Kuidas lisada oma dieeti DASH-sõbralikke puu- ja köögivilju

Hüpertensiooni peatamise (DASH) dieedi järgimine tähendab rohkem puu- ja köögiviljade söömist. Köögiviljade nähtaval ja tarbimisvalmis hoidmine kas köögiletil või külmikus võimaldab teil nädala jooksul hõlpsasti valmistada kiireid eineid.

Siin on mõned näpunäited puu- ja köögiviljade söömiseks seal, kus te neid kõige vähem ootate:

• Kiire spinatiomleti valmistamiseks lisage kahele või kolmele munale 2 supilusikatäit keedetud spinatit (kasutage mitte rohkem kui kahte munakollast ja kuni nelja valget).

• Kastke munad salsasse või täitke täisteratortilja munapudru, salsa ja spinatilehtedega toitaineterohke hommikusöögi mähise saamiseks.

• Lisage oma võileivale viilutatud tomatid ja värsked beebispinati lehed. Proovige ka õhukeseks viilutatud paprikat või röstitud paprikat võileival.

• Kasutage järelejäänud pruuni riisi kiire salati valmistamiseks järgmise päeva lõunasöögiks. Lisa riisile beebispinat, kuivatatud jõhvikad, viilutatud õunad ja porgandid. Viska peale 1 sl vinegretikastmega.

• Proovige lihtsat maapähklikastet, et lisada köögivilju praepannile särtsu. Prae oma lemmikköögivilju segades 2 minutit. Klopi kokku 3 supilusikatäit naturaalset maapähklivõid, 2 spl vett ja 1 tl madala naatriumisisaldusega sojakastet. Vala kaste köögiviljadele ja prae segades veel 2 minutit.

• Kastmiseks kasuta kreekerite või kringlite asemel porgandi- ja pipraribasid. Asendage juurviljade kõrvale suupistena hummus juustuga ja saate kaks köögivilja ühes (hummus on valmistatud kikerhernestest).

• Lisage riisile 2 supilusikatäit tomatipõhist salsat, et saada kiireks lisandiks lükopeeni (looduslikult esinev ja võimas antioksüdant, mis annab tomatitele punase värvi).

• Lisa salat oma ärilõunale. Kõrvalised salatid sisaldavad tavaliselt rohkem köögivilju ja on alati vähem kaloreid kui Caesari salatid, mis pole kõigi krutoonide, kastme ja juustu tõttu tõesti suurepärane valik.

Mõnikord võib lihtne aurutatud köögivili sobida hästi keerukama eelroaga, kuid üldiselt on tavalised aurutatud köögiviljad üsna igavad. Mida sa siis teha saad? Alustage aurutatud köögiviljast, kuid seejärel lisage ürt, veidi oliiviõli või puuvilju ja pähkleid – lihtsad viisid selle köögivilja uuesti leiutamiseks, mida arvasite vihkast!

Köögiviljade aurutamine

Köögivilja saad aurutada kas pliidiplaadil keeva veepoti ja aurukorviga või mikrolaineahjus. Pliidiplaadil aurutamine kestab umbes 3–7 minutit pärast seda, kui vesi on jõudnud keemistemperatuurini.

Mikrolaineahjus aurutamiseks asetage pestud köögiviljad mikrolaineahjukindlasse kaanega klaasnõusse, lisage umbes pool tolli vett, katke kaanega, keetke kõrgel kuumusel 3–5 minutit, eemaldage kaas ja tühjendage vesi. Mõlemal juhul peaks aurutatud köögivili olema krõbe-mahlane ja erksa, erksa värviga.

Aurutatud köögiviljadele maitse lisamiseks proovige järgmist.

• Nirista värskeid rohelisi ube oliiviõli ja mõne raputatud Provence'i ürtidega.

• Brokoli aurutamisel lisage üks või kaks küüslauguküünt. Pärast keetmist eemaldage küüslauk. Lisage 2 tl oliiviõli, raputus punast pipart ja 1 spl kuivatatud jõhvikaid. Brokoli võid segada ka tassi pruuni riisi sisse ja teha pilafi.

• Aurutage porgandeid, kuni need on kahvliga pehmed. Nõruta ja nirista porganditele 1 spl puhast vahtrasiirupit. Puista peale veidi kuivatatud estragoni.

Köögiviljade röstimine

Köögiviljade röstimine kipub köögiviljas esile tooma looduslikke suhkruid, pakkudes teile täiesti uusi maitseid. Proovige röstida või grillida köögivilju, mis teile ei meeldi – võite olla meeldivalt üllatunud!

Järgnevalt on toodud mõned soovitused, kui olete köögiviljade röstimises uus:

• Koori baklažaan ja lõika otsad ära. Lõika 1/2-tollisteks viiludeks ja seejärel neljaks tükiks, et saaksid kuubikud. Pese ja lõika paprika väikesteks kuubikuteks. Haki magus sibul ja koori kolm kuni neli küüslauguküünt. Lisa 1 kl hakitud portobello seeni.

  Viska köögiviljasegu umbes 2–4 supilusikatäit oliiviõliga. Viska kuni kattekihini ja vala segu klaasvormi. Küpseta 400 kraadi juures 35–45 minutit, keerates küpsetamise ajal kaks korda (umbes 15 ja 25 minutiga).

• Loputage hunnik sparglit ja lõigake alumised otsad umbes 1–2 tolli kaugusele (võite neid ka lihtsalt käsitsi lõigata; see koht, kus ots lõikab, on karm osa). Aseta spargel madalasse nõusse, nirista peale oliiviõli ja viska katteks.

  Piserdage sidrunimahla ja küüslaugupulbriga. Aseta spargel otse kuumale grillile, jälgi, et see ei libiseks läbi pilude (võid kasutada ka grillpanni). Grilli umbes 10–15 minutit, keerake üks kord.

• Koorige, lõigake ja tükeldage kõrvits (lõigake väikesteks kuubikuteks, umbes poole tolli suurusteks). Viska üle oliiviõliga (vaata trendi siit?) ja ühe hakitud küüslauguküünega ning puista peale hakitud värsket või kuivatatud rosmariini. Rösti 30–45 minutit või kuni see on kahvliga pehme.

Köögiviljade segamine ja sobitamine

Erinevate köögiviljade kokkusegamine, teraviljaroogadele lisamine või puuviljade, pähklite või seemnete lisamine on veel üks suurepärane viis köögiviljade nautimiseks. Siin on mõned lõbusad ja maitsvad lisandid tavalistele köögiviljadele:

• Peet: murendatud kitsejuust, kreeka pähklid

• Brokkoli: röstitud kreeka pähklid, rosinad, tükeldatud porgand

• Rohelised oad: tükeldatud mandlid, röstitud kreeka pähklid, rosinad, pärlsibul

• Spinat: päevalilleseemned, kõrvits

• Suvikõrvits: karamelliseeritud sibul, väike kogus riivitud Šveitsi juustu

• Suvikõrvits: röstitud kreeka pähklid, fetajuust