Kiired ja diabeedisõbralikud linnuliha retseptid

Lahjad linnulihatükid valmistavad kiireid ja maitsvaid eine ning on suurepärane valguvalik diabeetikutele. Lõbusatest ja maitsvatest kanaliharoogadest mahlaste kalkuniburgeriteni – miski ei ütle „pere lemmik” nagu linnuliha. Diabeedihaigete jaoks on kõige tervislikumad linnuliha valikud valged lihalõigud, nagu rinnad ja sisefilee, millel on eemaldatud nahk. Tumedad lihalõigud ja part sisaldavad rohkem rasva, seega tasub neid mõõdukalt nautida.

Kana ja köögiviljade segamine

El Nariz / Shutterstock

Linnuliha võid asendada muu tailihaga ja praepannil töötavad paljud köögiviljad.

Valmistamisaeg: umbes 10 minutit

Küpsetusaeg: 20 minutit

Portsjonid: 8

Portsjoni suurus: üks 3–4 untsi kanarind pluss 1/2 tassi köögivilju / kaste

Koostisained

1 spl ekstra neitsioliiviõli

Neli 8-untsi kondita ja nahata kanarinda, lõigatud õhukesteks umbes 1⁄8 tolli laiusteks ribadeks

2 küüslauguküünt, hakitud

2 tl riivitud värsket ingverit

1 spl lahjat sojakastet

1 tass viilutatud sellerit

1 tass viilutatud värskeid seeni

2 tassi julieneeritud suvikõrvitsat

2 tl maisitärklist

Juhised

Kuumuta suurel pannil või wokis õli. Lisa kana, küüslauk ja ingver. Prae segades, kuni kana muutub valgeks, umbes 5 minutit.

Sega juurde sojakaste, seller, seened ja suvikõrvits. Katke ja jätkake küpsetamist umbes 5 minutit.

Segage väikeses kausis maisitärklis ja 3 supilusikatäit vett, kuni need on hästi segunenud. Lisa see segu aeglaselt pidevalt segades kanale. Jätkake küpsetamist 2–5 minutit, kuni segu on paksenenud. Tõsta tulelt ja serveeri.

Retseptis võite kasutada ka squashit ja punast või rohelist paprikat. See sobib hästi ka kalkuni rinnaga.

Portsjoni kohta: valikud/vahetus 3 lahjat valku; Kalorid 160 (rasvast 40); Rasv 4,5g (Küllastunud 1,0g, Trans 0,0g); Kolesterool 65mg; naatrium 140mg; kaalium 340mg; Süsivesikud kokku 3g (Kiudained 1g, suhkrud 1g); Valk 25g; Fosfor 200 mg.

Grillitud sidruni-sinepikana

Valmistamisaeg: umbes 5 minutit pluss marineerimisaeg

Küpsetusaeg: 15 minutit

Portsjonid: 6

Portsjoni suurus: 3 untsi

Koostisained

6 keskmise sidruni mahl

1/2 tassi sinepiseemneid

1 spl hakitud värsket estragoni

2 supilusikatäit värskelt jahvatatud musta pipart

4 küüslauguküünt, hakitud

2 spl ekstra neitsioliiviõli

Kolm 8 untsi kondita, nahata kanarinda, poolitatud

Juhised

Segage väikeses segamiskausis sidrunimahl, sinepiseemned, estragon, pipar, küüslauk ja õli; sega hästi.

Aseta kana ahjuvormi ja vala peale marinaad. Katke ja jahutage üleöö.

Grilli kana keskmisel kuumusel 10–15 minutit, piserda marinaadiga. Serveeri kuumalt.

Portsjoni kohta: valikud/vahetus 1/2 süsivesikuid, 4 lahjat valku, 1 rasva; Kalorid 260 (rasvast 120); Rasvad 13g (Küllastunud 1,7g, Trans 0,0g); Kolesterool 65mg; naatrium 70 mg; kaalium 390mg; Süsivesikud kokku 9g (Kiudained 3g, suhkrud 2g); Valk 28g; Fosfor 310 mg.

Herbed Cornish kanad

Valmistamisaeg: Umbes 5 minutit pluss marineerimisaeg

Küpsetusaeg: 30 minutit

Portsjonid: 8

Portsjoni suurus: 1/2 Cornish kana

Koostisained

4 Cornish kana, sisikond eemaldatud (igaüks umbes 1-1/4 naela)

2 tassi valget veini, jagatud

2 küüslauguküünt, hakitud

1 väike sibul, hakitud

1/2 tl selleriseemneid

1/2 tl linnulihamaitseainet

1/2 tl paprikat

1/2 tl kuivatatud pune

1/4 tl värskelt jahvatatud musta pipart

Juhised

Kasutades pikka teravat nuga, lõigake iga kana pikuti pooleks. Võite osta ka eelnevalt lõigatud kanu.

Asetage kanad madalale röstimispannile restile, süvend ülespoole. Vala kanadele 1-1/2 tassi veini; kõrvale panema.

Sega madalas kausis kokku küüslauk, sibul, selleriseemned, linnulihamaitseaine, paprika, pune ja pipar. Puista pool kombineeritud maitseainetest iga poolitatud poole süvendile. Katke ja jahutage. Lase kanadel 2–3 tundi marineerida.

Kuumuta ahi 350 kraadini. Küpseta kanu ilma kaaneta 1 tund. Eemaldage ahjust, keerake rinnapool üles ja eemaldage nahk. Vala peale ülejäänud 1/2 tassi veini ja puista peale ülejäänud maitseained.

Jätkake küpsetamist veel 25–30 minutit, peske iga 10 minuti järel, kuni kanad on valmis. Tõsta serveerimisvaagnale ja serveeri kuumalt.

Portsjoni kohta: valikud/vahetus 4 lahjat valku; Kalorid 190 (rasvast 45); Rasv 5g (Küllastunud 1,2g, Trans 0,0g); Kolesterool 130mg; naatrium 80 mg; kaalium 350mg; Süsivesikud kokku 2g (Kiudained 0g, suhkrud 1g); Valk 29g; Fosfor 195 mg.

Aeglaselt röstitud kalkuni rinnatükk õlle-sinepikastmes

Valmistamisaeg: umbes 5 minutit

Küpsetusaeg: 2-1/2 tundi

Portsjonid: 10

Portsjoni suurus: 3 untsi kalkunit

Koostisained

5-naelane, kondiga kalkunirind, nahk eemaldatud

1 spl valmistatud sinepit

1/2 tassi heledat õlut

1/4 tassi punase veini äädikat

3/4 tassi ketšupit

1 spl ilma soolata tomatipastat

1/2 tassi vürtsikat ilma soolata tomatimahla (või maitsestage mahedat mahla mitme tilga terava pipra kastmega)

1/4 tl värskelt jahvatatud musta pipart

Juhised

Kuumuta ahi 350 kraadini F.

Määri kalkunirind sinepiga.

Segage väikeses kausis õlu, äädikas, ketšup, tomatipasta ja tomatimahl. Vala segu kalkunile ja puista peale pipart.

Rösti kaanega 1–1/2 tundi temperatuuril 350 kraadi F. Eemaldage kate ja röstige veel 1 tund, aeg-ajalt pesi. Tõsta serveerimisvaagnale ja serveeri.

Portsjoni kohta: valikud/vahetus 1/2 süsivesikuid, 5 lahjat valku; Kalorid 220 (rasvast 25); Rasv 3g (Küllastunud 0,8g, Trans 0,0g); Kolesterool 105mg; naatrium 350mg; kaalium 440mg; Süsivesikud kokku 6g (Kiudained 0g, suhkrud 5g); Valk 39g; Fosfor 310 mg.