Κορυφαίες 5 προπονήσεις καρδιο υψηλής έντασης: Αποκτήστε φόρμα σε μόλις 3 μήνες!

Όταν συνηθίζουν στο γυμναστήριο, πολλοί άνθρωποι έχουν την ανάγκη να δοκιμάσουν πιο έντονο καρδιο. Εδώ είναι 5 ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας σε μόλις 3 μήνες!

Το cardio υψηλής έντασης είναι μια σωματική άσκηση που πολλοί άνθρωποι αγαπούν λόγω της ικανότητάς της να καίει θερμίδες πολύ αποτελεσματικά. Το cardio συνήθως ασκείται μόνο από άτομα που είναι συνηθισμένα στην προπόνηση, έχουν υψηλή αντοχή και έχουν σχηματισμένους μύες. Για να εξοικειωθείτε με αυτή τη μέθοδο προπόνησης, ας μάθουμε τις 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης μέσα από αυτό το άρθρο! 

Τι είναι το Cardio υψηλής έντασης; 

Το High Intensity Cardio είναι επίσης γνωστό ως HIIT (High Intensive Interval Training). Με αυτή τη μέθοδο, ο ασκούμενος θα συνδυάσει ευέλικτα βαριές ασκήσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα με ήπιες ασκήσεις, εναλλασσόμενες με σύντομες ανάπαυση. 

Ο σκοπός αυτής της μεθόδου είναι να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες, να προωθήσει το μεταβολισμό. Όπως επιβεβαιώνεται από πολλούς ειδικούς, η καρδιοπροπόνηση μπορεί να βελτιώσει τα καρδιαγγειακά προβλήματα όπως: Απόφραξη αιμοφόρων αγγείων , εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή ανεπάρκεια,... Επιπλέον, υποστηρίζει την ισορροπία ινσουλίνης για άτομα με διαβήτη και ταχεία μυϊκή αύξηση. 

Υψηλής έντασης cardio για όμορφη σιλουέτα σε μόλις 3 μήνες

Οι 5 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης 

Με τα μεγάλα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, μη διστάσετε να δοκιμάσετε αμέσως με τις 5 πιο δημοφιλείς ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης σήμερα. Αυτό είναι: 

Burpees

Τα μπέρπι είναι πιο δύσκολα από τις κανονικές ασκήσεις καρδιο, επομένως μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη προσπάθεια για τον ασκούμενο. Ο χώρος εξάσκησης πρέπει επίσης να είναι πιο ευρύχωρος για να μπορείτε να εξασκηθείτε άνετα.

Πράξη: 

• Βήμα 1: Προετοιμάζεστε σε θέση push-up, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στο έδαφος και στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. 
• Βήμα 2: Σπρώξτε αργά το σώμα σας προς τα εμπρός, τις μύτες των ποδιών προς τα πάνω, τους γοφούς χαμηλότερα από την πλάτη. 
• Βήμα 3: Πηδήξτε με τα πόδια σας προς τα εμπρός για να σχηματίσετε ένα squat στις μύτες των ποδιών. 
• Βήμα 4: Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να εκτελείτε αυτή την κίνηση 20-25 φορές. 

Μπορείτε οπωσδήποτε να κάνετε Burpees στο σπίτι 

Flying Jacks 

Οι Flying Jacks εργάζονται κυρίως σε μυϊκές ομάδες στα χέρια και τα πόδια. Αυτή η άσκηση είναι τόσο απλή που μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι. 

Πράξη: 

• Βήμα 1: Ετοιμάζεστε να σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια παράλληλα με τα πλάγια του σώματος. 
• Βήμα 2: Βάλτε το σωματικό σας βάρος στα πόδια σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάθε φορά που πηδάτε, σηκώνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. 
• Βήμα 3: Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές συνεχώς. 

Τρέξιμο με ανύψωση του μηρού 

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο μια άσκηση προθέρμανσης, αλλά και μια άσκηση καρδιο που έχει την ικανότητα να καίει πολύ αποτελεσματικά λίπος. Επηρεάζει κυρίως την κοιλιά, τους γλουτούς και τους μηρούς, προκαλώντας φαγούρα και εφίδρωση σε αυτές τις περιοχές. 

Πράξη: 

• Βήμα 1: Στέκεσαι όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τοποθετημένα μπροστά από το στομάχι σου, περίπου 20 εκατοστά από την κοιλιά σου και οι παλάμες στραμμένες προς το έδαφος. 
• Βήμα 2: Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μηροί είναι ανυψωμένοι, κάθετα στο σώμα. 
• Βήμα 3: Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα τρεξίματος και σταματήστε όταν έχετε φτάσει τις 20-25 φορές. 

Το τρέξιμο είναι ταυτόχρονα άσκηση προθέρμανσης και καρδιο υψηλής έντασης 

Ορειβάτης

Το Mountain Climber είναι πολύ κατάλληλο για εργαζόμενους γραφείου και φοιτητές, επειδή πρόκειται για άτομα που συχνά πρέπει να κάθονται για πολλή ώρα, επομένως είναι αδύνατο να αποφευχθεί ο πόνος στην πλάτη και η κούραση στην πλάτη. 

Πράξη: 

• Βήμα 1: Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ευθεία μπροστά. Δύο χέρια στους γοφούς. 
• Βήμα 2: Κάνετε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και ταυτόχρονα χαμηλώνετε ολόκληρο το σωματικό σας βάρος, έτσι ώστε το πίσω πόδι σας να χαμηλώνει και το γόνατο και το δάχτυλο του ποδιού σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Εν τω μεταξύ, το μπροστινό πόδι τοποθετείται κάθετα στο πάτωμα. 
• Βήμα 3: Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Σημειώστε ότι πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας ίσια, στραμμένα προς τα εμπρός, όχι να τσιμπάτε για να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματός σας. 

Καταλήψεις 

Τα squat είναι μια «αθάνατη» άσκηση για τον γύρο 3, όχι μόνο για τις γυναίκες αλλά και για τους άνδρες. Χάρη σε αυτή την άσκηση, ο νέος γύρος 3 γίνεται ανθισμένος, σταθερός, στρογγυλός και πολύ ελκυστικός. 

Πράξη: 

• Βήμα 1: Στέκεσαι όρθιος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος σου, 20 εκατοστά από το στήθος σου. 
• Βήμα 2: Χαμηλώνετε το σώμα σας, σπρώχνετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα πίσω, ώστε η πλάτη σας να είναι ίσια, οι ώμοι σας φαρδιοί, τα πόδια σας να είναι παράλληλα μεταξύ τους και το βάρος σας να είναι στις φτέρνες σας. 
• Βήμα 3: Πιέστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε το σώμα σας μέχρι την αρχική θέση. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 20 squats. 

Τα squat με λάθος τρόπο μπορεί να προκαλέσουν χαλάρωση και πόνο στην πλάτη

Παρακάτω είναι οι κορυφαίες 5 ασκήσεις καρδιο υψηλής έντασης που είναι γρήγορες, αποτελεσματικές και εξαιρετικά απλές. Ωστόσο, θα πρέπει να ασκείστε το πολύ 2 φορές την εβδομάδα για να αποφύγετε την απώλεια δύναμης. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε Flying Jacks και Squats με αλτήρες για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης!