5:2 vahelduva paastumise plaan

Vahelduva paastu 5:2 plaan, tuntud ka kui kiirdieet, on üks populaarsemaid vahelduva paastu vorme. Võib-olla on see vahelduvatest paastumisrežiimidest isegi kõige kuulsam. Lugege edasi, et näha, kas see vahelduv paast sobib kõige paremini teie isiksusetüübi ja vajadustega.

Vahelduva paastu 5:2 plaan hõlmab viiel nädalapäeval söömist nii, nagu tavaliselt sööte ja ülejäänud kahel päeval ainult 500–600 kalorit. Ühel kuni kahel järjestikusel päeval nädalas tarbite ainult vett pluss 500 kalorit (kui olete naine) või 600 kalorit (kui olete mees), kas ühe toidukorra või päeva peale jaotatud; teie kalorite tarbimine peaks olema veerand teie päevasest vajadusest.

Ülejäänud viiel-kuuel päeval nädalas võid süüa mida iganes tahad ja millal tahad (te ei pea isegi kalorite piiramisele mõtlema). Saate valida, millised kaks nädalapäeva eelistate, kui nende vahel on vähemalt üks mittepaastupäev.

Mõne inimese jaoks võib seda plaani olla lihtsam järgida kui näiteks vahelduvat vahelduvat päeva. Paljudele inimestele meeldib ainult see, et toidutarbimist tuleb piirata ühel või kahel päeval nädalas ja seejärel mitte muretseda, mida ülejäänud viis kuni kuus päeva süüa.

Briti ringhäälinguorganisatsioon Michael Mosley populariseeris 5:2 vahelduva paastu plaani. Väidetavalt tuli ta selle plaani välja, kuna tal oli diagnoositud 2. tüüpi diabeet ja ta tahtis seda ilma ravimiteta tagasi pöörata. 2012. aastal filmis Mosley metsikult populaarset BBC dokumentaalfilmi Michael Mosley esitleb horisonti: söö, kiire ja ela kauem . Hiljem avaldas ta 2013. aastal raamatu The Fast Diet .

Teadus 5:2 vahelduva paastuplaani kohta

Vahelduva paastu 5:2 plaanil on ka suur teaduslik toetus ja see on üks minu lemmikuid. Johns Hopkinsi ülikooli neuroteadlane, PhD Mark Mattson on 25 aastat uurinud vahelduvat paastumist ja selle aluseks olevaid mehhanisme. Ta on avaldanud mitmeid kontrollitud inimuuringuid, mis uurivad erinevate vahelduva paastu sekkumiste mõju, kõige sagedamini 5:2 vahelduva paastu plaani.

Tema uurimus näitas järgmist:

• Sada ülekaalulist naist näitas, et 5:2 vahelduva tühja kõhuga dieedil olevad naised kaotasid sama palju kaalu kui naised, kes piirasid kaloreid, kuid neil läks insuliinitundlikkuse mõõtmisel ja kõhurasva vähendamisel paremini kui kalorite vähendamise rühmas.
• Kakssada kakskümmend tervet mitterasvunud täiskasvanut, kes praktiseerisid 5:2 vahelduvat paastu kaks aastat, näitasid kognitiivsete testide käigus paranenud mälu märke. Need tulemused viitavad sellele, et vahelduv paastumine võib pakkuda sekkumisi, mis võivad ära hoida neurodegeneratsiooni ja dementsust.

Teie kehal võib vahelduva paastuga kohanemine võtta aega. Mõne jaoks on näljatunne ja ärrituvus tavalised esmased vahelduvad paastu kõrvalnähud. Hea uudis on see, et need kipuvad kahe nädala kuni kuu möödudes hajuma, kui keha ja aju harjuvad uue toitumisrežiimiga.

Vastavalt Johns Hopkinsi ülikooli veebisaidile , mis teeb kokkuvõtte ajakirjas The New England Journal of Medicine avaldatud artiklist , võib arstide arvates 5:2 vahelduv paastumine parandada järgmist:

• Südame-veresoonkonna tervis: uuringud toetavad arvukalt vahelduva paastumise eeliseid südame tervisele, sealhulgas vererõhu langust ja südame löögisageduse langust puhkeolekus ning muid südamega seotud mõõtmisi.
• Aju jõudlus: uuringud toetavad kognitiivsete võimete paranemist vahelduva paastuga. Uuringud avastasid, et vahelduv paastumine suurendab täiskasvanud inimeste verbaalset mälu.
• Sportlik sooritusvõime ja keha koostis: üks uuring näitab olulist rasvakaotust, säilitades samal ajal sportlike meeste lihasmassi.
• Veresuhkru tase: arvukad uuringud on näidanud märkimisväärset kehakaalu langust vahelduva tühja kõhuga ja veresuhkru normaliseerumisega.
• Haavade paranemine: uuringud näitavad, et vahelduv paastumine vähendab koekahjustusi operatsiooni ajal ja parandab kirurgilisi tulemusi.

5:2 plaan on veel üks meetod, mis aitab teie kehal saavutada autofaagiat, rakkude uuenemise seisundit.

Treenimine vahekorras 5:2 vahelduva paastu ajal

Treening on ideaalne täiendus igale vahelduvale paastule, sealhulgas 5:2 vahelduvale paastule. Kardioharjutused tühja kõhuga on väga kasulikud, sest saavutate suurenenud insuliinitundlikkuse ja rasvakaotuse lisaefekti – kuldse kombinatsiooni.

Enne treeningprogrammi, eriti vahelduva paastuga kombineeritud treeningu alustamist, hankige kindlasti nõusolek oma arstilt.

5:2 vahelduva paastu visualiseerimine – 1-nädalase näidiskalender

5:2 lähenemine vahelduvale paastule on üsna lihtne. Kui olete naine, tarbige oma paastupäevadel maksimaalselt 500 kalorit, kui olete mees, siis 600 kalorit. Joonisel on näidiskalender, mida saate jälgida 5:2 vahelduva paastuga.

Näidis 1-nädalane 5:2 vahelduva paastu kava

Populaarne 5:2 vahelduvpaast võib olla teie jaoks õige valik. Ärge unustage oma toitumispäevadel tervislikult toituda ja järgige paastupäevadel teie soole vastavat kalorisisaldust. Samuti andke plaanile aega tööle ja võite olla kindel, et varsti hakkate maagiat nägema.