10 elustiili muutust hüpertensiooni ohjeldamiseks

Hüpertensioon võib olla tõsine, kui seda korralikult ei ravita, kuid enamiku inimeste jaoks on see väga hästi juhitav seisund. Parim viis hüpertensiooni juhtimiseks on pigem pikaajaliste eesmärkide seadmine kui olematutele kiirparandustele keskendumine. Selles artiklis jagame 10 parimat elustiilimuutust, mida saate optimaalse tervise loomiseks ja vererõhu alandamiseks teha. Hüpertensiooni kontrolli all hoidmine ei toimu üleöö, kuid meie nõuandeid järgides saate nurga pöörata.

© serato / Shutterstock.com

Enne kui teete oma dieedis või treeningrežiimis suuri muudatusi, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, et veenduda, et teie plaanitav tegevus on meditsiiniliselt ohutu. Seejärel pöörduge regulaarselt oma arsti poole, et olla kursis teie edusammude ja väljakutsetega, et tagada teie hüpertensiooni parim juhtimine.

Kaotage kaalu ja hoidke seda

Kaalulangus on sageli hüpertensiooni ravi number üks ja isegi väike kaalulangus aitab. Ülekaal koormab teie keha ja südant ning tavaliselt aitab kehakaalu langetamine teie vererõhku parandada.

Kui olete kaalust alla võtnud, on võti seda hoida. Tervislik toitumine, nagu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieet , ei ole üks ja tehtud olukord. Kaalulanguse säilitamiseks, mille nimel pingutasite, peate järgima elustiili muutusi, mis teid selleni viisid: sööma õiges koguses õiget toitu (tailiha, köögivilju, puuvilju, piimatooteid, teravilja, vähem soola ja väiksemaid portsjoneid). maiused) ja treenides 20–30 minutit päevas. Teid premeeritakse energia ja elujõuga, mida ihaldate.

Elustiili muutuste järgimine tähendab sageli pidevat uute eesmärkide seadmist, et vältida tagasilööke. Suurepärane tööriist dieedi ja treeningueesmärkide seadmiseks ja nendest kinnipidamiseks on kaasautorite Rosanne ja Meri Raffetto (Wiley) ajakiri Calorie Counter Journal For aFamilyToday .

Töötage välja treeningrutiin

Lisaks õigele toitumisele hoiab regulaarne trenn teie kehakaalu kontrolli all, parandab teie südame-veresoonkonna tervist ja vähendab stressitaset – see kõik aitab teil pikas perspektiivis hüpertensiooni ohjeldada. Regulaarne on siin võlusõna. Viiel päeval nädalas 20–30-minutilise jalutuskäigu planeerimine on suurepärane viis korrapärase liikumise alustamiseks. Tehke alguses kõik, mida saate ja seejärel lisage igal nädalal minuteid. Kui olete 30–45 minutit kõndinud, suurendage järk-järgult oma tempot, kuni jõuate miili kõndida 15–20 minutiga.

Ka raskust kandvad treeningud on olulised, eriti vananedes, kuna lihaste ja luude hõrenemine toimub kiiremini. Suurepärane plaan on lisada kaks või kolm korda nädalas oma aeroobsele tegevusele raskuste või takistusribadega treeninguid. Mõned jooga vormid võivad samuti aidata.

Pea kinni DASHist

Kuigi DASH-i söömise üks eesmärke on naatriumi, küllastunud rasvade ja kolesteroolisisalduse vähendamine dieedis, on DASH eesmärk pigem see, mida oma dieeti lisada , kui see, mida tuleks piirata. Näiteks puu- ja köögiviljad on väga olulised kaaliumi ja magneesiumi (mis aitavad alandada vererõhku), antioksüdantide (nagu C- ja A-vitamiinid) ja kiudainete (mis aitavad hoida kolesterooli taset kontrolli all) allikad.

DASH julgustab ka lisama rohkem monoküllastumata rasvu ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. On tõestatud, et DASH-i toitumisjuhiste järgimine vähendab hüpertensiooni. Nautige 4. osa retsepte, mis kõik hõlmavad DASH-plaani aspekte, ja vaadake 3. osa, et saada veelgi rohkem teavet selle kohta, mida süüa ning kuidas restoranides ja koosviibimistel navigeerida, et jääda truuks oma DASH-i toitumiskavale. pikamaa.

Söö vähem soola

On tõestatud, et kõrge soolasisaldusega dieet tõstab mõnedel inimestel vererõhku, seega on hea mõte vähendada kõrge naatriumisisaldusega toitude tarbimist ja toiduvalmistamisel kasutatava soola kogust (päevane eesmärk: 1500–2300 milligrammi). Kuna enam kui kolmveerand enamiku inimeste dieedis sisalduvast soolast pärineb valmistoitudest, on esimene samm läbi lugeda toiduainete etiketid ja vähendada kõrgelt töödeldud pakendatud toitude tarbimist. Abiks on ka harvem väljas söömine (ja väiksemate portsjonite söömine), sest restoranitoit kipub olema väga soolane. Järk-järgult vähendades avastate, et teie isu väheneb järk-järgult.

Koostisosade loendid ja tootesildid viitavad tavaliselt soolale naatriumi, soola ehitusmaterjalina, kuid võivad sisaldada ka muid naatriumi vorme, nagu naatriumglutamaat (MSG), mida tavaliselt leidub Aasia toiduainetes ja mõnedes töödeldud toodetes. Samuti pidage meeles, et sool peidab end tavaliselt restoranitoitudes.

Lisage oma dieeti häid rasvu

Hüpertensioon on südamehaiguste riskitegur; nii ka kõrge vere kolesteroolitase. Südamele kasulike rasvade tarbimine võib aidata parandada hea ja halva kolesterooli tasakaalu teie vereringes. Teisest küljest võivad punasest lihast ja troopilistest õlidest saadavad küllastunud rasvad seda halvendada. Taimsed õlid, nagu oliivi-, rapsi-, avokaado- ja maapähkliõlid, on teie parim valik, kuna neis on palju südamele mõeldud monoküllastumata rasvu. Teised taimeõlid sisaldavad rohkem polüküllastumata rasvu, mis ei ole kahjulikud, kuid näivad olevat neutraalse toimega.

Pähklite, seemnete, avokaadode, oliivide ja monoküllastumata õlide lisamine oma dieeti on hea mõte, kuid pidage meeles, et heades rasvades on sama palju kaloreid kui halbades asjades. Proovige kreeka pähkleid või tavalisi röstitud päevalilleseemneid salatites või köögiviljaroogades või friikartulites. Pähklid võivad olla ka toitev vahepala, kui te ei liialda (umbes 15–20 pähklist piisab).

Vältige alkoholi liigset joomist

Kuigi üks klaas punast veini või muud alkohoolset jooki päevas võib olla kasulik teie vereringele ja südame tervisele, ei ole liialdamine kasulik. Kui olete mees, võib rohkem kui kahe joogi joomine päevas põhjustada südamekahjustusi, kõrget vererõhku ja kõrgeid triglütseriidide taset. Naiste puhul on künnis rohkem kui üks jook päevas; see tase võib suurendada ka rinnavähi riski.

USA haiguste tõrje ja ennetamise keskused määratlevad alkoholijoomise kui 15 või enama joogi joomist nädalas meestel ja 8 või enamat jooki nädalas naistel. Üks jook võrdub 5-untsise klaasi veiniga, 12-untsise õllega või 1-1/2 untsi 80-kindla likööriga. Nii et hoidke oma alkoholitarbimist südame tervise jaoks mõõdukas – ja kui te alkoholi ei joo, pole vaja alustada. Selle asemel tehke muid südametervislikke elustiilivalikuid, näiteks lisage oma dieeti rohkem viinamarju ning värvilisi puu- ja köögivilju ning tehke regulaarselt trenni.

Ärge kasutage tubakatooteid

Suitsetamine põhjustab südame isheemiatõbe, soodustab insuldi teket ja suurendab perifeersete veresoonte haiguste riski (käte ja jalgade suurte arterite ummistus, mille tagajärjeks on valu ja võimalik kudede surm, mis võib viia amputatsioonini). Närimistubaka närimine pole palju parem, sest see tõstab vererõhku, kahjustab artereid ja suurendab mitmesuguste vähivormide riski. Tubakas on ka dementsuse tegur. Põhimõtteliselt pole selles midagi head. Kui kasutate tubakatooteid, pidage nõu oma arstiga. Kuigi suitsetamisest loobumine ei ole lihtne, on tooteid ja programme, mis võivad aidata.

Stressi vähem

Stressil on vererõhule nii otsene kui ka kaudne mõju. Töö, pere, tervis ja isiklik elu võivad mõjutada teie üldist stressitaset, põhjustades halva kvaliteediga und ja ebatervislikke toiduvalikuid, mis mõlemad võivad aidata kaasa hüpertensioonile. Stressi maandamise viiside leidmine aitab teil igapäevaeluga tõhusamalt toime tulla ja muudab teie enesetunde lihtsalt paremaks.

Saate stressi vähendada mitmel viisil. Üks parimaid strateegiaid on regulaarne treenimine. Alustuseks pange tossud jalga ja jalutage. Jooga on veel üks suurepärane stressimaandaja ja paljud inimesed leiavad, et meditatsioonipraktika aitab meelt ja keha rahustada.

Isegi lihtsad hingamisharjutused aitavad stressi vähendada. Proovige hingata pikki ja aeglaselt: hingake sisse kuni neljani; seejärel hingake kaheksani välja.

Palvetage oma pere ja sõbrad

Perekonna ja sõprade toetus aitab teid elustiili muutustega kursis hoida, muutes korralikult söömise ja regulaarse treenimise ühiseks ja sotsiaalseks kogemuseks. Andke oma perele teada, et tervisliku eluviisi valimisega olete pühendunud oma heaolule nii praegu kui ka tulevikus. Rõhutage, et vajate nende abi ja positiivset tuge. Kui nad otsustavad pardale astuda, on see fantastiline; kui ei, siis ärge laske sellel end heidutada.

See võib aidata, kui palute sõbral teiega jalutama või jõusaali kohtuma, et saaksite regulaarse treeningprogrammi järgida. Kuid ärge seadke oma plaane kellegi teise kohustuste alla. Tehke seda enda jaoks ja avastate, et aja jooksul muutub see lihtsamaks.

Kui teie treeningsõber ühel päeval ei jõua, ärge kasutage tema puudumist ettekäändena lõõgastumiseks. Olete endale võlgu oma programmi järgimise eest, olenemata sellest, kes veel reisile tuleb. Pärast alustamist tunnete end suurepäraselt!

Järgige oma arsti korraldusi

Kui teil on diagnoositud hüpertensioon, järgige kindlasti oma arsti nõuandeid ja pidage regulaarselt kohtumisi, sealhulgas iga-aastane füüsiline läbivaatus. Võtke kõiki ettenähtud ravimeid vastavalt juhistele ja jälgige oma vererõhku. Kui teil on arsti poolt soovitatud ravimite või ravi pärast muret, esitage küsimusi.

Vererõhuravimid ei ole kõigile sobiv pakkumine. Tänu saadaolevate ravimite mitmekesisusele leiab teie arst peaaegu alati teile sobiva valiku või kombinatsiooni.