DASH-dieet aFamilyToday jaoks

DASH dieedi toitumise põhitõed

Hüpertensiooni peatamise (DASH) toitumiskava ei ole raske järgida. Järgmises loendis on toodud toidutüübid, mida dieet soovitab süüa, ja portsjonite arv päevas.

Märkus. Need portsjonid põhinevad 2000 kaloriga päevasel dieedil, kuid olenevalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest peate võib-olla tarbima rohkem või vähem kui 2000 kalorit päevas. Küsige oma dieediarstilt või kasutage kalorikalkulaatorit , et hinnata oma päevast kalorivajadust.

• Terad (6–8 portsjonit päevas), eelistatavalt terved: 1 portsjoni terad hõlmavad näiteks 1 viilu leiba, 1 tassi kuiva teravilja või ½ tassi keedetud teravilja, pasta, riisi, otra või muud teravilja. Otsige sõna terve – ärge arvake, et pruuni värvi “nisuleib” on suurepärane valik. Lugege edasi ja kontrollige toitumisalaste faktide etiketti, koostisosade loendit ja kiudainete sisaldust. Otsige esimese koostisosana täisterajahu või muud täisterajahu. Otsige ka teraviljatooteid, mis sisaldavad 2 või enam grammi kiudaineid portsjoni kohta. Väljuge oma mugavustsoonist ja proovige pruuni ja metsikut riisi, otra, bulgurit, kinoat või täistera kuskussi.
• Puuviljad (4–5 portsjonit päevas): Üks puuviljaportsjon võib olla väike või keskmine puuviljatükk, 10 viinamarja, ½ greipi, ½ banaani või 2 supilusikatäit rosinaid või muid kuivatatud puuvilju. Leidke uusi viise, kuidas oma toidukordadele rohkem puuvilju lisada: Kata salateid viilutatud maasikate või õuntega ning lisa kaerahelbedele rosinaid või mustikaid. Muutke puuviljad ka oma igapäevaseks näksimiseks.
• Köögiviljad (4–5 portsjonit päevas): Köögiviljade portsjon sisaldab 1 tassi tooreid köögivilju või ½ tassi keedetud. Kui arvate, et iga päev 4–5 köögiviljaportsjoni söömine on keeruline, proovige võileibadele lisada rohkem köögivilju: spinatilehed, rohelised paprikad, viilutatud tomatid ja idud on suurepärased võileivakatted. Kui olete keedetud köögiviljade mahedast maitsest tüdinud, andke grillimiseks võimalus. Grillige suvikõrvitsat, portobello seeni, baklažaani, paprikat ja Vidalia sibulat, et köögiviljamaitset veelgi paremini muuta.
• Madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatooted (2–3 portsjonit päevas): Piirake oma piima rasvasisaldusega 1% ja sööge peamiselt madala rasvasisaldusega jogurtit ja juustu. Oma 2–3 portsjoni eesmärgi saavutamiseks jooge iga päev kaks 1-tassi portsjonit kooritud või 1% piima. Või sööge 1 portsjonina 8 untsi madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit. Portsjoniks loetakse ka 1 untsi madala rasvasisaldusega või rasvavaba juustu söömist. Rasva veelgi vähendamiseks kasutage oma retseptides hapukoore asemel madala rasvasisaldusega jogurtit.
• Tailiha, kala ja linnuliha (2 või vähem portsjonit päevas): piirake lahja valgu kogust mitte rohkem kui 6–8 untsi. Selle kategooria soovitatavate toitude näideteks on värske kanarind või koivad, värske kalkuni rinnatükk, veise seljatükid, välisfilee, ümar praad, eriti lahja veisehakkliha, seafilee, sea sisefilee, värske kala ja madala naatriumisisaldusega konservid tuunikala.
• Pähklid ja seemned (4–5 nädala portsjonit): kuigi pähklid ja seemned annavad häid rasvu, on neis palju kaloreid. Lisage kindlasti oma salatitele või friikartulitele väikeses koguses pähkleid, et saavutada eesmärk saada nädalas 4–5 portsjonit pähkleid ja seemneid. Üks portsjon pähkleid on umbes ¼ tassi (veenduge, et need oleksid soolamata) või 2 supilusikatäit pähklivõid (nt maapähkli või mandli). Soolamata seemnete, näiteks päevalilleseemnete tervislik portsjon on 2 supilusikatäit.
• Tervislikud rasvad (2–3 portsjonit päevas): Tervislike monoküllastumata rasvadega õlide hulka kuuluvad oliivi-, maapähkli-, avokaado- ja rapsiõlid. Sojaõlis ja maisiõlis on rohkem polüküllastumata rasvu, mis on ka mõõdukas koguses sobivad. Mõned tervislikke rasvu sisaldavad toidud on avokaadod, pähklid, oliivid, seemned, vinegrett-salatikastmed, määrdemargariinid (vaadake vähem kui 2 grammi küllastunud rasva portsjoni kohta), looduslikud pähklivõid ja retseptid, mis sisaldavad siin loetletud tervislikke õlisid. Üldiselt on 1 tl õli või 1 spl salatikastet või määret 1 portsjoni ekvivalent. Kontrollige toitumisalaste faktide etiketti, et määrata selle vihmavarju all olevate toiduainete portsjoni suurus.
• Maiustused (2 või vähem päevast portsjonit – vastavalt tegelikule portsjoni suurusele): te ei vaja neid toite, seega ei tohiks te neid iga päev tarbida – see kogus on mõeldud ainult naudinguks. Mõned maiustused võivad olla puhtalt suhkrust (mõelge soodale või kummikommidele) ja teised võivad sisaldada nii küllastunud rasvu kui ka suhkrut (mõelge sõõrikutele, küpsistele, kookidele, rikkalikele magustoitudele ja kommibatoonidele). Lugege kindlasti selle maiuse etiketti, mida nautite, et sööksite teadlikult vaid 1 portsjoni (selle asemel, et süüa kogemata 5 portsjonit). Rasvade ja maiustuste portsjonite hulka kuuluvad näiteks 2-tolline ruudukujuline brownie, väike sõõrik, miniatuurne kompvekibatoon, 2 väikest küpsist, 1 väike muffin, 1 väike tükk pirukat või kooki ja 8 untsi soodat või muud magusat jooki. .

15 südametervisliku elustiili muutust

Kui te võitlete hüpertensiooniga, ei hõlma lahendus ainult ühte tegurit. Muidugi võib soola tarbimise vähendamine või jooksulindile istumine aidata, kuid teil õnnestub hüpertensiooni kontrolli all hoida ja oma tervist parandada, kui loote üldiselt tasakaalustatuma ja tervislikuma elustiili. Siin on 15 näpunäidet ja nippi elustiili muutmiseks, mis võivad aidata teil töötada tervema südame ja elu suunas:

• Joo iga päev rohkem vett ning piira suhkruga magustatud jookide ja alkoholi tarbimist. Säästke karastusjoogid ja magusad kohvijoogid aeg-ajalt maiuspaladeks kord või kaks nädalas. Alkoholi tuleks tarbida mõõdukalt (vähem kui 1–2 jooki päevas) ja ideaalis mitte iga päev.
• Söö vähem magustoitu ja vähem magustatud küpsetisi. Kui naudite, sööge väiksemaid portsjoneid.
• Asendage sool retseptides maitsvate ürtide ja vürtsidega või kasutage pool soolast. Samuti eemaldage laualt soolaloks.
• Jäta vahele soolased suupisted ja ekstra maiustused. Söö esmalt tükk värsket puuvilja, kui isu peale tuleb.
• Hoidke tükeldatud porgandeid, paprikaribasid, kurgiviile, viinamarja-tomateid ja selleripulkasid käepärast, et saaksite kiireks suupisteks oma igapäevase köögiviljatarbimise rahuldamiseks.
• Kaaluge toidupäeviku pidamist või rakenduse kasutamist toidutarbimise ja treeningute registreerimiseks. Eesmärkide seadmine ja nende kirja panemine aitab teil õigel teel püsida.
• Ole füüsiliselt aktiivsem ja vormis. Isegi kui teil on treenimiseks aega vaid 10 minutit, kasutage neid 10 minutit, sest iga paar minutit loeb. Lihtsate asjadega, nagu 2-minutiline tungraua hüppamine või kümme kätekõverdust, hoiab teid tugevana. Lõpuks saate neli kuni viis korda nädalas teha vähemalt 30 minutit intensiivset tegevust.
• Kaaluge fitness-jälgija kandmist, liikumiseesmärkide seadmist ja 10 000 sammu päevas püüdmist. Sinna jõudmiseks kasutage sagedamini treppe, tõuske püsti ja liikuge ning parkige auto kaugemale, et julgustada igapäevaseid samme – eriti kui teie töö on istuv.
• Koostage treeningplaan ja pidage sellest kinni, kaasates soovi korral sõbra, treeningpartneri või personaaltreeneri seltsi. Proovige treenida hommikul – uuringud näitavad, et hommikused treeningud on järjepidevamad ja pakuvad seetõttu rohkem edu. Mõelge sellele: hommikul võib teie kiire elu teele sattuda vähem takistusi.
• Konsulteerige oma arstiga kõigi treeningupiirangute kohta. Valige füüsilised tegevused, mis teile meeldivad ja ärge proovige liiga vara teha.
• Laske oma arstil regulaarselt oma vererõhku kontrollida ja andke talle teada, kui järgite DASH-dieeti.
• Küsige oma arstilt, kuidas teie vere kolesteroolil läheb ja kas see vajab ka tööd. Hea uudis: DASH aitab ka selles valdkonnas.
• Kui arst määrab teile ravimeid, võtke neid täpselt vastavalt juhistele.
• Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, et saada lisateavet selle kohta, milline peaks olema teie tervislik kehakaal.
• Lõpeta suitsetamine – ja kui sa ei suitseta, siis ära hakka!