Η αρθρίτιδα του γόνατος είναι η πιο κοινή αιτία πόνου στο γόνατο. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες πόνου στο γόνατο, επομένως οι θεραπείες ποικίλλουν επίσης. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε για τον πόνο στο γόνατο!
Από όλους τους τύπους πόνου στο γόνατο, η εκφυλιστική αρθρίτιδα είναι η πιο κοινή, που χαρακτηρίζεται από σταδιακή φθορά του χόνδρου. Καθώς ο χόνδρος φθείρεται, τα οστά εκτίθενται, το γόνατο αρχίζει να πρήζεται και ο πόνος μπορεί να αυξηθεί με την κίνηση. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα μπορεί επίσης να είναι αιτία πόνου στο γόνατο. Τα γόνατα μπορεί να αισθάνονται επώδυνα με την κίνηση, έτσι οι ασθενείς συχνά αποφεύγουν την άσκηση. Ωστόσο, η ήπια άσκηση όχι μόνο σας κάνει πιο δυνατό, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει αποτελεσματικά τον πόνο στο γόνατο.
Εκτός από τη θεραπεία που συνέστησε ο γιατρός σας, ορισμένες ασκήσεις για πόνο στο γόνατο στο σπίτι μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη και στην επιτάχυνση της ανάρρωσής σας. Διαβάστε αυτό το άρθρο και επιλέξτε μόνοι σας απαλές ασκήσεις για να επιταχύνετε τη διαδικασία επούλωσης του πόνου στα γόνατα!
Τι να κάνετε για τον πόνο στο γόνατο;
Ακολουθούν μερικές καλές ασκήσεις γονάτων που βοηθούν στη μείωση του πόνου αποτελεσματικά:
Όρθιες ασκήσεις για να σηκώσετε τα πόδια
Με αυτήν την άσκηση για άτομα με πόνο στο γόνατο λόγω αρθρίτιδας , αυτή η άσκηση θα επηρεάσει τους γλουτούς και τους γλουτούς. Η ανύψωση των ποδιών θα βοηθήσει στη βελτίωση της ισορροπίας και της δύναμης των ποδιών και θα βοηθήσει στη μείωση της πρόσκρουσης στο γόνατο.
Όταν έχετε πόνο στο γόνατο, θα πρέπει να επιλέξετε ήπιες ασκήσεις
Πράξη:
- Ο ασκούμενος στέκεται με την πλάτη στον τοίχο.
- Αρχίστε να σηκώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πλάγια και προς τα πάνω, με τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν ακόμα προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε να στέκεστε όρθια, προσέχοντας να μην γέρνετε προς τη μία πλευρά.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας απαλά.
- Επαναλάβετε 15-20 φορές από κάθε πλευρά.
Ασκήσεις για να σηκωθείτε και να καθίσετε
Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει στους μπροστινούς μηρούς και στους γλουτούς. Η επανάληψη των κινήσεων της ορθοστασίας και του καθίσματος θα βελτιώσει αποτελεσματικά το εύρος κίνησης του γονάτου, καθώς και τη δύναμη των ποδιών. Σταδιακά, ο ασθενής μπορεί εύκολα να σταθεί όρθιος χωρίς πόνο.
Πράξη:
- Ο ασκούμενος κάθεται όρθιος σε μια καρέκλα, με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος.
- Στη συνέχεια, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Κινηθείτε αργά για να σταθείτε όρθια.
- Κινηθείτε αργά για να καθίσετε.
- Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Λοτσίματα όρθια άσκηση
Για αυτήν την άσκηση kick-back θα έχει αντίκτυπο στους πίσω μηρούς του ασκούμενου. Αυτή η άσκηση γονάτων είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και τη μείωση της ακαμψίας των γονάτων.
Βήματα υλοποίησης:
- Ορθώσου.
- Ο ασκούμενος λυγίζει το ένα πόδι πίσω, με τη φτέρνα να δείχνει προς τους γλουτούς.
- Συνεχίστε να κρατάτε για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.
- Θυμηθείτε να κρατάτε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Επαναλάβετε 10-25 φορές σε κάθε πλευρά, αρκετές φορές την ημέρα.
Άσκηση αχιβάδας - κίνηση χτενιού
Η ένταση στο γόνατο συχνά οφείλεται εν μέρει σε έναν εξασθενημένο γλουτιαίο μυ, ο οποίος ασκεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Αυτή η καλή άσκηση για τα γόνατα που βοηθά στη μείωση του πόνου στα γόνατα θα λειτουργήσει στους γλουτούς και ταυτόχρονα θα βοηθήσει στη σύσφιξη των γλουτών.
Βήματα υλοποίησης:
- Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο πλάι σε μια επίπεδη επιφάνεια.
- Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας στο 900 πάνω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε οι γοφοί, τα πόδια και οι ώμοι σας να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
- Συνεχίστε να κλείνετε τα πόδια σας.
- Στη συνέχεια, διαχωρίστε το πάνω γόνατο όσο το δυνατόν πιο μακριά από το κάτω γόνατο, κρατώντας το για 3-5 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το αργά στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε 10-25 φορές σε κάθε πλευρά και δύο φορές την ημέρα.
Εάν βρίσκετε αυτή την άσκηση ανακούφισης από τον πόνο στο γόνατο δύσκολη ή επώδυνη, μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις για τον πισινό, όπως να σφίγγετε τον πισινό σας ή να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πίσω.
Τεντώστε τον μπροστινό μυ του μηρού
Αυτή η άσκηση γονάτων βελτιώνει την ευλυγισία των μηριαίων και το εύρος κίνησης του γόνατος.
Βήματα υλοποίησης:
- Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο στομάχι του.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι μπροστά.
- Ο ασκούμενος κρατά τον αριστερό αστράγαλο ή την αριστερή κνήμη με το αριστερό χέρι και σηκώνει το κεφάλι προς τα εμπρός.
- Ανασηκώστε απαλά το γόνατό σας από το έδαφος έως ότου νιώσετε ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι χαλαρώνουν.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις για τέντωμα τενόντων
Αυτή η άσκηση αρθρώσεων για άτομα με αρθρίτιδα στο γόνατο βελτιώνει την ευλυγισία των τενόντων, καθώς και το εύρος κίνησης του γόνατος.
Βήματα υλοποίησης:
- Ο ασκούμενος ξαπλώνει ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά.
- Λυγίστε απαλά το δεξί σας γόνατο και κρατήστε το πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας με τα δύο χέρια.
- Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Στη συνέχεια, αφήστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να δείχνουν ευθεία προς τα πάνω.
- Ισιώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά ή όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Λυγίστε εναλλάξ τα πόδια σας και συνεχίστε να τεντώνεστε.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μερικές φορές και στις δύο πλευρές του ποδιού.
Άσκηση σταυροπόδι καθιστή
Αυτή η άσκηση για άτομα με πόνο στο γόνατο με αρθρίτιδα θα λειτουργήσει ολόκληρο το πόδι, ειδικά τον τετρακέφαλο, βοηθώντας στη βελτίωση του εύρους κίνησης του γόνατος καθώς και στην ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο.
Βήματα υλοποίησης:
- Ο ασκούμενος κάθεται σταυροπόδι, κρατώντας την πλάτη ίσια και πιέζοντας τους μηρούς.
- Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Εναλλάξτε τα πόδια και κάντε 3 έως 4 φορές σε κάθε πλευρά.
Ασκήστε όρθια διάταση γάμπας
Αυτή είναι μια άσκηση για άτομα με πόνο στο γόνατο που προκαλείται από αρθρίτιδα. Οι κινήσεις σε αυτή την άσκηση θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου στο γόνατο αλλά και στην αύξηση της ευελιξίας για τις γάμπες.
Πράξη:
- Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγα βήματα μπροστά από το αριστερό σας πόδι.
- Συνεχίστε να λυγίζετε το δεξί πόδι έτσι ώστε το γόνατο να μην δείχνει πάνω από το δεξί δάχτυλο του ποδιού.
- Κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο, πιέστε την αριστερή φτέρνα προς το πάτωμα για να τεντώσετε το αριστερό πόδι.
- Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.
Καθιστικές ασκήσεις για να σηκώσετε τα πόδια
Οι ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο.
Πράξη:
- Ο ασκούμενος κάθεται όρθιος σε μια καρέκλα, με τα πόδια κάθετα στο έδαφος 90 μοίρες.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι ώστε να είναι παράλληλο με το έδαφος.
- Κρατήστε το πόδι για 30 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά το πόδι.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε 10 φορές.
Ο πόνος στο γόνατο είναι πολύ εύκολο να επιδεινωθεί εάν τον μετακινήσετε με λάθος τρόπο
Ο πόνος στο γόνατο πρέπει να περιοριστεί;
Ο πόνος στο γόνατο είναι πολύ εύκολο να επιδεινωθεί εάν τον μετακινήσετε με λάθος τρόπο. Επομένως, όταν ο πόνος στην περιοχή του γόνατος επιμένει ή παρουσιάζει ασυνήθιστα συμπτώματα, ο ασθενής πρέπει να επισκεφτεί γιατρό για έγκαιρη θεραπεία. Επιπλέον, τα άτομα με πόνο στο γόνατο θα πρέπει να περιορίσουν τα ακόλουθα ζητήματα:
- Να έχετε πάντα την αίσθηση της άσκησης και του αθλητισμού, πριν την άσκηση, πρέπει να προθερμαθείτε προσεκτικά.
- Σταθείτε όρθια και αποφύγετε να κάθεστε ή να ξαπλώνετε για πολλή ώρα.
- Μην υπερβάλλετε, σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο.
- Επιλέξτε το σωστό νούμερο παπουτσιού για τα πόδια σας.
- Αποφύγετε να κερδίζετε βάρος πολύ γρήγορα και εκτός ελέγχου.
- Χρησιμοποιήστε λειτουργικές τροφές για να αυξήσετε την ευλυγισία της άρθρωσης του γόνατος.
Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, εάν έχετε πιο έντονα συμπτώματα, πρέπει να εξεταστείτε σύντομα για έγκαιρη θεραπεία
