Selle iganädalase õhtusöögimenüü eesmärk on illustreerida, kuidas saavutada toiduvalikute mitmekesisus, kuid samas järjepidevus süsivesikute tarbimises, mis on diabeetikutele väga oluline.
Õhtusöögiks leiate seitse teemat kolme süsivesikute valikuga. Iga menüü jaoks on märgitud süsivesikute ja kalorite arv. Peamised süsivesikuid sisaldavad toidud on rasvases kirjas ja kiudainete grammid on süsivesikute koguarvust lahutatud. Põhimenüüdes on portsjonite suurused 30–45 grammi süsivesikuid toidukorra kohta. Nõuanded süsivesikute portsjonite suurendamiseks suurendavad süsivesikute arvu, saavutades 45–60 grammi süsivesikuid ja 60–75 grammi süsivesikuid. Kui otsustate süüa rohkem kui 75 grammi süsivesikuid, saate neid vastavalt vajadusele lisada.
| Õhtusöögimenüüd | BASE MENÜÜ
30-45 grammi süsivesikuid toidukorra kohta |
45-60 grammi süsivesikuid toidukorra kohta | 60-75 grammi süsivesikuid toidukorra kohta | Tervislikud nõuanded ja valikud |
| esmaspäev
Lihavaba eine |
3 untsi küpsetatud tofut
1/2 tl sojakastet 1 tl röstitud seesamiõli 2/3 tassi keedetud kinoat 10 oda sparglit 1 tl oliiviõli ja sidrunimahlaga 2 tassi salatit 2 tl salatikastet Kokku: 33 grammi süsivesikuid 388 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 tass küpsetatud või röstitud squash, mis on valmistatud 1 tl õlist või võist Kokku: 48 grammi süsivesikuid 510 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 tass küpsetatud või röstitud squash, mis on valmistatud 1 tl õlist või võist + Väike õun Kokku: 63 grammi süsivesikuid 570 kalorit |
Lisage oma salatile redise, sibula, kurgi või lilla kapsa viilud.
Vahetage õun välja mis tahes lisas A toodud puuviljaportsjoni vastu. Maitse lisamiseks küpseta tera köögiviljapuljongis. Soovi korral vali salatikastme asemel maitsestatud äädikas. Valik on madala naatriumisisaldusega sojakaste. |
| teisipäeval
Piirist lõuna pool |
4 untsi grillitud nahata kana (viilutatud)
1 väike 6-tolline maisitortilla 1/2 tassi hakitud praetud sibulat ja paprikat 1 spl riivjuustu 1 spl guacamole 2 tl madala rasvasisaldusega hapukoort 1/2 tassi tükeldatud mangot Kokku: 30 grammi süsivesikuid 420 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi musti ube Kokku: 45 grammi süsivesikuid 535 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi musti ube + 1 väike 6-tolline maisitortilla Kokku: 60 grammi süsivesikuid 605 kalorit |
Kana asemel võite kasutada kala või lahja veiseliha. Vürtsistage seda vastavalt soovile küüslaugu, tšilli ja kuuma kastmega.
Kui jälgite oma rasvu, valige rasvavaba hapukoor ja vähendatud rasvasisaldusega juust. 1 tass papaias on sama palju süsivesikuid kui 1/2 tassi mangos, nii et saate vahetada. |
| kolmapäeval
Aasia köök |
4 untsi tailiha veise- või sealiha, praetud küüslauguga, 1 viilutatud roheline sibul ja 1 tass hakitud brokkoli
2/3 tassi keedetud pruuni riisi 1 tl sojakastet 1 tl seesamiõli 1 tl tšillipastat Kokku: 34 grammi süsivesikuid 400 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 keskmine apelsin Kokku: 47 grammi süsivesikuid 460 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 keskmine apelsin + bf1/3 tassi keedetud pruuni riisi Kokku: 61 grammi süsivesikuid 540 kalorit |
Vahetage apelsin välja samaväärse puuviljaportsjoni vastu.
Proovige brokkoli asemel pigem bok choy'd või Hiina rohelisi. Lisa mungoa idud. Valik on madala naatriumisisaldusega sojakaste. |
| neljapäeval
Itaalia inspireeritud |
2/3 tassi keedetud täistera spagetid
1/2 tassi marinara kastet, suhkrut pole lisatud 3 untsi kalkuni lihapallid (kontrollige etikette, et näha, kas toode sisaldab süsivesikuid) 1 spl riivitud parmesani juustu 3/4 tassi aurutatud rohelisi ube Kokku: 45 grammi süsivesikuid 450 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/3 tassi keedetud täistera spagetid Kokku: 60 grammi süsivesikuid 530 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/3 tassi keedetud täistera spagetid + 17 väikest viinamarja Kokku: 75 grammi süsivesikuid 590 kalorit |
Lisa lehtroheline salat oliiviõli ja balsamico äädikaga.
Võite proovida taimetoidu lihapalle. |
| reedel
Päeva saak |
4 untsi keedetud lõhet
Kale salat koos 2 tassi hakitud kapsas ja 2/3 tassi keedetud Farro teravilja, 2 tl oliiviõli ja 1 tl äädikat Kokku: 41 grammi süsivesikuid 514 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
Õhtusöögirull (täistera, väike) 1 tl võiga Kokku: 56 grammi süsivesikuid 634 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
Õhtusöögirull (täistera, väike) 1 tl võiga + 1-1/4 tassi tükeldatud maasikaid Kokku: 71 grammi süsivesikuid 694 kalorit |
Lõhet võib küpsetada, grillida või pošeerida. Saate lülituda mis tahes tüüpi kaladele. Soovi korral võib kasutada sidrunimahla.
Soovi korral võite lehtkapsasalatile lisada hakitud paprikat, sellerit ja sibulat (need lisavad minimaalselt süsivesikuid). Võite vahetada lehtkapsa mis tahes lehtrohelise vastu ja maitsestada salatit vastavalt soovile pipra, ürtide ja küüslauguga. Maasikate asemel võite süüa arbuusi. Farro võid asendada kinoa või pruuni riisiga. |
| laupäeval
Lõunapärane mugavus |
4 untsi keedetud kanarinda või reie (ilma nahata)
1/2 tassi kartulipüree 2 supilusikatäit kastet 2-tolline maisileivakuubik (1-1/2 untsi) 1 tl võiga 1/2 tassi keedetud või aurutatud rohelisi Kokku: 35 grammi süsivesikuid 450 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi musta silmaga herneid Kokku: 42 grammi süsivesikuid 540 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi musta silmaga herneid + 1 keskmine virsik Kokku: 60 grammi süsivesikuid 600 kalorit |
Rösti või küpseta kana praadimise asemel. Võite seda küpsetada ka nahaga, kuid eemaldage nahk enne söömist.
Proovige vähendatud rasvasisaldusega margariini või "kerget" versiooni. Enne kastme valmistamist koorige rasv või ostke madala rasvasisaldusega eelvalmistatud kastet. |
| pühapäev
Täidisega paprika |
1 suur paprika , seemnetega, aurutatud, kuid kõva
1/2 tassi keedetud lahja veise- või kalkuniliha Segage 1/3 tassi vett, 2 supilusikatäit tomatipastat ja 1/2 tl Itaalia maitseainet. Lisage 1/3 tassi keedetud pruuni riisi. Hauta kõik; topi pipar sisse. 1 viil leiba (täisteratera) 1 tl võiga Kokku: 36 grammi süsivesikuid 397 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi kaunvilju, näiteks oad või oad Kokku: 50 grammi süsivesikuid 509 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi kaunvilju, näiteks oad või oad + 1 tass melonit, nagu mesikaste või melon Kokku: 65 grammi süsivesikuid 569 kalorit |
Soovi korral vahetage liha taimetoidu puru vastu.
Haki seller, sibul ja küüslauk ning hauta koos jahvatatud valguga. Kohandage maitseaineid vastavalt soovile. Soovi korral lisa rohelist lehtsalatit, palsamiäädikaga. |
Traditsiooniline Skandinaavia lemmik, mis on täis vürtse, see lihtsalt valmistatav klassikaline talvejook on suurepärane viis rahvahulga soojendamiseks suurtel pühadekogunemistel. 2 pudelit punast veini 1 tass maitsestatud rummi 1/2 tassi suhkrut 1 spl jahvatatud kaneeli (või 3 kaneelipulka) 1 spl tervet nelki 1 terve apelsinikoor […]
Kui te pole kunagi veini degusteerimisel või veiniklassis käinud, kehtivad mõned etiketinõuded. Siinse etiketiga tutvumine aitab teil end mugavamalt tunda. Vastasel juhul olete tõenäoliselt šokeeritud sellest, mida näete või kuulete. Miks need inimesed nii käituvad?! Sülitada või mitte sülitada? […]
Proovige seda lihtsat Paleo retsepti dekadentliku šokolaadikoogi jaoks. See on kerge, kohev, niiske, šokolaadine ja mitte liiga magus. Keskmine kiht on valmistatud isegi kreemjast, piimavabast šokolaadi ganachest, nii et te ei tunne, et järgite mingit erilist dieeti. Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 2 tundi, 50 minutit Saagis: […]
Rahuldage oma pirukaisu selle dekadentliku gluteenivaba maapähklivõi vanillikaste piruka retseptiga. Kõik, mida vajate, on segamiskausid, pirukataldrik ja magusaisu! Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 10 minutit, millele lisandub jahutusaeg Saagis: 8 portsjonit Mittekleepuvat küpsetussprei 7,2-untsi karbis muretaignaküpsised 1/4 tassi pluss 1/2 tassi kreemjat maapähklit […]
Sõnum on selge: terve keha jaoks sööge täistoitu sisaldavat dieeti, mis koosneb värsketest mahepuuviljadest, juurviljadest, läätsedest, kaunviljadest, ürtidest, täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ning väikestest kogustest lihast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Värskete orgaaniliste juur- ja puuviljade kasutamine mahlades ja smuutides aitab suurendada värskete puuviljade portsjonite arvu […]
Paleo elamise hüvede saamiseks ei pea te olema täiuslik. Tegelikult, kui järgite Paleo juhiseid 80–90 protsenti ajast, naudite enamikku eelistest ja parandate oluliselt oma tervist. Kuid 30-päevase lähtestamise ajal peate rangelt järgima Paleo juhiseid. Panema […]
Dipikastmed ei pea olema rasvarikkad kreemjad segud, mis lisavad tolli vöökohale ja kotid sadulale. Väikese loomingulisusega saate luua maitsvaid dipikasteid, mis hoiavad teid tervislikult ja teie glükoositaseme normaalsena. Dipikastmed on ühed kiireimad ja lihtsamad (rääkimata maitsvatest!) eelroad. Hoidke oma sahver ja […]
Mõnikord võite lihtsalt ihaldada maiust või soovite midagi erilise sündmuse tähistamiseks või olulise sündmuse tähistamiseks. Magustoidusmuutid on magusad maiuspalad, mis vastavad nendele nõuetele suurepäraselt – neid serveeritakse aeg-ajalt väikeste portsjonitena. Põhjus, miks inimesed neid armastavad, on see, et nad on rikkad koore, jäätise, […]
Küsite oma emalt: "Kas ma saan aidata?" Loodate tainast segada, kuid ta ütleb: "Muidugi! Kata laud, palun!" See on muidugi parem kui kodutöö või prügi välja viimine, aga sa oled natuke mures. Kuhu lühike kahvel läheb? Millest see väiksem lusikas on? Kas nuga läheb paremale või […]
Täpselt nagu köhimisel, on ka refluksiga inimestel tavaline häälekähedus. Kähedus võib olla äärmiselt ebamugav. Kui olete kunagi pidanud haigena kurku puhastama, võite hakata mõistma, mis tunne võib krooniline häälekähedus olla. See on sama tunne, et ei taha neelata ega köhida, kartes […]
