasisalduse kirjeldamiseks. Vähem kui 10 grammi rasva, vähem kui 4,5 grammi küllastunud rasvu ja vähem kui 95 milligrammi kolesterooli RACC ja 100 grammi kohta.

• Värske: saab kasutada ainult toortoidul, mida pole kunagi külmutatud ega kuumutatud ja mis ei sisalda säilitusaineid.

• Madal: võib kasutada toitude puhul, mida võib sageli süüa ilma toitumisjuhiseid ületamata. Märgitud portsjoni ja RACC kohta on need kogused määratletud järgmiselt:

  • Madala kalorsusega: 40 kalorit või vähem

  • Madal kolesteroolitase: vähem kui 20 milligrammi kolesterooli (kolesterooli väited on lubatud ainult siis, kui küllastunud rasvu on 2 grammi või vähem)

  • Madala rasvasisaldusega: 3 grammi või vähem rasva

  • Madal küllastunud rasv: 1 gramm või vähem küllastunud rasvu ja 15 protsenti või vähem kaloreid küllastunud rasvadest

  • Madal naatrium: vähem kui 140 milligrammi naatriumi

Kuidas muuta roogasid madala rasvasisaldusega

Rasvavaese dieedi söömine ei tähenda oma lemmiktoitudest loobumist. Tegelikult on paljudes roogades lihtsaid viise rasvasisalduse vähendamiseks maitset ohverdamata. Proovige neid näpunäiteid toidu rasvasisalduse vähendamiseks:

• Peekoni-, salati- ja tomativõileib (pluss tosin muud võileiba): lõigake peekonist ära kogu nähtav rasv, kasutage rohkem köögivilju ja asendage tavalise rasvase majoneesiga rasvavaba majonees.

• Caesari salatikaste: kasutage tervete munade asemel asendusmune ja tavalise parmesani juustu asemel rasvavaba parmesani katet.

• Pajaroad : kasutage väiksemates kogustes tailiha, millest on eemaldatud nähtav rasv, vähendage drastiliselt koore ja juustu kogust, kasutage madala rasvasisaldusega või rasvavabu piimatooteid ning lisage rohkelt köögivilju, riisi, pastat, ube ja muid teravilju.

• Juustukook: kasutage rasvavaba ja vähendatud rasvasisaldusega toorjuustu ja rasvavaba või madala rasvasisaldusega ricotta segu ning asenda munad ja munavalged tervete munade vastu.

• Omletid: kasutage tervete munade asemel asendusmune ja munavalget ning kasutage võimalikult vähe võid.

• Pastaroad : selle asemel, et lämmatada pasta rasvarikkas koore-, liha- või juustukastmes, valmista pasta primavera või pasta marinara. Kui teil peab olema koorekaste, tehke seda lõssi, rasvavaba hapukoore, püreestatud rasvavaba kodujuustu ja rasvavaba parmesani kattega.

• Pitsa: lisage palju köögivilju, väikeses koguses madala rasvasisaldusega või rasvavaba liha ja üks neljandik tavalisest juustu kogusest. Mahu suurendamiseks kasutage paksu koorikut.

• Supid ja hautised: Tühjendage lihapuljong või supipõhi rasvast ja lisage seejärel palju köögivilju, väikesed portsjonid tailiha, millest on eemaldatud kogu nähtav rasv, ja riis, pasta, oad või läätsed.

• Tacod ja fajitad: valige rasvavabad tortillad ja kasutage jahvatatud jahvatatud ümmargust või lahjat steiki (ja asendage osa liha ubadega). Pruunista veiseliha mittenakkuval pannil, mis on kaetud mittenakkuva taimeõliga, mitte rohkes õlis. Lisage ka palju värvilisi paprikaid ja sibulaid.

Kuidas toidu valmistamisel rasva vähendada

Esimene viis oma lemmiktoitude rasvasisalduse vähendamiseks on toiduvalmistamine. Proovige neid lihtsaid asendusi ja meetodeid toidu rasvasisalduse vähendamiseks toiduvalmistamise ajal:

• Rohkes õlis praadimise asemel kasutage häid mittenakkuvaid kööginõusid ja nakkumatut taime- või oliiviõlipihustit.

• Kasutage rasvaeemaldustopsi, et eemaldada rasvast puljongid, supipõhjad ja kastme tilgad.

• Vältige kõiki retsepte, mis nõuavad fritüüri kasutamist. Viska fritüüri või kasuta seda istutusmasinana.

• Kasutage suppide ja kastmete paksendamiseks ainult maisitärklist või jahu rasva ja jahu asemel.

• Kahekordista köögiviljad, pasta, riis ja oad ning poolita liha.

• Asendage rasvavabad ja madala rasvasisaldusega piimatooted kõigi kõrge rasvasisaldusega piimatoodetega, sealhulgas täispiim ja koor.

• Kui teil pole aega õhtusööki valmistada, valige madala rasvasisaldusega külmutatud õhtusöögid või retseptid, mis külmutavad hästi ja annavad lisaväärtust. Nii on madala rasvasisaldusega toidud valmis soojendamiseks ja söömiseks ning teil ei teki kiusatust koduteel kiirtoidukohas peatuda. Ka pruunikotiga lõunasöök, et saaksid võileibade, jogurti jms rasva kontrolli all hoida.

• Õppige, kuidas maitsestada toite vürtside ja ürtidega.

• Õppige valmistama kümmet kiiret eelrooga ja kümmet madala rasvasisaldusega puuviljamagustoitu.