Paleo elamine, koopameeste moodi elustiili kohandamine on kõik teie jaoks. Selle eesmärk on anda teile vahendid, mida vajate tervise väljendamiseks ning saledaks, tugevaks ja energilisemaks muutumiseks. Sprintimise anaeroobse programmi abil suurendate jõudu ja kiirust. Läbi vastupidavustreeningu arendate uskumatult jõudu ja näete noorem välja. Läbi aeroobse programmi, mille käigus teete seda, mida armastate, arendate vastupidavust.
Kui hakkate nende lühikeste, kuid võimsate puhangutega risttreeninguma ja leiate aega liikumiseks, tehes seda, mida armastate, muudate kehalise tegevuse oma elu osaks, nagu seda tegid teie esivanemad. Varsti saavutab teie keha oma potentsiaali ja õitseb.
Mõned teist võivad vajada veidi abi oma isikliku programmi koostamisel. Järgnevalt on kolm näidisnädalat treeningutest algajatest kuni edasijõudnute treeninguteni. Valige programm, mis sobib teie treeningutasemega kohe, ja liikuge järgmisele tasemele. Teate, et olete valmis liikuma järgmisele tasemele, kui harjutused muutuvad pingevabaks ja teile vähem väljakutseid pakkuvaks.
Pidage meeles eesmärki, milleks on tugeva, terve ja saleda keha kujundamine järjepideva treeninguga. Kui saate vigastada või üleväsinud, kuna teete rohkem kui peaksite, olete sunnitud programmi katkestama. Aeglane alustamine võib mõnikord olla masendav, kuid teie ja teie vormisoleku jaoks sobiva tempo säilitamine on kõige nutikam strateegia.
Algaja treeningnädala näidis
| päev | Harjutus | Aeg |
|---|---|---|
| 1. päev | *Kõnnisprint | 2 lööki 15-minutilise jalutuskäiguga |
| 2. päev | **Tee seda, mida armastad | 1 tund |
| 3. päev | Met-con: 12 kätekõverdust, 9 hantliga kükki, 6 jõutõmmet (kasutage fitnessiriba, kuni saate jõudu ilma hakkama saamiseks) |
3 ringi aja peale |
| 4. päev | ***Tehke seda, mida armastate (aeglane, mängutempo) | 1 tund |
| 5. päev | Met-con: nii palju seinapalle, kui suudate 12 minutiga teha | 12 minutit |
| 6. päev | Kõndimise sprint | 2 purset 15-minutilise jalutuskäigu jooksul |
| 7. päev | Tee seda, mida armastad | 1 tund |
*Teil on alati võimalus spurtida, tehes rada, mäkke, rattaga või jooksulint. Kõndimine on alustav treening ja suurepärane viis sprintimise aluse loomiseks.
**Tehke seda, mida armastate (kõndige, ujuge, matkake, trepid, jooga, jälitage oma lapsi või kõike, mis paneb teid liikuma).
***Tehke seda, mida armastate (aeglane, mängutempo): see on teie päev, et võtta rahulikult. Teie ühetunnine liikumine peaks olema lihtsad, pingevabad ja aeglased liigutused, nagu ühest kohast teise kõndimine.
Järgmises tabelis toodud näidisharjutuste programm on mõeldud inimestele, kes hakkavad jõudma uustulnukate staadiumist mööda ning hakkavad välja töötama nende jaoks kõige paremini sobivat rütmi ja voolu.
Selles etapis olete hakanud üles ehitama oma südame-veresoonkonna baasi, kuna teie keha muutub tõhusamaks ja tunnete kogu päeva jooksul esimest suurenenud jõu ja energia punetust. Sel hetkel võite isegi hakata märkama oma liikumisele pühendumise füüsilisi mõjusid, kuna teie keha muutub saledamaks.
Vahepealse treeningnädala näidis
| päev | Harjutus | Aeg |
|---|---|---|
| 1. päev | *Jooksusprint | 20 minuti jooksul 3 lööki |
| 2. päev | **Tee seda, mida armastad | 1 tund |
| 3. päev | Met-con: 15 hantlitõuget, 12 hantlirida, 9 kätekõverdust, 6 kettlebelli tõuget |
3 ringi aja peale |
| 4. päev | ***Tehke seda, mida armastate (aeglane, mängutempo) | 1 tund |
| 5. päev | Met-con: 15 seinapalli, 12 kettlebelli kiiku, 9 jõutõmmet, nii palju tiiru, kui suudad 20 minutiga |
20 minutit |
| 6. päev | Jooksusprint | 20 minuti jooksul 3 lööki |
| 7. päev | Tee seda, mida armastad | 1 tund |
*Teil on alati võimalus spurtida, tehes rada, mäkke, rattaga või jooksulint. Jooksmine on hea vahetreening.
**Tehke seda, mida armastate (kõndige, ujuge, matkake, trepid, jooga, jälitage oma lapsi või kõike, mis paneb teid liikuma).
***Tehke seda, mida armastate (aeglane, mängutempo): see on teie päev, et võtta rahulikult. Teie ühetunnine liikumine peaks olema lihtsad, pingevabad ja aeglased liigutused, nagu ühest kohast teise kõndimine.
Kui liigute vastupanuharjutuses edasi, et minna lühema aja jooksul raskemini ja kiiremini ning sprint jätab teile tunde, et võiksite teha rohkem, olete edasijõudnuteks valmis. Selles etapis on teie raske töö ja pühendumus teie ja teie ümber märgatavad. Tunnete end saledama, tugevamana ja energilisemana.
Olge ettevaatlik, et mitte üle treenida. Ületreenimine toimib täpselt vastupidiselt sellele, mida üritate saavutada. See jätab teid krooniliselt väsinuks, altid vigastustele ja haigustele. Kui sulle hakkab tunduma, et treeningud kurnavad sind rohkem kui annavad energiat, on ilmselt aeg tagasi tõmmata ja puhata. Pikemas perspektiivis puhkamine aitab, mitte ei lase tagasi.
Edasijõudnute treeningnädala näidis
| päev | Harjutus | Aeg |
|---|---|---|
| 1. päev | *Raja-, mäkke-, ratta- või jooksulint sprint | 4 lööki 25-minutilise treeningu jooksul |
| 2. päev | Met-con: 12 jõutõmmet, 9 hantlivajutust, 6 hantliga surumist , 12 surumist |
3 ringi aja peale |
| 3. päev | Met-con: 15 kettlebelli kiigutamist, 9 hantlitõuget, 6 hantlivajutust , nii palju ringe, kui suudad 12 minutiga |
12 minutit |
| 4. päev | **Tehke seda, mida armastate (aeglane, mängutempo) | 1 tund |
| 5. päev | Rajal, mäel, rattaga või jooksulindil sprint | 4 lööki 25-minutilise treeningu jooksul |
| 6. päev | Met-con: 150 seinapalli | 150 seinapalli aja eest |
| 7. päev | ***Tee seda, mida armastad | 1 tund |
*Edasijõudnute sprindi puhul on raja-, mäkke-, ratta- või jooksulind-sprint kõik selle konditsioneerimistasemega kooskõlas.
**Tehke seda, mida armastate (aeglane, mängutempo): see on teie päev, et võtta rahulikult. Teie ühetunnine liikumine peaks olema lihtsad, pingevabad ja aeglased liigutused, nagu ühest kohast teise kõndimine.
***Tehke seda, mida armastate (kõndige, ujuge, matkake, trepid, jooga, jälitage oma lapsi või kõike, mis paneb teid liikuma).
Traditsiooniline Skandinaavia lemmik, mis on täis vürtse, see lihtsalt valmistatav klassikaline talvejook on suurepärane viis rahvahulga soojendamiseks suurtel pühadekogunemistel. 2 pudelit punast veini 1 tass maitsestatud rummi 1/2 tassi suhkrut 1 spl jahvatatud kaneeli (või 3 kaneelipulka) 1 spl tervet nelki 1 terve apelsinikoor […]
Kui te pole kunagi veini degusteerimisel või veiniklassis käinud, kehtivad mõned etiketinõuded. Siinse etiketiga tutvumine aitab teil end mugavamalt tunda. Vastasel juhul olete tõenäoliselt šokeeritud sellest, mida näete või kuulete. Miks need inimesed nii käituvad?! Sülitada või mitte sülitada? […]
Proovige seda lihtsat Paleo retsepti dekadentliku šokolaadikoogi jaoks. See on kerge, kohev, niiske, šokolaadine ja mitte liiga magus. Keskmine kiht on valmistatud isegi kreemjast, piimavabast šokolaadi ganachest, nii et te ei tunne, et järgite mingit erilist dieeti. Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 2 tundi, 50 minutit Saagis: […]
Rahuldage oma pirukaisu selle dekadentliku gluteenivaba maapähklivõi vanillikaste piruka retseptiga. Kõik, mida vajate, on segamiskausid, pirukataldrik ja magusaisu! Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 10 minutit, millele lisandub jahutusaeg Saagis: 8 portsjonit Mittekleepuvat küpsetussprei 7,2-untsi karbis muretaignaküpsised 1/4 tassi pluss 1/2 tassi kreemjat maapähklit […]
Sõnum on selge: terve keha jaoks sööge täistoitu sisaldavat dieeti, mis koosneb värsketest mahepuuviljadest, juurviljadest, läätsedest, kaunviljadest, ürtidest, täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ning väikestest kogustest lihast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Värskete orgaaniliste juur- ja puuviljade kasutamine mahlades ja smuutides aitab suurendada värskete puuviljade portsjonite arvu […]
Paleo elamise hüvede saamiseks ei pea te olema täiuslik. Tegelikult, kui järgite Paleo juhiseid 80–90 protsenti ajast, naudite enamikku eelistest ja parandate oluliselt oma tervist. Kuid 30-päevase lähtestamise ajal peate rangelt järgima Paleo juhiseid. Panema […]
Dipikastmed ei pea olema rasvarikkad kreemjad segud, mis lisavad tolli vöökohale ja kotid sadulale. Väikese loomingulisusega saate luua maitsvaid dipikasteid, mis hoiavad teid tervislikult ja teie glükoositaseme normaalsena. Dipikastmed on ühed kiireimad ja lihtsamad (rääkimata maitsvatest!) eelroad. Hoidke oma sahver ja […]
Mõnikord võite lihtsalt ihaldada maiust või soovite midagi erilise sündmuse tähistamiseks või olulise sündmuse tähistamiseks. Magustoidusmuutid on magusad maiuspalad, mis vastavad nendele nõuetele suurepäraselt – neid serveeritakse aeg-ajalt väikeste portsjonitena. Põhjus, miks inimesed neid armastavad, on see, et nad on rikkad koore, jäätise, […]
Küsite oma emalt: "Kas ma saan aidata?" Loodate tainast segada, kuid ta ütleb: "Muidugi! Kata laud, palun!" See on muidugi parem kui kodutöö või prügi välja viimine, aga sa oled natuke mures. Kuhu lühike kahvel läheb? Millest see väiksem lusikas on? Kas nuga läheb paremale või […]
Täpselt nagu köhimisel, on ka refluksiga inimestel tavaline häälekähedus. Kähedus võib olla äärmiselt ebamugav. Kui olete kunagi pidanud haigena kurku puhastama, võite hakata mõistma, mis tunne võib krooniline häälekähedus olla. See on sama tunne, et ei taha neelata ega köhida, kartes […]
