Füüsiline aktiivsus diabeetikute tervisliku eluviisi osana

Tervisliku eluviisi järgimine diabeediga toimetulemiseks ei tähenda Iron Man Triatloniks treenimist. See seisneb väikeste otsuste tegemises, mis sobivad paremini teie teise elustiiliga.

Võiksite koostada pika nimekirja põhjustest, miks paljud lapsed ja täiskasvanud on praegu vähem kehalise aktiivsusega kui möödunud päevadel – tehnoloogilised, sotsiaalsed, keskkonna-, meelelahutus-, demograafilised, arenguplaneerimise ja ohutusega seotud põhjused.

Hiljutine uuring tekitas omajagu kära, kuna Ameerika pärandi ajakasutuse uuringu andmed näitasid, et naised kulutasid 2010. aastal keskmiselt 360 kalorit vähem päevas kui naised 1965. aastal, peamiselt seetõttu, et füüsilistele majapidamistöödele kulutati oluliselt vähem aega. Meeste puhul on statistika muidugi praktiliselt sama.

Asjaolu, et teie tavalise päeva jooksul on vähem tõenäoline, et te kehalise aktiivsusega tegelete, ei muuda füüsilist aktiivsust vähem tähtsaks. See lihtsalt vähendab tõenäosust, et saate regulaarsest tegevusest uskumatuid eeliseid, kui te pole veendunud, et võimaluste leidmine on seda väärt.

Diabeedi kohta õpitu ning veresuhkru kontrolli ja südame-veresoonkonna tervise olulisuse põhjal vaadake, kas te pole veendunud, et treenimine on pingutust väärt, kui kuulete kogu lugu.

Füüsiline aktiivsus pakub teie vahetule ja pikaajalisele tervisele järgmisi eeliseid:

• Treening alandab vere glükoosisisaldust ja suurendab insuliinitundlikkust. Kõrgem insuliinitundlikkus võib püsida 24–72 tundi pärast treeningut

• Treening vähendab ohtlikku vistseraalset rasva – siseorganite ümber ladestunud rasva, mida seostatakse insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeediga – tõhusamalt kui dieet.

• Treening aitab ennetada kõrget vererõhku ja alandada vererõhku isegi hüpertensiooni diagnoosiga inimestel

• Treening hoiab ära naastude kogunemise (ateroskleroosi) arterites ja veresoontes, vähendades südameataki või insuldi riski, alandades halva LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset ning tõstes hea HDL-kolesterooli taset.

• Treening aitab arteritel säilitada paindlikkust, vähendades naastude tekke võimalust

• Jõuline treening aitab ära hoida mõningaid vähktõbe, sealhulgas käärsoole- ja menopausijärgset rinnavähki

• Treening parandab tasakaalu ning koos piisava kaltsiumi ja D-vitamiiniga suurendab luude tugevust, vähendades nii kukkumise tõenäosust kui ka luumurdude riski kukkumisel

• Treening võib vähendada dementsuse riski

• Treening parandab und, vähendab stressi ja depressiooni sümptomeid, suurendab seksuaalset naudingut, parandab liikuvust ja pikendab eluiga.

See on muljetavaldav nimekiri ja peate kindlasti teadma, mida täpselt peate tegema, et neid eeliseid enda jaoks kasutada. Praegused soovitused on 150 minutit nädalas mõõdukat tegevust (nt kõndimist) või 75 minutit intensiivset tegevust.

Viimasel ajal on vastupanuharjutustele – raskuste tõstmine oleks kõige ilmsem näide – üha rohkem tähelepanu pööratud tervisele kasulikele eelistele, mis täiendavad aeroobset tegevust, nagu kõndimine või jalgrattasõit.

Riikliku tervise- ja toitumisuuringu III uuringu andmete ülevaatamisel jõuti järeldusele, et iga 10-protsendiline lihasmassi suurenemine vastab insuliiniresistentsuse 11-protsendilisele vähenemisele. Kuna insuliiniresistentsus on II tüüpi diabeedi peamine põhjus, on lihasmassi suurendamise eelised resistentsusharjutuste abil ilmsed.

Mõned aeroobsete harjutuste näited hõlmavad kõndimist, jalgrattasõitu, tantsimist, tennist, golfi, ujumist, varjupoksi või võitluskunste ja aeroobikat. Vastupidavustreening võib olla tõhus mitte ainult raskuste, vaid ka venitusribade, galloni või poole galloni piima, sõudmise või kätekõverduste abil.

Treeninguteks aja leidmine on alati takistuseks, mille inimesed tuvastavad, kui neil on väljakutse kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Kui muudate harjumusi, võite aga peaaegu kogemata oma aktiivsust tõsta. Näiteks parkige kaubanduskeskuse või toidupoe uksest piisavalt kaugele ja minge lifti või eskalaatori asemel trepist.

Hiljutised uuringud on leidnud, et liiga pikk istumine on eriline risk peale treenimata jätmise ning iga tund viis minutit lihtsalt seismiseks või jalutamiseks on teatud kasu. Lõpuks on iga tegevus parem kui mitte midagi. Ameerika Spordimeditsiini Kolledži juhised tunnistavad, et alla kümne minuti kestvatel treeningutel võib olla kasu tervisele ja vormisolekule, eriti istuvatele inimestele.

Enne tegevusharjumuste muutmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Jalgade tervis on eriti oluline, seega kandke mugavaid jalanõusid ja vältige ville. Kuid tehke endale kõik võimalikud füüsilised tegevused.

Jõutreening (vastupanu) võib teie veresuhkru kontrollimiseks olla sama oluline – võib-olla olulisem – kui aeroobne treening. Valitsuse juhised soovitavad teha kahel või enamal päeval nädalas vastupanuharjutusi, mis hõlmavad kõiki peamisi lihasrühmi: rind, selg, õlad, puusad, kõht ning üla- ja alajalad.