Πώς να αποτρέψετε τον τραυματισμό όταν κάνετε push-up;

Συνήθως κάνετε push-ups κάθε μέρα αλλά ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά; Και τι να κάνετε για να περιορίσετε τον τραυματισμό όταν κάνετε push-up;

Τα push-up είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση που κάνουν πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια της αθλητικής προπόνησης. Ενώ τα push-ups είναι εύκολα και μπορούν να γίνουν στο σπίτι, μπορεί επίσης να προκαλέσουν τραυματισμό εάν γίνουν λανθασμένα. Ας μάθουμε τις αιτίες και τους τρόπους πρόληψης τραυματισμών κατά την ώθηση μέσα από το ακόλουθο άρθρο:

Συνήθεις τραυματισμοί από push-up

Τραυματισμός στο χέρι

Όταν κάνετε λάθος push-up ή ασκείτε πολύ σκληρά, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο χέρι. Αυτό συμβαίνει γιατί τα χέρια πρέπει να αντέχουν το βάρος του σώματος όταν χαμηλώνουν. Εάν η πρόσκρουση είναι πολύ μεγάλη με υψηλή ένταση, μπορεί να καταπονήσει τον μυ ή να προκαλέσει μικρές ρήξεις στις μυϊκές ίνες.

Εάν έχετε τραυματισμό στο χέρι ενώ κάνετε push-ups, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας στο σπίτι με ξεκούραση, διατάσεις, απαλές κινήσεις ή παυσίπονα.

Τραυματισμός καρπού

Οι τραυματισμοί του καρπού όταν κάνουν push-up είναι μια πολύ κοινή κατάσταση για αρχάριους. Αυτή τη στιγμή, τα χέρια σας είναι ακόμα αδύναμα, επομένως είναι δύσκολο να αντέξετε το βάρος του σώματός σας. Επιπλέον, η ακατάλληλη άσκηση προκαλεί επίσης πολύ υψηλό κίνδυνο τραυματισμού του καρπού. Οι συνήθεις τραυματισμοί του καρπού περιλαμβάνουν τεντώματα, διαστρέμματα και κατάγματα του καρπού.

Εάν ο τραυματισμός είναι ήπιος, μπορείτε να τον αντιμετωπίσετε με ανάπαυση, εφαρμογή κρύου πακέτου  στο τραύμα, εφαρμογή επίδεσμου και ανύψωση του τραυματισμού. Εάν ο πόνος επιμένει και δεν υποχωρεί, επισκεφθείτε γιατρό για έγκαιρη εξέταση και θεραπεία.

Οι τραυματισμοί του καρπού ενώ κάνετε push-up είναι συνηθισμένοι

Τραυματισμός ώμου

Οι κινήσεις εκτελούνται επανειλημμένα με υψηλή ένταση, ο λάθος τρόπος να κάνετε push-ups μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εξάρθρωση του ώμου . Το να κάνετε push-up πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να ερεθίσει τους τένοντες που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου. Αυτό προκαλεί πόνο και ένταση στην περιοχή του ώμου του ασκούμενου. Η θεραπεία για έναν τραυματισμό στον ώμο είναι η εφαρμογή πάγου για τη μείωση της φλεγμονής και την ανάπαυση.

Οσφυαλγία

Η άσκηση push-up δεν λειτουργεί μόνο στα χέρια, στους ώμους, στους μύες του στήθους αλλά και στους μύες της πλάτης. Ο πόνος στην πλάτη προκαλείται συχνά από τη λάθος στάση κατά την άσκηση. Πολλοί άνθρωποι τείνουν να χαλαρώνουν όταν κάνουν push-ups. Η αιτία της χαλάρωσης της πλάτης είναι επειδή δεν έχετε σφίξει σωστά τους μύες και δεν έχετε κρατήσει το σώμα σταθερό κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία της πλάτης και της σπονδυλικής σας στήλης. Επιπλέον, η πίσω αιώρα κάνει επίσης τη σιλουέτα σας να φαίνεται πολύ χειρότερη όταν στέκεστε ή κινείστε.

Τα push-up σε λάθος θέση μπορεί να σας προκαλέσουν τραυματισμό στην πλάτη

Αιτίες τραυματισμού όταν κάνετε push-up

Οι παραπάνω τραυματισμοί προέρχονται κυρίως από το να μην κάνεις καλή προθέρμανση πριν την προπόνηση και να το κάνεις με λάθος τρόπο. Μερικά κοινά λάθη που γίνονται όταν σπρώχνετε ψηλά πολλούς ανθρώπους που οδηγούν εύκολα σε τραυματισμό περιλαμβάνουν:

Σηκώστε τους γοφούς σας πολύ ψηλά

Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι. Επειδή όταν σηκώνετε τους γοφούς ψηλά, θα βοηθήσει τον ασκούμενο να αισθάνεται ευκολότερα ενώ χαμηλώνει το σώμα. Αυτό όμως είναι εντελώς λάθος γιατί το σώμα όταν πιέζει προς τα πάνω πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

Αφήστε την πλάτη σας να γέρνει

Εκτός από το ότι σηκώνουν τους γοφούς ψηλά, οι ασκούμενοι συχνά βιώνουν πέσει όταν ασκούνται. Αυτό θα σας κάνει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στην πλάτη όταν κάνετε push-up.

Σηκώστε το κεφάλι σας ή κρατήστε το κεφάλι σας χαμηλά όταν κάνετε push-up

Για να κάνετε τα push-up σωστά και αποτελεσματικά, πρέπει να έχετε το κεφάλι, την πλάτη και τα πόδια σας ίσια. Επομένως, μην σηκώνετε το κεφάλι σας ή χαμηλώνετε το κεφάλι σας, αλλά κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, με τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά. Το να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο βοηθά επίσης στην προστασία του λαιμού σας από τον πόνο μετά την άσκηση.

Τα χέρια είναι άστοχα

Μην τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ κοντά ή πολύ μακριά, θα κάνει την άσκησή σας αναποτελεσματική.

Τα push-up πολύ γρήγορα

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν πολλοί άνθρωποι είναι να ανεβοκατεβαίνουν πολύ γρήγορα. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα σας κάνουν πιο δυνατό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν σοβαρούς τραυματισμούς. Σιγά σιγά νιώστε ότι οι μύες σας κατά τη διάρκεια των push-ups θα είναι πολύ καλύτεροι.

Οδηγίες για το πώς να κάνετε σωστά push-ups για να περιορίσετε τον τραυματισμό

Για να αποφύγετε τραυματισμούς όταν κάνετε push-ups, πρέπει να μάθετε τη σωστή μέθοδο προπόνησης. Μερικές σημειώσεις και ο σωστός τρόπος για να κάνετε push-ups είναι οι εξής:

Εξασκηθείτε σωστά στα push-ups

• Βήμα 1: Βάλτε το σώμα σας σε θέση σανίδας. Τα χέρια είναι ίσια και ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Το σώμα πρέπει τώρα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Μην χαμηλώνετε καθόλου την πλάτη σας και μην πιέζετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά γιατί είναι εύκολο να προκληθεί τραυματισμός όταν κάνετε push-up. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν πιο κοντά μεταξύ τους ή πιο φαρδιά, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.
• Βήμα 2: Εισπνεύστε, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες για να φέρετε το στήθος προς το πάτωμα και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να σφίγγετε πάντα τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια των push-ups.
• Βήμα 3: Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις μέχρι τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Παραπάνω είναι μερικά από τα προβλήματα που σχετίζονται με τον τραυματισμό με push-up που συχνά υποφέρουν πολλοί άνθρωποι. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να δοκιμάσετε μια ποικιλία ασκήσεων push-up για να τις συνηθίσετε και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο θα φέρει χρήσιμες πληροφορίες σε όλους.