Πρόγραμμα σανίδας 30 ημερών για να έχετε λεπτή μέση

Η αυστηρή δίαιτα και οι παραδοσιακές ασκήσεις όπως το κούνημα των κρίκων, τα κρίσιμα... θα βοηθήσουν στη μείωση του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά, αλλά συχνά ξεχνάμε τους μύες των πλευρών. Με τη θέση Plank, ολόκληροι οι κοιλιακοί μύες σας θα δουλέψουν για να βοηθήσουν στην καύση λίπους εξαιρετικά γρήγορα. Το πρόγραμμα Plank 30 ημερών παρακάτω μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια λεπτή μέση σύντομα.

Χρειάζεται μόνο ένα λεπτό για να εκτελεστεί, ο Plank έχει το ίδιο αποτέλεσμα με 60 sit-ups. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε, επειδή οι κινήσεις της σανίδας δεν απαιτούν εξοπλισμό για υποστήριξη.

Τι είναι το σετ Plank;

Η βασική σανίδα  είναι μια αρκετά απλή άσκηση με την κίνηση ανόρθωσης του σώματος και των χεριών στο πάτωμα. Όσο περισσότερο κρατάτε τη θέση σανίδας, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντοχή σας.

Όταν κάνετε Plank, πρέπει να κρατάτε το σώμα σας σε μια θέση σαν σανίδα. Αυτή είναι μια άσκηση που δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και καίει αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς. Αυτή η κίνηση επηρεάζει άμεσα τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς, τα χέρια και τους μηρούς, αυξάνοντας έτσι την αντοχή, τονώνοντας τους μύες και βοηθώντας σας να αποκτήσετε γρήγορα μια λεπτή μέση καθώς και τονισμένα χέρια και μηρούς.

Πού πρέπει να ασκήσω το Plank;

• Οι κινήσεις σανίδων πρέπει να εκτελούνται σε επίπεδη επιφάνεια, όχι κεκλιμένη ή απότομη.
• Η επιφάνεια πρέπει να πληροί την απαιτούμενη σκληρότητα και ομαλότητα, διαφορετικά θα προκαλέσει πολλές δυσκολίες κατά την εξάσκηση της σανίδας.
• Τα γυμναστήρια ή οι ανοιχτοί χώροι είναι κατάλληλοι χώροι για Plank.
• Εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε κινήσεις Plank με προπονητή ή εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη για να βοηθήσετε στην πιο ομαλή προσαρμογή της στάσης του σώματος.

Η σανίδα πρέπει να εκτελείται μόνο σε επίπεδο μέρος

Βασική οδηγία σανίδας

Βήμα 1: Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ή στο χαλάκι, κάνοντας μια γωνία 90 μοιρών με τους ώμους σας.

Βήμα 2: Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα, σηκώστε αργά τις κνήμες σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών με το πάνω μέρος του σώματός σας. Οι γοφοί παραμένουν σε μέτριο ύψος (μην σηκώνετε πολύ ψηλά ή χαμηλώνετε πολύ χαμηλά).

Βήμα 3: Κρατήστε τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τους γλουτούς, διατηρήστε μια σταθερή αναπνοή.

Γιατί πρέπει να υπάρχει πρόγραμμα προπόνησης Plank για 30 ημέρες;

Για όσους είναι νέοι στο Plank, η προπόνηση με λάθος τρόπο και χωρίς πρόγραμμα οδηγεί στην εύκολη απώλεια δύναμης. Αντίθετα, η τακτική εξάσκηση κάθε μέρα, με ένα σχέδιο βελτίωσης του επιπέδου του Plank θα βοηθήσει τον ασκούμενο να πετύχει σύντομα τον επιθυμητό στόχο φυσικής κατάστασης. Ταυτόχρονα, αυξάνει την ευλυγισία των μυών και των αρθρώσεων,  ανακουφίζει αποτελεσματικά τον πόνο στην πλάτη , βελτιώνει τη στάση του σώματος και αυξάνει την ισορροπία.

Αποκαλύπτοντας πώς να εξασκήσετε το Plank σε 30 ημέρες για να σας βοηθήσει να έχετε μια λεπτή μέση

Λεπτομέρειες του προγράμματος Plank 30 ημερών για να έχετε λεπτή μέση

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση Plank, πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας με βασικές ασκήσεις προθέρμανσης όπως: Πηδώντας στη θέση τους, κινώντας τα άκρα για να τονώσετε τους μυς να δουλέψουν και να βοηθήσετε στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

πρώτες 6 ημέρες

Η κίνηση της σανίδας ξεκινά χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια στο πάτωμα και ισιώνοντας το σώμα προς την κατεύθυνση που βρίσκεται. Τα σημεία επαφής για τη δημιουργία ισορροπίας για το σώμα περιλαμβάνουν: Δάχτυλα ποδιών, αγκώνες και καρπούς. Πρέπει επίσης να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, να τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα και να αναπνέετε ομοιόμορφα. Κατά τη διάρκεια αυτών των πρώτων ημερών, μπορείτε να δοκιμάσετε για 20 - 40 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η στάση του Plank σας διατηρείται πάντα και σύμφωνα με τα πρότυπα πρακτικής.

Ημέρα 7 έως 10

Εκτός από την εκτέλεση ολόκληρου του εύρους των κινήσεων, θα πρέπει να αυξάνετε την ένταση κατά περίπου 10-20 δευτερόλεπτα κάθε φορά ανάλογα με την προσαρμοστικότητα του σώματος. Επιπλέον, αυτές οι κινήσεις μπορούν να συνδυαστούν με push-ups και crunches για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα της μείωσης του λίπους στην κοιλιά. Ταυτόχρονα, για να περιορίσετε τον τραυματισμό, φροντίστε να εξασκήσετε προσεκτικά ασκήσεις διατάσεων πριν ξεκινήσετε.

Από 7-10 ημέρες όταν κάνετε Plank, θα πρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση από 10 σε 20 δευτερόλεπτα

11η έως 15η

Σε αυτό το σημείο, το σώμα έχει συνηθίσει σταδιακά την άσκηση Plank και θα πρέπει να συνεχίσετε να πιέζετε τον χρόνο άσκησης κατά 5-10 δευτερόλεπτα για να αυξήσετε το αποτέλεσμα. Θα πρέπει επίσης να εξασκηθείτε σε πιο προχωρημένες στάσεις όπως η πλαϊνή σανίδα. Αυτή η στάση χρησιμοποιεί την άκρη του ποδιού, του βραχίονα και του αγκώνα ως υπομόχλιο, γέρνοντας προς τη μία πλευρά, αλλά πάντα κρατώντας την ευθεία για περίπου 30-45 δευτερόλεπτα και μετά αλλάζετε πλευρά.

16 έως 20

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, συνεχίστε την άσκηση όπως πριν από 15 ημέρες. Ωστόσο, εάν το σώμα προσαρμόζεται καλά στην ένταση της άσκησης, αυξήστε τολμηρά τον χρόνο Plank κατά περίπου 30 δευτερόλεπτα για να αποκτήσετε γρήγορα ένα τονωμένο σώμα. Για να αποφύγετε την πλήξη, μπορείτε να συνδυάσετε  τον τρόπο με τον οποίο το Plank μειώνει το λίπος στην κοιλιά  με το Side Plank και την άσκηση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακούτε μουσική. Αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να είναι στην πιο άνετη κατάσταση, διατηρώντας το κίνητρο για εξάσκηση.

Ημέρα 21 έως 30

Στο τέλος του προγράμματος σανίδας των 30 ημερών, θα πρέπει να μπορείτε να διατηρήσετε την κίνηση για 2-4 λεπτά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη διάρκεια χωρίς να την αυξήσετε γιατί αυτός είναι ήδη ο μέσος χρόνος για το άτομο σαν σανίδα. Αυτό σας βοηθά να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς λόγω υπερβολικής άσκησης Plank.

Μόλις εξοικειωθείτε με το σημάδι των 4 λεπτών για μια άσκηση Plank, συνδυάστε άλλες κινήσεις για να δημιουργήσετε μια αίσθηση αλλαγής και να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Με αυτό το πρόγραμμα, για να ρυθμίσετε το σώμα σας και να αποκαταστήσετε την υγεία των μυών, μπορείτε να εξασκηθείτε για 7 ημέρες και να ξεκουραστείτε για 1 ημέρα.

Πρέπει επίσης να προσέχετε κατά την εξάσκηση του Plank για να μην επηρεάσετε την υγεία σας

Μερικές σημειώσεις κατά την εξάσκηση του Plank

• Μην ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα όταν οι κοιλιακοί μύες δεν είναι δυνατοί γιατί οδηγεί εύκολα σε λανθασμένη τεχνική Plank, Πλάνκ πέφτει με αποτέλεσμα η σπονδυλική στήλη και η πλάτη να αντέχουν το φορτίο προκαλώντας πόνο στους ώμους, πόνο στην πλάτη... 
• Η άσκηση με σανίδα δεν είναι κατάλληλη για άτομα που μόλις γέννησαν, είναι παχύσαρκα, έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή έχουν πυελικά προβλήματα.
• Εάν μόλις ξεκινήσατε την εξάσκηση, έχετε αδύναμη υγεία και δεν μπορείτε να κρατήσετε τη σανίδα για πολύ, χωρίστε την άσκηση σε πολλά μικρά σετ. Κάθε γύρος προσπαθήστε να κρατήσετε τη σωστή κίνηση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 5-6 δευτερόλεπτα. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σανίδας στο κατάλληλο επίπεδο.
• Πρέπει να δίνεται προσοχή στην ατομική διατροφή όταν κάνετε Plank. Η μείωση του υπερβολικού λίπους και της λεπτής μέσης δεν θα είναι αποτελεσματική εάν έχετε μια ασταθή, αντιεπιστημονική διατροφή ή αν δεν κοιμάστε αρκετά.

Ας ελπίσουμε ότι οι παραπάνω πληροφορίες που παρέχονται από το Blog aFamilyToday μπορούν να σας βοηθήσουν να καταλάβετε περισσότερα για το Plank καθώς και να σας προτείνουν ένα πρόγραμμα 30 ημερών για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση εξαιρετικά αποτελεσματικά. Ακούστε το σώμα σας και βρείτε την πιο κατάλληλη μέθοδο άσκησης για να αποκτήσετε σύντομα ένα υγιές σώμα με τονισμένη, ελκυστική μέση.