Glükeemilise indeksi võrdlemine glükeemilise koormusega

Glükeemiline koormus, mis põhineb ideel, et kõrge glükeemilise indeksiga toidu söömiseks väikestes kogustes tekitab veresuhkru vastus, mis on sarnane vastus toodetud madala glükeemilise toidud, on palju kasulikum vahend oma päev-päev kasutada. See võimaldab teil valida rohkem toiduvalikuid kui glükeemiline indeks üksi.

See on hea uudis, sest keegi ei taha olla liiga piiratud selles, mida ta võib süüa. Kuid glükeemilise koormuse loomiseks pidid teadlased kõigepealt välja mõtlema glükeemilise indeksi.

Glükeemilise indeksi kontseptsiooni töötasid 1981. aastal välja kaks Toronto ülikooli teadlast dr Thomas Wolever ja dr David Jenkins. Nende uurimuses võrreldi 25 grammi süsivesikute (kui te pole meetermõõdustikuga tuttav, kujutage lihtsalt kahte viilu leiba) mõju 50 grammi süsivesikute (pildil neli leivaviilu) mõju, et näha, kas väiksem kogus tekitab madalam glükeemiline reaktsioon inimkehas, mis põhineb väiksemal süsivesikute hulgal.

Kuid kuna süsivesikute kogus on erinevates toiduainetes väga erinev (näiteks mõnedes puu- ja köögiviljades on süsivesikuid vaid 5 grammi, tärklises aga kuni 15 grammi), siis 50 grammi süsivesikuid (standardne kogus, mida kasutatakse glükeemilise indeksi testimiseks) ei kujuta alati portsjoni suurust, mida inimene tavaliselt süüa võib.

Selle erinevuse arvessevõtmiseks lõi Harvardi ülikooli dr Walter Willet 1997. aastal glükeemilise koormuse, mis arvutab toidukorra ajal süsivesikute kvaliteedi ja koguse. Asjaolu, et glükeemiline koormus arvestab portsjoni suurust, on üsna kasulik, sest keskmine inimene sööb palju harvemini ühe istumisega 50 grammi kindlat toitu.

Portsjonite suurust ja süsivesikute gramme vaadates saate glükeemilisest koormusest paremini aru. Kuigi toidud on erinevad, on järgmises tabelis jaotatud keskmine süsivesikute kogus igas süsivesikuid sisaldavas toidurühmas konkreetse portsjoni suuruse alusel.

Keskmine süsivesikute sisaldus grammides neljas toidurühmas

Nagu näete, sõltub süsivesikute kogus konkreetse toidu portsjonis sama palju portsjoni suurusest kui ka toidust endast. Nii et 50 grammi süsivesikute tarbimine (mis on kindlasti rohkem kui üks portsjon) mõjutab oluliselt teie veresuhkrut.

Võtame näiteks porgandid. Porganditel on keedetud kõrge glükeemiline indeks (täpselt 41), kuid neid peetakse tärklisevabaks köögiviljaks. Porgandis 50 grammi süsivesikute tarbimiseks peate ära sööma 5 tassi! Kuna süsivesikute sisaldus porgandites on nende keskmise portsjoni suurusega võrreldes nii väike, on ka porgandi glükeemiline koormus madal.

Teisest küljest sisaldab portsjon kiirvalget riisi, mis on teine ​​kõrge glükeemiline toit, mille glükeemiline indeks on 72, umbes 15 grammi süsivesikuid 1/3 tassi portsjoni kohta. Et süüa 50 grammi süsivesikuid kiires valges riisis, peate sööma veidi rohkem kui 1 tassi riisi – see on enamiku inimeste jaoks üsna tüüpiline portsjoni suurus. See portsjoni suurus tähendab, et valge riisi glükeemiline koormus ei muutu palju toidu glükeemilisest indeksist.

Glükeemiline indeks võrdleb võrdses koguses süsivesikuid sisaldavate toitude võimet tõsta veresuhkrut. Glükeemilise koormuse eesmärk on saada kasutatav glükeemilise indeksi indikaator, mis võtab arvesse portsjoni suurust.

Kuigi segule glükeemilise koormuse lisamine võib mõne toidu (nt valge riisi) glükeemilise indeksi jääda samaks, avab see võimaluse nautida rohkem toite, millel võib olla kõrge glükeemiline indeks, kuid mille glükeemiline koormus on erinev. portsjonite suurused.