Mida peaksin sööma raseduse esimesel 3 kuul ema ja lapse tervise huvides?

Rasedad naised peavad tagama, et nende toit annaks lapse õigeks ja täielikuks arenguks piisavalt toitaineid ja energiat. Eriti olulised on esimesed 3 kuud. Mida siis peaks sööma ja mida mitte raseduse esimesel 3 kuul ema ja lapse tervise huvides?

Tervislikuks raseduseks peab ema toitumine olema tasakaalustatud ja toitev – selleks on valkude, süsivesikute ja rasvade õige tasakaal ning rohke köögiviljade ja puuviljade tarbimine.

Mida peaksid rasedad sööma toidulisandina esimesel 3 raseduskuul?

Nagu eespool mainitud, peaksid rasedad naised järgima mitmekülgset, tasakaalustatud ja toitvat toitumist ning sisaldama järgmist:

1. Puu- ja juurviljad sisaldavad vitamiine – mineraale, mis toetavad kaltsiumi imendumist emale ja lapsele

Värsked puuviljad on suurepärane vitamiinide ja antioksüdantide allikas. Need sisaldavad palju kiudaineid, mis on väga kasulikud rasedatele naistele.

Viljades sisalduv D-vitamiin aitab kaasa loote luustiku arengule, toetades paremat kaltsiumi imendumist. C-vitamiin aitab toetada luude, kõhrede, liigeste, lihaste arengut ning samuti aitab tugevdada veresooni esimesel 3 raseduskuul, luues tugeva platsenta, suurendades vastupanuvõimet.

Vitamiinide ja mineraalide rikkad toidud: mõned rohelised köögiviljad ja puuviljad, mida rasedad naised ei tohiks ignoreerida, on spinat, spinat, lillkapsas, kapsas, tsitruselised, greip, õunad, viinamarjad...

Lisatav kogus: emad peavad suurendama köögivilju, kartulit, mugulaid, värskeid puuvilju minimaalselt 300 g päevas.

2. Lisa tärkliserikkaid toite (süsivesikuid), et anda emale ja lapsele energiat

Kuigi on teada, et süsivesikud mõjutavad sinu vöökohta, annavad süsivesikud energiat igapäevasteks tegevusteks. Eriti raseduse esimesel 3 kuul ei ole ema organism lapse saamisega harjunud ning vajab palju energiat, et kohaneda ja last areneda. Seetõttu on süsivesikud tervisliku raseduse toitumise oluline komponent.

Tärkliserikkad toidud: sealhulgas kartul, riis, pasta, leib, täisteratooted on teie tervisele väga kasulikud.

Täiendatav kogus: enamiku rasedate naiste jaoks peaks süsivesikute kogus moodustama 40–50% päevasest toidus sisalduvast kalorist. Eriti rasedusdiabeediga rasedate naiste puhul on vaja rangelt järgida arsti soovitusi süsivesikute tarbimise kohta.

Vaata ka: 12 eriti tervislikku süsivesikuterikast toitu!

3. Valku (valku) sisaldavad toidud aitavad emadel raseduse varajases staadiumis tervena püsida

Valk, tuntud ka kui valk, mängib rolli kehas uute kudede taastamisel ja asendamisel, hapniku transportimisel veres ja immuunsüsteemi antikehade loomisel, mis aitab rasedatel naistel terve rasedus kulgeda.

Tervislikud loomsed valgulised toidud hõlmavad kala, tailiha ja kana, aga ka mune. Samuti on häid taimseid valke, näiteks:

Kinoa on rikkalik valgu- ja kiudaineallikas, mis sisaldab asendamatuid aminohappeid.

Tofu ja sojatooted.

Kaunviljad, seemned ja pähklivõid.

Lisatav kogus: iga kehakaalu kg kohta peavad rasedad lisama vähemalt 1 g valku. Kuid kaal pole ainus tegur. Ekspertide sõnul sõltub rasedate naiste valguvajadus iga päev tarbitavate kalorite hulgast. Keskmiselt umbes 10–35% kehale vajalikest kaloritest pärineb valguallikatest. Seega, kui ema päevane energiavajadus on umbes 2200 kalorit, jääb valguvajadus vahemikku 55-192g valku.

4. Lisage foolhapperikkaid toite, mis aitavad vältida laste sünnidefekte

Foolhape, tuntud ka kui vitamiin B9, on oluline toitaine, mis aitab teie kehal toota ja säilitada uusi rakke ning aitab ära hoida DNA muutusi, mis võivad põhjustada vähki. Foolhape on üks olulisi mikrotoitaineid loote igakülgseks arenguks ja eriti loote esimesel 3 kuul, sest aitab vähendada laste neuraaltoru defektide, spina bifida.ohtu lootel. Foolhappe defitsiit võib lastel kergesti tekitada neuraaltoru defekte, põhjustades anentsefaaliat, aju – ajukelme, suulaelõhe – herniat ning suurendab riski väärarengute tekkeks südames, jäsemetes, kuseteedes, huulelõhedes, suulaelõhedes jne.

Foolhapperikkad toidud: rasedad naised saavad toidulisandina süüa selliseid toiduaineid nagu maks, linnuliha, teraviljad, rohelised köögiviljad (mida tumedam roheline, seda parem amarant, redis, spargelkapsas...), lima oad, Hollandi oad, sojaoad, porgand , tomatid, banaanid, apelsinid, sidrunid, greibid... on foolhapperikkad toidud. Lisaks võivad rasedad kasutada foolhappe tablette vastavalt arsti ettekirjutusele, olenevalt seisundist.

Täiendatud kogus: Praegu soovitab Maailma Terviseorganisatsioon kõigil fertiilses eas naistel võtta 400 mikrogrammi foolhapet päevas, et vähendada imikute neuraaltoru defektide riski. Tavaliselt vajavad rasedad naised umbes 400–600 mikrogrammi foolhapet päevas.

Vaata lisaks: 7 foolhapperikast toitu, mis on kasulikud rasedatele

5. Rauarikkad toidud aitavad tugevdada laste immuunsüsteemi

Raud moodustab suurema osa hemoglobiinist (hemoglobiinist). Hemoglobiin on pigment, mis vastutab hapniku ja keeruliste valkude transportimise eest punastes verelibledes kogu kehas ja lootele, toetades loote aju arengut. Lisaks osaleb raud ka immuunsüsteemi ensüümide moodustamises, aidates tugevdada organismi immuunsüsteemi.

Raseduse ajal suureneb vere hulk ema kehas normaalsega võrreldes ligi 50%. Sellepärast vajate rohkem rauda, ​​et selle lisavere jaoks rohkem hemoglobiini toota.

Rauapuudus ei muuda rasedaid mitte ainult raseduse ajal alati väsinuks, ärrituvuseks, depressiooniks... vaid põhjustab ka enneaegset sünnitust, madalat sünnikaalu, surnult sündi...

Rauarikkad toidud:  sisaldab liha, nagu veiseliha, linnuliha, lõhe, tuunikala, austrid (soovitatav) ja lehtkapsasorte, spinatit, amarant, täisteraleiba ja teravilja, kaunvilju – lima oad, sojaoad, oad, kuivatatud oad ja herned …

Maks on rauarikas, kuid arstid ja enamik toitumisspetsialiste soovitavad rasedatel vältida maksa. Maks on rikas A-vitamiini poolest, mis võib raseduse ajal last kahjustada.

Lisatav kogus: nagu soovitatud, peaksid rasedad naised normaalse raseduse korral pöörama tähelepanu umbes 30 mg raua lisamisele päevas.

6. Kaltsiumirikkad toidud aitavad ema ja lapse luudel tugevana püsida

Raseduse ajal on väga oluline lisada kaltsiumi dieeti, kuna see aitab tugevdada ema ja lapse luid ja liigeseid. Vähe sellest, kaltsium aitab moodustada luid, arendada hambaid, lihaseid ja närve.

Kui sellel perioodil ei ole piisavalt kaltsiumi, võivad rasedad tunda väsimust, lihasvalu, krampe ... raskem on krambihoogude ilmnemine, hüpokaltseemia. Loode, kellel puudub kaltsiumisisaldus, on alatoidetud juba emakast alates, põhjustades luu väärarenguid, kaasasündinud rahhiiti, lühikest kasvu jne.

Kaltsiumirikkad toidud: Kaltsiumi leidub mereandides, nagu krabid, krevetid, piim ja piimatooted, või taimsetest allikatest, nagu seesam, porgand, rohelised köögiviljad, oad, oad...

Täiendatav kogus: Tavaliselt on raseduse esimesel kolmel kuul kaltsiumivajadus raseda naise kehas 800–1000 mg ja suureneb järk-järgult järgmistel kvartalitel. Täpsemalt teisel trimestril on kaltsiumivajadus 1000mg ja viimased 3 kuud kuni imetamiseni on organismile vajalik kaltsiumi kogus kuni 1200mg - 1500mg kaltsiumi/päevas.

Mida ei tohiks rasedad esimese 3 raseduskuu jooksul süüa?

Kui tarbite raseduse ajal liiga palju kofeiini, on teil väiksem risk kaalutõusuks, hilisemad tervisemõjud ja suurem raseduse katkemise oht.

Paljud toidud ja joogid sisaldavad kofeiini, sealhulgas kohv, tee, mõned karastusjoogid, energiajoogid ja šokolaad. Mõned külmetus- ja gripiravimid sisaldavad ka kofeiini. Enne selle ravimi võtmist peate konsulteerima oma arsti või apteekriga.

Arstide sõnul ei pea te kohvist täielikult loobuma, kuid ei tohiks ületada 200 mg päevas. Tavaline tass lahustuvat kohvi sisaldab 100 mg kofeiini.

Vaata lähemalt: Näpunäiteid ja nippe, mida teada kohvi joovate rasedate naiste kohta

Märkused rasedate toitumise kohta esimesel 3 raseduskuul

Teie kalorite tarbimine raseduse ajal suureneb, kuid see ei tähenda, et sööte kahe eest. Lihtsamalt öeldes suureneb kehas tarbitavate kalorite hulk päevas mitmesaja kalori võrra ja see on enamiku rasedate naiste jaoks normaalne.

Eelkõige on esimesed 3 kuud oluline periood, mis loob eeldused loote arenguks järgmise 6 kuu jooksul. Seetõttu võib lugeda, et esimesed 3 kuud on raseduse jaoks kõige ohtlikum aeg. Sel ajal ei ole laps veel kindlat pesa loonud ja ema keha pole veel lapse juuresolekuga kohanenud.

Esimesed 3 raseduskuud on ka aeg, mil lootel hakkavad moodustuma suuremad organid nagu seljaaju, aju, süda, kopsud, maks jne, seega on toitumise roll sel perioodil väga oluline. See toitainete allikas võetakse emalt ja transporditakse verega, et toita arenevat loodet päevast päeva.

Seetõttu peavad rasedad pöörama erilist tähelepanu toitumisele, jälgima kehakaalu, võtma toitumisspetsialistide soovitusel rauda, foolhapet ja multimikrotoitaineid sisaldavaid toidulisandeid . Naise keha omastab rauda tõhusamalt ja verevool suureneb raseduse ajal, seega peate tarbima rohkem rauda, ​​et nii teie kui teie laps saaksid piisavalt hapnikku.

Rasedate emade piisav toitumine aitab lapsel hästi areneda, vastupidi, kehv ja ebaõige toitumine võib põhjustada lapsele tõsiseid tagajärgi, nagu defektid, sünnidefektid, sünd , isegi surnult sünd , raseduse katkemine ...

Märkus: Rasedad naised ei pruugi esimesel 3 raseduskuul palju energiat lisada, vaid 200–300 lisakalori lisamine päevas ja 1–2,5 kg lisamine on kasulik kogu pere tervisele. ema ja beebi, sest loode on sel ajal veel liiga väike, nii et rase ema ei pea palju kaalus juurde võtma.

Vaata lähemalt: Mida ei tohiks rasedad esimese 3 kuu jooksul süüa, et vältida sünnidefekte?

Rasedate naiste menüürežiim raseduse esimesel 3 kuul on iga naise ema käsiraamatus asendamatu. Lisaks raseduse toitumist käsitlevatele raamatutele, ajalehtedele ja teatmematerjalidele saavad rasedad tervisliku raseduse tagamiseks täielikult konsulteerida sünnitusabi ja toitumisspetsialistidega.