Keto makrode arvutamine

Mis on keto dieedi kava makrod ? Makro on lühend sõnadest makrotoitained ja kolm peamist makrotoitainet (peamised toidurühmad, mis varustavad keha kütusega) on rasvad, valgud ja süsivesikud.

Keto võti on see, et saate süsivesikutest vaid väikese osa oma toitainest. Isegi kui sööte kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieeti, jäetakse ketoosist välja, kui ületate oma süsivesikute piiri. Peate hoolikalt jälgima oma süsivesikute tarbimist, kuni olete harjunud väga madala süsivesikusisaldusega dieediga ja tunnete hästi süsivesikute kogust erinevates toiduainetes. See tähendab, et tuleb mõista makrode vahekorda portsjoni suuruses, kui sööte värsket toitu, ja alati, kui sööte midagi pakendist, alati kontrollige toitumisalaseid etikette.

Keto teekonna alustamisel on hea mõte saada aimu mitte ainult sellest, kui palju kaloreid peaksite tarbima, vaid ka seda, kui palju igast makrost – rasvast, valkudest ja süsivesikutest – peaksite päeva jooksul sööma. Paljud inimesed hindavad kohutavalt portsjoni suurust või kalorite arvu tavalisel toidukorral. Portsjonite suurus on viimastel aastakümnetel järsult suurenenud – bagelid on muutunud kaks korda suuremaks ja tavaline “tass” soodat enam kui kolmekordseks! Hiljutine otsus märgistada kalorite portsjonid restoranides võib seda suundumust aidata, kuid liiga sageli on see teave tarbijate eest varjatud, et vähendada võimalust, et nad teevad parema otsuse filmiga popkorni vahele jätta.

Kui alahinnata söödavate kalorite – ja süsivesikute – arvu, mõtled pidevalt, miks sul on raske kaalust alla võtta. Kui olete teadlik ja õppige täpselt hindama oma toidukordade kalorite arvu, aga ka "süütuid" suupisteid, mida mõnikord unustate loendada, aitab teil tõesti oma toidukogust paremini reguleerida.

Pärast seda, kui olete tegelikult söönud kalorite arvust hästi aru saanud, on aeg tutvuda mõne veebis saadaoleva kalkulaatoriga, et välja selgitada, kui palju peaksite sööma.

Kui soovite selle nüüd välja mõelda, oleme teile varustanud tööriistad, mis aitavad teil neid väärtusi igapäevaselt "hinnata" ja juhendavad teid samm-sammult, kuidas seda teha.

Kuidas määrata vajalike kalorite koguhulk, teie puhkeoleku ainevahetuse kiirus

Teie päevane kalorite koguarv ehk puhkeoleku kaloraaž on kalorite arv, mida teie keha iga päev vajab. Seda numbrit nimetatakse ka puhkeainevahetuse kiiruseks (RMR) ja see on sisuliselt energiahulk, mida vajate iga päev eluks oluliste funktsioonide täitmiseks – kehakudede ülesehitamiseks ja lagundamiseks, hingamiseks ja vaikseks puhkamiseks.

Teie RMR sõltub paljudest teguritest, sealhulgas kaalust, lahja kehamassist, vanusest, aktiivsuse tasemest, soost ja muust.

Kui olete mõelnud, miks sõber võib süüa kõike, mida ta soovib, ega võta kunagi untsu juurde, võib põhjus olla selles, et vanemad on teda loomulikult õnnistatud kiirema ainevahetusega, või see võib olla seotud kilpnäärme ületalitlusega. Kilpnääre toodab türoksiini, mis on ainevahetuse kiirust kõige tugevamalt mõjutav hormoon. Liiga suur osa sellest võib põhjustada kehakaalu langust, samas kui hüpotüreoidism - sagedamini esinev probleem - võib põhjustada kaalutõusu.

Teisest küljest, kui keegi võtab kaalus juurde pelgalt küpsisele pilguheitega, võib selle põhjuseks olla üks mitmest põhjusest. Ta võib olla lühem (pikematel inimestel on tavaliselt suurem kalorivajadus), juba ülekaaluline (rasv on metaboolselt vähem aktiivne kui lihas) või veeta oma päevi kontrollitud kliimaga keskkonnas (kokkupuude nii külma kui kuumaga võib RMR-i käivitada, kuna teie keha peab tegema tööd, et reguleerida teie kehatemperatuuri, mitte termostaadi).

See, mida sa sööd, mõjutab ka sinu ainevahetust. Toidu söömine ja seedimine nõuab energiat ja tekitab soojust. Vastupidine, näljadieedid, aeglustavad tegelikult teie ainevahetust, kuna teie keha püüab teie energiat säästa. Kui vähendate oma kaloreid liiga kiiresti, võite oma ainevahetust langetada kuni 30 protsenti, mistõttu on raske kaotada liigseid kilosid. Huvitav on see, et nagu me 1. osas mainisime, võib keto oma keha hormonaalset tasakaalu optimeerides rööpast välja lüüa kalduvuse hoida ülekaalust isegi siis, kui vähendate kaloreid.

RMR-i määramiseks on kaks peamist viisi:

• Kaudne kalorimeetria: see on kõige täpsem viis oma RMR-i hindamiseks, kuid see on ka tülikam ja kallim. See on kasulik tööriist, kui soovite kõige tõhusamat ja ainulaadset toitumiskava, mis aitab teil unistuste kaalu saavutada.

Kaudne kalorimeetria mõõdab teie toodetud soojushulka, määrates välja, kui palju gaasi (süsinikdioksiidi ja lämmastikku) te välja hingate. Kuna need gaasid on enamiku ainevahetuse lõpp-produktid, annab see väga täpse mõõtmise selle kohta, kui palju energiat te antud perioodil tarbite.

Väljahingatavate gaaside mõõtmiseks on mitu meetodit, kuid kõik need nõuavad kallite seadmete ostmist või kohtumise kokkuleppimist personaaltreeneri, toitumisspetsialisti või arstiga. Tavaliselt kasutatav seade BodyGem on käeshoitav seade, mille RMR-i täpseks määramiseks kulub umbes kümme minutit. Vanemad kaudsed kalorimeetrid nõudsid näomaske või vaikselt kinnises kambris lamamist laboris. Selle tulemuse saamine maksab teile umbes 50–75 dollarit.

• RMR-kalkulaatorid: need kalkulaatorid kasutavad keerulisi valemeid, mis võtavad arvesse mitmeid kriteeriume, et leida kordumatu arv kaloreid, mida peaksite päevas tarbima. Baaskalorite tarbimise hindamiseks on saadaval mitu kalkulaatorit, kuid nende kalkulaatorite täpsus võib varieeruda kuni 400 kalori võrra päevas – peaaegu piisav, et põhjustada kaalumuutust naela nädalas! Erinevad RMR-kalkulaatorid põhjustavad suurema tõenäosusega ülekaaluliste inimeste puhul suuremat ebatäpsust. See juhtub seetõttu, et enamik valemeid kasutab teie praegust kaalu arvutuse olulise osana. Liigne kehakaal on sageli rasv, mis on metaboolselt vähem aktiivne kui lihas ja seetõttu hindab see üle, kui palju kaloreid te tegelikult vajate, kui olete ülekaaluline.

RMR-kalkulaatorid ei ole nii täpsed kui kaudne kalorimeetria, nii et kui soovite tõesti täpset tulemust või olete ülekaaluline ja soovite kaalust alla võtta, võib parimate tulemuste saamiseks olla kasulik teha kaudne kalorimeetria.

Kui teile ei meeldi väike hulk oletusi, on läbiproovitud RMR-kalkulaator, mida paljud dietoloogid ja toitumisspetsialistid on aastaid kasutanud, Mifflin-St. Jeor valem. See on kõige täpsem kalkulaator, mille erinevus kaudsest kalorimeetriast on terve kehakaaluga inimese jaoks vaid umbes 20 kalorit päevas. Sarnaselt teistele kalkulaatoritele tõuseb see arv ülekaalulistel inimestel ja võib olla kuni 150 kalorit.

Pidage meeles, et nii kaudsed kalorimeetrid kui ka RMR-kalorimeetrid annavad teile minimaalselt vajaliku kalorikoguse ja need ei tähenda rohkem tegevust, kui oleksite terve päeva voodis lamades ja Netflixi liigsuvalt vaadates. Füüsiline aktiivsus on parim, mida saate oma päevase kaloritarbimise suurendamiseks teha, ja peate meeles pidama, et peate oma kalorikogust muutma vastavalt sellele, kui palju tegevust te konkreetsel päeval teete.

Kui olete oma RMR-i arvutanud, peate välja arvutama oma päevase energiakulu (TDEE). See arv võtab arvesse teie tegevuse mahtu. Kasutage ühte järgmistest numbritest olenevalt teie igapäevasest aktiivsusest.

• 2: töötate kontoris ja te kulutate väga vähe aega mis tahes füüsilisele tegevusele.
• 375: Sa oled veidi aktiivsem. See tähendab üldiselt kõndimist või majapidamistöid kuni kolm päeva nädalas.
• 55: tegelete mõõduka aktiivsusega. Sellesse kategooriasse kuuluvad inimesed treenivad kolm kuni viis päeva nädalas kõrgemal tasemel.
• 725: Sa oled väga aktiivne. Naudid kuus või seitse päeva nädalas märkimisväärset treeningut, nagu CrossFit, ujumine või mõni võitluskunst.
• 9: olete lähedal olümpiatasemel sportlasele. Seda numbrit saate kasutada, kui teil on füüsiliselt väga raske päevatöö või tegelete regulaarselt professionaalsel tasemel spordiga.

Muidugi, kui proovite kaalust alla võtta või juurde võtta, peate neid numbreid oma eesmärgi kajastamiseks kohandama. Üldreeglina, kuigi need tulemused on mõnevõrra erinevad, peate nädalas poole naela kaotamiseks (või juurdevõtmiseks) vähendama (või lisama) umbes 250 kalorit päevas. Suurendage seda kuni 500 kalorini päevas, kui soovite nädalaga kaalu liigutada umbes ühe naela võrra. Kaalukaotuse põhimatemaatika võtab teie RMR-i, lisab teie kehalise aktiivsuse ja seejärel viib need vajadused kokku sellega, mida sööte. Kui teil on ülejääk, võtate kaalus juurde; kui teil on puudujääk, olete valmis kaalust alla võtma.

Siin on põhiline Mifflin-St. Jeor valem. See sõltub teie soost:

• Mehed: (10 × kaal kilogrammides) + (6,25 × pikkus sentimeetrites) – (5 × vanus aastates) + 5
• Naistel: (10 × kaal kilogrammides) + (6,25 × pikkus sentimeetrites) – (5 × vanus aastates) – 161

Naelte kilogrammideks teisendamiseks jagage oma kaal naelades 2,2-ga. Tolli teisendamiseks sentimeetriteks korrutage oma pikkus tollides 2,54-ga.

Võtame näiteks mehe, kes on 30 aastat vana, kaalub 150 naela ja on 5 jalga 8 tolli pikk. Oletagem, et ta soovib oma kehakaalu säilitada ja töötab väikese füüsilise aktiivsusega lauatööd. Tema kalorite kogutarbimise arvutamiseks tehke järgmist.

Teisendage tema kaal (150 naela) kilogrammideks.
See on 150 / 2,2 = 68,18 kilogrammi.

Teisendage tema kõrgus (5 jalga 8 tolli) sentimeetriteks.
Esiteks peate teisendama tema kõrguse tollideks. Ühes jalas on 12 tolli, seega on ta 60 tolli + 8 tolli = 68 tolli pikk. Nüüd 68 × 2,54 = 172,72 sentimeetrit.

Korrutage tema kaal kilogrammides 10-ga.
See on 68,18 × 10 = 681,8.

Korrutage tema pikkus sentimeetrites 6,25-ga.
See on 172,72 × 6,25 = 1079,5.

Korrutage tema vanus aastates 5-ga.
See on 30 × 5 = 150.

Lisage 3. ja 4. sammu kogused, lahutage summa 5. sammust ja lisage 5.
See on 681,8 + 1079,5 – 150 + 5 = 1616,3 kalorit. See on tema RMR.

TDEE saamiseks korrutage tema RMR 1,2-ga, mis kajastab tema aktiivsustaset.
See on 1616,3 × 1,2 = 1939,56 ehk ümardades 1940 kalorit päevas.

Kui idee teha kogu see matemaatika tundub teile piinamisena, vaadake seda tasuta veebikalkulaatorit .

Keto makrod: mitu rasvagrammi vajate

Pärast vajaliku kalorite arvu välja selgitamist on aeg vaadata, mitu grammi igat tüüpi makrot peaksite päevas sööma. Selle väljaselgitamiseks peate korrutama oma kalorikogused selle osaga, mida makro teie igapäevases dieedis mängib. Näiteks kui tarbite 2000 kalorit päevas ja soovite tarbida 75 protsenti rasvast, 20 protsenti valkudest ja 5 protsenti süsivesikutest, tuleks teha järgmised arvutused:

• 2000 × 0,75 = 1500 kalorit rasvast päevas
• 2000 × 0,20 = 400 kalorit proteiinist päevas
• 2000 × 0,05 = 100 kalorit süsivesikutest päevas

Kahjuks ei jaga enamik toitumismärgiseid teie makrosid iga rühma kaloriteks; need annavad teile kalorite koguarvu ja seejärel jagavad iga toitaine grammideks. See tähendab, et järgmise sammuna tuleb välja selgitada, mitu grammi igast makrost võib olla.

Kui järgite standardset ketogeenset dieeti, võrreldes valkude ketogeense dieediga, muutub teie rasva- ja valgusisaldus veidi. Nii valgud kui süsivesikud annavad neli kalorit grammi kohta, samas kui rasv sisaldab üheksa kalorit, seega jagage täpsete tulemuste saamiseks sobiva arvuga.

Kuna suurem osa teie kalorite tarbimisest, peaks rasv moodustama umbes 75 protsenti teie keto kogutarbimisest. Mõned inimesed võivad tõusta kuni 80 protsendini (range ketosisaldus meditsiiniliste seisundite, näiteks epilepsia korral) või langeda 65 protsendini (kui nad on kõrge valgusisaldusega keto dieedil). Jätkame ülaltoodud näite kasutamist:

1500 / 9 = 167 grammi

Selles näites peate sööma umbes 167 grammi rasva päevas. Peate seda kohandama sõltuvalt järgitava keto dieedi tüübist. Jagate üheksaga, sest iga rasvagrammi kohta on üheksa kalorit, samas kui ülejäänud kahe makro puhul on iga kalorit neli.

Keto makrod: mitu proteiini grammi vajate

Kalorite arvutamiseks mõõduka valgutarbimise jaoks (säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks, mitte lihaste kasvatamiseks) näeb valem välja järgmine:

400/4 = 100 grammi

See näide standardse ketogeense dieedi jaoks nõuab umbes 100 grammi valku. Kui proovite lihaseid kasvatada, on üldreegel võtta 1 gramm valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta, kuigi see väheneb, kui olete märgatavalt ülekaaluline.

Kui teie keha rasvaprotsent on naistel 30 protsenti või kõrgem või meestel 25 protsenti või kõrgem, peaksite enne lihaste kasvatamist keskenduma liigse rasva kaotamisele. See ei tähenda, et te ei võiks jõusaali minna enne, kui olete saavutanud teatud rasvaprotsendi – üldsegi mitte! Kuid lihasmassi kasvatamiseks ja kasvatamiseks on vaja liigset valku, mis tähendab, et suurendate üldist kaloraaži, vähendades samal ajal söödava rasva hulka. See võib muutuda väga keeruliseks, kui proovite tasakaalustada piisavalt liigseid kaloreid, et ehitada lihaseid, samal ajal kui lõigata neid rasva kaotamiseks. Saate neid kahte pingutust edukalt ühendada, kuid see on mõnevõrra raske. Kui olete alles alustanud, keskenduge kas rasva kadumisele või lihaste kasvatamisele.

Keto makrod: mitu süsivesikute grammi vajate

Väikseima kalorisisaldusega makro on süsivesikud ja see arvutatakse järgmise valemiga (taaskord, kasutades varasemat näidet):

100/4 = 25 grammi

Üldiselt on umbes 25 grammi süsivesikute söömine hea lähtepunkt, kui otsustate minna üle keto dieedile. Siiski on igaühel veidi erinev süsivesikute jaotus. Mõned inimesed säilitavad ketoosis veidi üle 50 grammi süsivesikuid päevas, samas kui teised peavad ketoosis püsimiseks oma süsivesikuid tõsiselt vähendama. Aja jooksul, kui saate aru, kui teie keha on ketoosis (või uriiniribade või muude testide abil), võite olla võimeline oma süsivesikute jaotust muutma. Samuti, kui järgite sihipärast keto dieeti ja lisate intensiivse treeningu ajal mõned täiendavad süsivesikud, saate seda arvu suurendada. Pidage meeles, et mida kauem olete ketorežiimil, seda tõhusamalt teie keha seda protsessi kasutab ja üldiselt saate aja jooksul lisada rohkem süsivesikuid.

Keto-dieedi edukuse oluline osa on teadlikkus sellest, kui palju kaloreid te iga päev vajate, ja ka sellest, kust peate oma kaloreid hankima. Tõmmake välja oma tolmune kalkulaator või minge hea kaloriloenduri juurde, et end kursis hoida.