Hommikusöök on oluline söögikord. Une ajal vabastab maks glükoosi, mis oli varem talletatud. Hommikuks on glükoosivarud madalad ja on aeg "paast murda". Parimaks toimimiseks vajate toitumist. Siinsed menüüd on mõeldud illustreerima, kuidas saavutada hommikusöögi toiduvalikute mitmekesisus, kuid samas järjepidevus süsivesikute tarbimisel. Samuti leiate näpunäiteid tervisliku hommikusöögi veelgi oma maitse järgi kohandamiseks.
Siin on seitse hommikusöögi menüüvalikut, millest igaühel on kolm süsivesikute valikut. Iga menüü jaoks on märgitud süsivesikute ja kalorite arv. Peamised süsivesikuid sisaldavad toidud on märgitud paksus kirjas ja kiudainete grammid on süsivesikute koguarvust lahutatud. Põhimenüüdes on portsjonite suurused 30–45 grammi süsivesikuid toidukorra kohta. Nõuanded süsivesikute portsjonite suurendamiseks suurendavad süsivesikute arvu, saavutades 45–60 grammi süsivesikuid ja 60–75 grammi süsivesikuid.
Kui te ei meeldi hommikusöögile, sööge vähemalt üks portsjon süsivesikuid sisaldavat toitu, umbes 15 grammi süsivesikuid, näiteks jogurtikonteiner, väike puuviljatükk või viil röstsaia. Inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, võivad hiljem päeva jooksul üles süüa. Vere glükoosisisalduse kontrolli parandab süsivesikute tarbimise jaotamine kolme põhitoidukorra vahel, mille vahe on ligikaudu neli kuni kuus tundi (väikesed suupisted on valikulised).
Nii nagu hommikune liiga vähe söömine võib olla kahjulik, on ka liiga palju söömine kahjulik. Enne hommikust ülesöömist mõelge sellele: loomulikud hormonaalsed tõusud, mida tuntakse kui "koidikunähtust", võivad hommikul suurendada insuliiniresistentsust, põhjustades mõnede diabeedihaigete ärkamise soovitust kõrgema tühja kõhuga veresuhkru tasemega. Hommikused toidukorrad on olulised, sest kui sööte liiga palju süsivesikuid, tõuseb teie veresuhkru tase tõenäoliselt järsult, ja see kehtib eriti siis, kui süsivesikute valik on magus või rafineeritud. Tervisliku toidu valimine aitab. (Nii ka jalutuskäik pärast hommikusööki!)
| Hommikusöögi menüüd | PÕHIMENÜÜ 30–45 grammi süsivesikuid toidukorra kohta | 45–60 grammi süsivesikuid toidukorra kohta | 60–75 grammi süsivesikuid toidukorra kohta | Tervislikud nõuanded ja valikud |
| esmaspäev
Vanaaegne kaer |
1 tass keedetud kaerahelbeid
1 spl rosinaid 4 untsi 1% piima 1 muna, mis tahes stiilis Kokku: 37 grammi süsivesikuid 310 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 spl rosinaid Kokku: 45 grammi süsivesikuid 342 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 spl rosinaid + 1 viil täistera röstsaia 1 tl võiga Kokku: 61 grammi süsivesikuid 466 kalorit |
Vältige kaerahelbedest magustatud versioone.
Kasutage tavalist, vanaaegset või terasest lõigatud kaera. Mida rohkem kiudaineid, seda parem. Suhkruasendaja ja kaneeli lisamine on okei. Soovi korral lisa 4 poolikut kreeka pähklit (lisab 52 kalorit ja ilma süsivesikuteta). |
| teisipäeval
Liikvel |
1 viil täistera röstsaia
1 spl mandlivõid või maapähklivõid 1 eriti väike banaan või keskmise suurusega banaan Kokku: 33 grammi süsivesikuid 246 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 tass 1% piima Kokku: 45 grammi süsivesikuid 351 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 tass 1% piima + 1 viil täistera röstsaia + 1 spl mandlivõid või maapähklivõid Kokku: 63 grammi süsivesikuid 537 kalorit |
Võite kasutada mis tahes pähklivõid: soja-, india-, seesami- või päevalillevõid.
Valikuline: kasutage kaltsiumiga rikastatud piimaasendajaid, sealhulgas soja- või riisipiima. Kontrollige siltidelt teavet süsivesikute ja kalorite kohta. Võtke röstsai kaasa ja tehke maapähklivõi/banaaniga röstitud võileib. |
| kolmapäeval
Hoides asja lihtsana |
1/2 tassi 2% kodujuustu
3/4 tassi tükeldatud ananassi 1/2 täistera inglise muffinit 1 tl võiga Kokku: 30 grammi süsivesikuid 260 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi 2% kodujuustu 1/2 täistera inglise muffinit 1 tl võiga Kokku: 45 grammi süsivesikuid 463 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi 2% kodujuustu 1/2 täistera inglise muffinit 1 tl võiga + Latte, mis on valmistatud 10 untsi 1% piimast Kokku: 60 grammi süsivesikuid 582 kalorit |
Valige rasvavaba või madala rasvasisaldusega kodujuust.
Ananassi asemel võib kasutada 1 tassi melonit, melonit või meekastet. |
| neljapäeval
Hommikusöögi burrito |
1 keskmine 8-tolline täistera nisujahu tortilla
1/2 tassi ube 1 muna, vahukoor 2 supilusikatäit salsat 1 spl kerge hapukoor Kokku: 40 grammi süsivesikuid 349 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi kuubikuteks lõigatud kartulit, keedetud Kokku: 55 grammi süsivesikuid 417 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi kuubikuteks lõigatud kartulit, keedetud + Väike oranž Kokku: 64 grammi süsivesikuid 462 kalorit |
Kasutage oma valitud ube, näiteks pinto või musta.
Soovi korral lisa hakitud jalapeño paprikat või rohelist tšillit. Soovi korral lisa tükeldatud salat. Kontrollige siltidelt süsivesikute ja kalorite teavet, kuna tortillad on erinevad. |
| reedel
Praetud bageli hommikusöök |
1/2 suurt täistera bagelit, kergelt röstitud
1 viil tomatit 1 viil juustu (umbes unts) 1 viil Kanada peekonit (umbes unts) Kokku: 30 grammi süsivesikuid 306 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
Lihtsalt kahekordistage kõik portsjonid põhimenüüs, kasutades mõlemat bageli poolt. Kokku: 60 grammi süsivesikuid 612 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
Lihtsalt kahekordistage kõik portsjonid põhimenüüs, kasutades mõlemat bageli poolt. + 1 väike õun, viilutatud Kokku: 75 grammi süsivesikuid 672 kalorit |
Koguge koostisosad juustu peal; küpseta või hauta kuni sulamiseni.
Soovi korral asenda Kanada peekon suitsulõhega. Rasva ja kalorite vähendamiseks kasutage madala rasvasisaldusega juustu. |
| laupäeval
Nädalavahetuse brunch |
1 täistera röster vahvel
1/2 tassi viilutatud maasikaid 4 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit 1 viil Kanada peekonit (umbes unts) 1 muna, mis tahes stiilis Kokku: 31 grammi süsivesikuid 328 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 täistera röster vahvel + 1/2 tassi viilutatud maasikaid Kokku: 51 grammi süsivesikuid 445 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1 täistera röster vahvel + 1/2 tassi viilutatud maasikaid + 4 untsi madala rasvasisaldusega vaniljejogurtit Kokku: 66 grammi süsivesikuid 541 kalorit |
Kanada peekoni asemel võite kasutada taimetoidu peekonit või vorsti.
Rasvasisaldust saate veelgi vähendada, kasutades rasvavaba jogurtit. Valik on ka tavaline jogurt. Valage vahvlile siirupi asemel jogurt ja puuviljad. |
| pühapäev
Soolane rüselus |
1 munapuder koos järgmiste tükeldatud esemetega (spinat, sibul, seened ja juust), mis on õlis küpsetatud
1/2 tassi spinatit 1/4 tassi sibulat 4 seeni 1 unts juustu 1 tl toiduõli 1 viil täistera röstsaia 1 spl ilma suhkruta puuviljamääre (moos) Kokku: 30 grammi süsivesikuid 374 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi kartulit + 1 muna Kokku: 45 grammi süsivesikuid 513 kalorit |
Põhimenüüsse lisage:
1/2 tassi kartulit + 1 muna + 1 täistera viilu röstsai + 1 spl ilma suhkruta puuviljamääre (moos) Kokku: 71 grammi süsivesikuid 643 kalorit |
Rasva ja kalorite vähendamiseks kasutage vähendatud rasvasisaldusega juustu.
Soovi korral asendage munaga murendatud tofu. Soovi korral lisage tükeldatud suvikõrvits, tšilli ja tükeldatud tomat. |
Traditsiooniline Skandinaavia lemmik, mis on täis vürtse, see lihtsalt valmistatav klassikaline talvejook on suurepärane viis rahvahulga soojendamiseks suurtel pühadekogunemistel. 2 pudelit punast veini 1 tass maitsestatud rummi 1/2 tassi suhkrut 1 spl jahvatatud kaneeli (või 3 kaneelipulka) 1 spl tervet nelki 1 terve apelsinikoor […]
Kui te pole kunagi veini degusteerimisel või veiniklassis käinud, kehtivad mõned etiketinõuded. Siinse etiketiga tutvumine aitab teil end mugavamalt tunda. Vastasel juhul olete tõenäoliselt šokeeritud sellest, mida näete või kuulete. Miks need inimesed nii käituvad?! Sülitada või mitte sülitada? […]
Proovige seda lihtsat Paleo retsepti dekadentliku šokolaadikoogi jaoks. See on kerge, kohev, niiske, šokolaadine ja mitte liiga magus. Keskmine kiht on valmistatud isegi kreemjast, piimavabast šokolaadi ganachest, nii et te ei tunne, et järgite mingit erilist dieeti. Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 2 tundi, 50 minutit Saagis: […]
Rahuldage oma pirukaisu selle dekadentliku gluteenivaba maapähklivõi vanillikaste piruka retseptiga. Kõik, mida vajate, on segamiskausid, pirukataldrik ja magusaisu! Valmistamisaeg: 25 minutit Küpsetusaeg: 10 minutit, millele lisandub jahutusaeg Saagis: 8 portsjonit Mittekleepuvat küpsetussprei 7,2-untsi karbis muretaignaküpsised 1/4 tassi pluss 1/2 tassi kreemjat maapähklit […]
Sõnum on selge: terve keha jaoks sööge täistoitu sisaldavat dieeti, mis koosneb värsketest mahepuuviljadest, juurviljadest, läätsedest, kaunviljadest, ürtidest, täisteratoodetest, pähklitest, seemnetest ning väikestest kogustest lihast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest. Värskete orgaaniliste juur- ja puuviljade kasutamine mahlades ja smuutides aitab suurendada värskete puuviljade portsjonite arvu […]
Paleo elamise hüvede saamiseks ei pea te olema täiuslik. Tegelikult, kui järgite Paleo juhiseid 80–90 protsenti ajast, naudite enamikku eelistest ja parandate oluliselt oma tervist. Kuid 30-päevase lähtestamise ajal peate rangelt järgima Paleo juhiseid. Panema […]
Dipikastmed ei pea olema rasvarikkad kreemjad segud, mis lisavad tolli vöökohale ja kotid sadulale. Väikese loomingulisusega saate luua maitsvaid dipikasteid, mis hoiavad teid tervislikult ja teie glükoositaseme normaalsena. Dipikastmed on ühed kiireimad ja lihtsamad (rääkimata maitsvatest!) eelroad. Hoidke oma sahver ja […]
Mõnikord võite lihtsalt ihaldada maiust või soovite midagi erilise sündmuse tähistamiseks või olulise sündmuse tähistamiseks. Magustoidusmuutid on magusad maiuspalad, mis vastavad nendele nõuetele suurepäraselt – neid serveeritakse aeg-ajalt väikeste portsjonitena. Põhjus, miks inimesed neid armastavad, on see, et nad on rikkad koore, jäätise, […]
Küsite oma emalt: "Kas ma saan aidata?" Loodate tainast segada, kuid ta ütleb: "Muidugi! Kata laud, palun!" See on muidugi parem kui kodutöö või prügi välja viimine, aga sa oled natuke mures. Kuhu lühike kahvel läheb? Millest see väiksem lusikas on? Kas nuga läheb paremale või […]
Täpselt nagu köhimisel, on ka refluksiga inimestel tavaline häälekähedus. Kähedus võib olla äärmiselt ebamugav. Kui olete kunagi pidanud haigena kurku puhastama, võite hakata mõistma, mis tunne võib krooniline häälekähedus olla. See on sama tunne, et ei taha neelata ega köhida, kartes […]
