Kõik, mida sa sööd ja teed, mõjutab sinu ainevahetust ehk kiirust, millega sinu keha kaloreid põletab. Glükeemilise indeksi dieet aitab teil kiirendada ainevahetust, et kaalust alla võtta. Teie baasainevahetuskiirus, lühendatult BMR ja mida tavaliselt nimetatakse lihtsalt ainevahetuse kiiruseks, on kalorite hulk, mida teie keha puhkeolekus põhifunktsioonide tagamiseks põletab.
Täpse metaboolse kiiruse saavutamine on äärmiselt keeruline, kuna tulemusi võivad mõjutada mitmed tegurid (sh söömine, liikumine ja temperatuur). Ainevahetuse kiiruse arvutamiseks on palju meetodeid, kuid üks parimaid viise selle täpseks mõõtmiseks on kasutada seadmeid, mis mõõdavad teie puhkeoleku ainevahetuse kiirust (sarnaselt teie BMR-iga), uurides teie hapniku sisendit ja süsinikdioksiidi väljundit. Tänapäeval on üldsusele saadaval mitu käeshoitavat seadet, kuid need võivad olla kallid ega ole täiesti täpsed.
Et määrata oma isiklikku ainevahetuse kiirust palju odavamalt, paluge tervishoiutöötajalt ühekordne test. Soovituste saamiseks võtke ühendust kohaliku spordikeskuse või registreeritud dieediarstiga.
Kui mõõdate oma ainevahetust (või kalorivajadust) arvutusega, veenduge, et arvutamisel, millega töötate, võetakse täpsema hinnangu saamiseks arvesse järgmist:
Sinu vanus
Sinu sugu
Teie aktiivsuse tase
Klassikaline arvutus oma ainevahetuse kiiruse määramiseks on Harris Benedicti võrrand. See võib tunduda üsna matemaatikana, kuid seda on tegelikult üsna lihtne täita:
BMR-i arvutus naistele: 655 + (4,35 × kaal naelades) + (4,7 × pikkus tollides) – (4,7 × vanus aastates)
BMR-i arvutus meestele: 66 + (6,23 × kaal naelades) + (12,7 × pikkus tollides) – (6,76 × vanus aastates)
Oma keha energiavajaduse tegelikuks kindlaksmääramiseks peaksite arvestama ka sellega, kui sageli treenite. Kasutage seda tabelit, et kohandada Harris Benedicti võrrandit, et võtta arvesse teie kehalise aktiivsuse taset:
Faktoringharjutus BMR võrrandisse
| Treeningu kogus | Vajalikud kalorid päevas |
|---|---|
| Vähe pole kasutamise | BMR x 1,2 |
| Kerge treening (1-3 päeva nädalas) | BMR x 1,375 |
| Mõõdukas treening (3 kuni 5 päeva nädalas) | BMR x 1,55 |
| Raske treening (6-7 päeva nädalas) | BMR x 1,725 |
| Väga raske treening (intensiivne treening kaks korda päevas) | BMR x 1,9 |
Arv, mille arvutate, on kalorite hulk, mis kulub teie praeguse kaalu säilitamiseks teie vanuse, pikkuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal. Nii et kui teie eesmärk on kaalulangus, proovige kaotada 200–500 kalorit päevas, et saavutada nädalas 0,5–1 naelane kaalukaotus.
Traditsiooniline Skandinaavia lemmik, mis on täis vürtse, see lihtsalt valmistatav klassikaline talvejook on suurepärane viis rahvahulga soojendamiseks suurtel pühadekogunemistel. 2 pudelit punast veini 1 tass maitsestatud rummi 1/2 tassi suhkrut 1 spl jahvatatud kaneeli (või 3 kaneelipulka) 1 spl tervet nelki 1 terve apelsinikoor […]
Kui te pole kunagi veini degusteerimisel või veiniklassis käinud, kehtivad mõned etiketinõuded. Siinse etiketiga tutvumine aitab teil end mugavamalt tunda. Vastasel juhul olete tõenäoliselt šokeeritud sellest, mida näete või kuulete. Miks need inimesed nii käituvad?! Sülitada või mitte sülitada? […]
Proovige seda lihtsat Paleo retsepti dekadentliku šokolaadikoogi jaoks. See on kerge, kohev, niiske, šokolaadine ja mitte liiga magus. Keskmine kiht on valmistatud isegi kreemjast, piimavabast šokolaadi ganachest, nii et te ei tunne, et järgite mingit erilist dieeti. Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 2 tundi, 50 minutit Saagis: […]
Rahuldage oma pirukaisu selle dekadentliku gluteenivaba maapähklivõi vanillikaste piruka retseptiga. Kõik, mida vajate, on segamiskausid, pirukataldrik ja magusaisu! Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 10 minutit, millele lisandub jahutusaeg Saagis: 8 portsjonit Mittekleepuvat küpsetussprei 7,2-untsi karbis muretaignaküpsised 1/4 tassi pluss 1/2 tassi kreemjat maapähklit […]
Sõnum on selge: terve keha jaoks sööge täistoitu sisaldavat dieeti, mis koosneb värsketest mahepuuviljadest, juurviljadest, läätsedest, kaunviljadest, ürtidest, täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ning väikestest kogustest lihast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Värskete orgaaniliste juur- ja puuviljade kasutamine mahlades ja smuutides aitab suurendada värskete puuviljade portsjonite arvu […]
Paleo elamise hüvede saamiseks ei pea te olema täiuslik. Tegelikult, kui järgite Paleo juhiseid 80–90 protsenti ajast, naudite enamikku eelistest ja parandate oluliselt oma tervist. Kuid 30-päevase lähtestamise ajal peate rangelt järgima Paleo juhiseid. Panema […]
Dipikastmed ei pea olema rasvarikkad kreemjad segud, mis lisavad tolli vöökohale ja kotid sadulale. Väikese loomingulisusega saate luua maitsvaid dipikasteid, mis hoiavad teid tervislikult ja teie glükoositaseme normaalsena. Dipikastmed on ühed kiireimad ja lihtsamad (rääkimata maitsvatest!) eelroad. Hoidke oma sahver ja […]
Mõnikord võite lihtsalt ihaldada maiust või soovite midagi erilise sündmuse tähistamiseks või olulise sündmuse tähistamiseks. Magustoidusmuutid on magusad maiuspalad, mis vastavad nendele nõuetele suurepäraselt – neid serveeritakse aeg-ajalt väikeste portsjonitena. Põhjus, miks inimesed neid armastavad, on see, et nad on rikkad koore, jäätise, […]
Küsite oma emalt: "Kas ma saan aidata?" Loodate tainast segada, kuid ta ütleb: "Muidugi! Kata laud, palun!" See on muidugi parem kui kodutöö või prügi välja viimine, aga sa oled natuke mures. Kuhu lühike kahvel läheb? Millest see väiksem lusikas on? Kas nuga läheb paremale või […]
Täpselt nagu köhimisel, on ka refluksiga inimestel tavaline häälekähedus. Kähedus võib olla äärmiselt ebamugav. Kui olete kunagi pidanud haigena kurku puhastama, võite hakata mõistma, mis tunne võib krooniline häälekähedus olla. See on sama tunne, et ei taha neelata ega köhida, kartes […]
