10 elustiili muudatust, et saaksite hüpertensioonist jagu

Hüpertensioon võib olla tõsine, kui seda korralikult ei ravita, kuid enamiku inimeste jaoks on see väga hästi juhitav seisund. Parim viis hüpertensiooni juhtimiseks on pigem pikaajaliste eesmärkide seadmine kui olematutele kiirparandustele keskendumine. Siin on kümme parimat elustiilimuutust, mida saate optimaalse tervise loomiseks ja vererõhu alandamiseks teha. Hüpertensiooni võitmine ei toimu üleöö, kuid neid nõuandeid järgides saate edusamme teha.

Kaotage kaalu ja hoidke seda

Kaalulangus on hüpertensiooni ravi number üks ja isegi väike kaalulangus aitab. Ülekaal koormab nii keha kui ka südant ning kaalulangetamine parandab praktiliselt kindlasti ka vererõhku.

Kui olete kaalust alla võtnud, on võti seda hoida. Te ei saa naasta ebatervisliku elustiili juurde ja loota, et säilitate selle ideaalkaalu. Kaalulanguse säilitamiseks peate järgima elustiili muutusi, mis teid selleni viisid: sööma õiges koguses õiget toitu (tailiha, köögiviljad, puuviljad, teraviljad, vähem soola ja väiksemad portsjonid maiustusi) ja treenima neli kuni viis korda aastas. nädal.

Töötage välja treeningrutiin

Lisaks õigele toitumisele hoiab regulaarne treenimine teie kehakaalu kontrolli all, parandab teie südame-veresoonkonna tervist ja vähendab stressitaset, mis kõik aitab teil pikas perspektiivis hüpertensioonist jagu saada. Regulaarne on siin võlusõna.

Viiel päeval nädalas 20–30-minutilise jalutuskäigu planeerimine on suurepärane viis korrapärase liikumise alustamiseks. Tehke alguses kõik, mida saate ja seejärel lisage igal nädalal minuteid. Kui olete 30–45 minutit kõndinud, suurendage järk-järgult oma tempot, kuni jõuate miili kõndida 15–20 minutiga.

Ka raskust kandvad treeningud on olulised, eriti vananedes, kuna lihaste ja luude hõrenemine toimub kiiremini. Kaks või kolm korda nädalas raskuste või jõumasinatega treeningute lisamine oma aeroobsele tegevusele on suurepärane plaan.

Pidage kinni DASH-dieedist

Kuigi hüpertensiooni peatamiseks mõeldud toitumisviiside (DASH) üks eesmärke on vähendada toidus naatriumi, küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldust, on DASH-dieet rohkem seda, mida oma dieeti lisada , kui seda, mida peaksite piirama. Näiteks puu- ja köögiviljad on väga olulised kaaliumi ja magneesiumi (mis aitavad alandada vererõhku), antioksüdantide (nagu C- ja A-vitamiinid) ja kiudainete (mis aitavad hoida kolesterooli taset kontrolli all) allikad.

DASH julgustab ka lisama rohkem monoküllastumata rasvu ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. On tõestatud, et DASH-i toitumisjuhiste järgimine vähendab hüpertensiooni.

Söö vähem soola

On tõestatud, et kõrge soolasisaldusega dieet tõstab mõnel inimesel vererõhku, seega on hea mõte vähendada kõrge naatriumisisaldusega toitude tarbimist ja toiduvalmistamisel kasutatava soola kogust (päevane eesmärk: 1500–2300 milligrammi).

Esimene strateegia on panna soolaloks maha või raputada palju vähem. Kuna enam kui kolmveerand enamiku inimeste toidus sisalduvast soolast pärineb valmistoidust, on teiseks sammuks lugeda toiduainete etikette ja vähendada kõrgelt töödeldud pakendatud toitude tarbimist.

Lisage oma dieeti häid rasvu

Kuna hüpertensioon on südamehaiguste riskitegur, on südamele kasulike rasvade tarbimine hea mõte, et vältida teist südamehaiguste riskifaktorit: kõrget vere kolesteroolitaset. Taimsed õlid, nagu oliiv, raps ja maapähkliõli, on teie parim valik, kuna neis on palju monoküllastumata rasvu. Teised taimeõlid sisaldavad palju polüküllastumata rasvu, mis ei ole kahjulikud, kuid näivad olevat neutraalse toimega.

Pähklite, seemnete, avokaadode, oliivide ja eelnimetatud monoküllastumata õlide lisamine oma dieeti on hea mõte. Proovige kreeka pähkleid salatites, köögiviljaroogadesse segatuna ja praepannil või võtke väike peotäis vahepalaks. Pähklid võivad olla toitev vahepala, kui te ei liialda (umbes 15–20 pähklist piisab).

Vältige alkoholi liigset joomist

Kuigi üks klaas punast veini või muud alkohoolset jooki päevas võib olla kasulik teie vereringele ja südame tervisele, ei ole liialdamine kasulik. Rohkem kui kahe joogi joomine päevas võib põhjustada südamekahjustusi, kõrget vererõhku ja kõrgeid triglütseriidide taset.

Ärge kasutage tubakatooteid

Suitsetamine põhjustab südame isheemiatõbe, soodustab insuldi teket ja suurendab perifeersete veresoonte haiguste riski (käte ja jalgade suurte arterite ummistus, mille tagajärjeks on valu ja võimalik kudede surm). Närimistubaka närimine pole palju parem, sest see tõstab vererõhku, kahjustab artereid ja suurendab mitmesuguste vähivormide riski.

Stressi vähem

Stressil on vererõhule nii otsene kui ka kaudne mõju. Töö, pere, tervis ja isiklik elu võivad mõjutada teie üldist stressitaset, põhjustades halva kvaliteediga und ja ebatervislikke toiduvalikuid, mis mõlemad võivad aidata kaasa hüpertensioonile. Stressi maandamise viiside leidmine aitab teil igapäevaeluga tõhusamalt toime tulla ja muudab teie enesetunde lihtsalt paremaks.

Saate stressi vähendada mitmel viisil. Üks parimaid strateegiaid on regulaarne treenimine. Jooga on veel üks suurepärane stressimaandaja.

Palvetage oma pere ja sõbrad

Perekonna ja sõprade toetus võib hoida teid elustiili muutustega kursis, muutes õige söömise ja regulaarse treenimise meeldivateks kogemusteks. Andke oma perele teada, kui oluline on, et teete soovitud toitumis- ja tervisemuudatusi, ning rõhutage, et vajate nende abi ja positiivset tuge. Paluge sõbral teiega jalutama või jõusaali kohtuma, et saaksite regulaarselt treenida.

Järgige oma arsti korraldusi

Kui teil on diagnoositud hüpertensioon, järgige kindlasti oma arsti nõuandeid ja pidage regulaarselt kohtumisi, sealhulgas iga-aastase füüsilise läbivaatuse. Võtke kõiki ettenähtud ravimeid vastavalt juhistele ja jälgige oma vererõhku.

Kui teil on arsti poolt soovitatud ravimite või ravi pärast muret, esitage küsimusi. Tänu erinevatele saadaolevatele vererõhuravimitele leiab teie arst tõenäoliselt teile sobivaima võimaluse või kombinatsiooni.