Milliseid rasvu peaksid ja ei tohiks rasedad süüa?

Mitte kõik rasvad ei ole tervisele kahjulikud. Oomega-3 rasvhapped (teatud tüüpi küllastumata rasv) on eriti soovitatavad rasedatele naistele. 

Rasvad on tervisliku toitumise oluline osa. Raseduse ajal peate jälgima, et teie toidus oleks piisavalt "häid" rasvu ja minimeerida "halbu" rasvu, et ema ja laps saaksid hästi areneda.

Millist rolli mängib rasv rasedate naiste jaoks?

Teatud rasvad (ja neis leiduvad rasvhapped) mängivad raseduse ajal eriti olulist rolli, kuna need võivad toetada beebide aju ja silmade arengut enne ja pärast sündi. Rasv aitab kaasa ka platsenta ja teiste kudede kasvule. Mõned uuringud näitavad, et rasv võib aidata vältida enneaegset sünnitust ja väikelaste madalat sünnikaalu.

Millist rasva tuleks raseduse ajal süüa?

Iga tüüpi rasv koosneb rasvhapete kombinatsioonist. Toidus on nelja tüüpi rasvu:

Monoküllastumata rasv

Polüküllastumata rasv

Küllastunud rasv

Transrasvad.

Monoküllastumata rasvu leidub oliivides, rapsi- ja maapähkliõlis, aga ka oliivides, avokaados, pähklites ja pähklivõis. Neid peetakse "headeks" rasvadeks, kuna need võivad alandada kehas kolesterooli.

Polüküllastumata rasvad on väga kasulikud. Need rasvad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid , nagu DHA ja ALA (mõlemad on olulised teie lapse tervisliku arengu jaoks) ja oomega-6 rasvhappeid. Omega-3 leidub mõnes külmaveekalas, linaseemneõlis, kreeka pähklites, rapsiõlis ning oomega-6-sid päevalille-, puuvillaseemne-, maisi- ja sojaoaõlis. Paljudes salatites ja töödeldud toitudes leiduv sojaõli on samuti kõrge oomega-3 sisaldusega.

Kala on rasedatele suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas. Emadel soovitatakse süüa umbes 0,3 kg mereande nädalas. Siiski peate piirama kalu, mis sisaldavad toksiine, näiteks elavhõbedat. Valige mereannid, milles on palju DHA-d ja vähe elavhõbedat, nagu lõhe, anšoovised, sardiinid ja heeringas.

Küllastunud rasvad kuuluvad ebatervislike rasvade kategooriasse. Teie keha jaoks õige kogus on vähem kui 10% teie kalorikogusest. Küllastunud rasvu leidub kõrge rasvasisaldusega lihas, täis- ja 2% piimas, troopilistes õlides (näiteks palmituuma ja kookospähkli õlis), võis ja searasvas. Erinevalt küllastumata rasvadest on küllastunud rasvad tavaliselt toatemperatuuril tahked.

Mis puutub transrasvudesse, siis peate neid täielikult vältima. Need rasvad on tavaliselt toatemperatuuril tahked ning neid leidub praetud toitudes ja mõnes margariinis. Lisaks neelavad rasedad naised kergesti seda tüüpi rasvu mõnes pakendatud toidus, nagu kreekerid, küpsised jne. Peaksite hoolikalt lugema toitumisalast etiketti, et teada saada ühes portsjonis sisalduvate küllastunud ja transrasvade kogus. Vahemärkusena tuleb märkida, et transrasvad on loetletud ainult siis, kui neid on rohkem kui 0,5 grammi.

Küllastunud ja transrasvade kõrge sisaldusega dieet võib suurendada kolesterooli ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Uuringud näitavad, et küllastunud ja hüdrogeenitud rasvad on seotud ka muude terviseprobleemidega, nagu vähk ja diabeet. Seetõttu tuleks hea tervise huvides ja lapse sünniks valmistumisel hoolikalt valida tervislikud toidud!