Sundhed er en uvurderlig gave til hver enkelt af os. Og ernæring er en vigtig faktor, der fører til succes eller fiasko i træningsprocessen, hvilket forbedrer sundheden samt hjælper med at tone musklerne. Uanset hvad dine træningsmål er, så tjek denne artikel om, hvad du skal spise for at gøre dine muskler stærkere!
For sundheden for hver enkelt af os, både fysisk og mental aktivitet, er ernæring ekstremt vigtigt. At vælge fødevarer, der hjælper med at forbedre sundheden og hjælper med at styrke musklerne, er uundværligt, hvis du vil have en sund krop, en tonet muskel.
Tonede muskler får os altid til at se sunde og stærke ud. Udover at arbejde hårdt i fitnesscentret, skal vi også være opmærksomme på den passende kost. Tilføj til menuen følgende fødevarer for at eje stærke muskler, sund krop!
Byg slanke muskler for en sund krop
Hvad skal man spise magre muskler?
Fisk
Laks
Laks er et godt valg til muskelopbygning i særdeleshed og kropssundhed generelt. Hver 85g portion laks indeholder cirka: 17g protein , næsten 2g omega 3 fedtsyrer og flere andre vigtige B-vitaminer. Omega 3-fedtsyrer spiller en vigtig rolle i kroppens generelle sundhed og hjælper også med at opbygge muskler, når de kombineres med en professionel træning.
At spise laks hjælper med at supplere protein for at hjælpe tonede muskler
Tunfisk
Sammen med hver portion på 85 g indeholder tun omkring 20 g protein til at give kroppen. Desuden indeholder tun også en stor mængde A-vitamin og nogle B-vitaminer, herunder: B6, B12 og niacin. Disse næringsstoffer er særligt vigtige for sundheden, og de bidrager til øget energi og bedre træningspræstation. Derudover giver tun også en masse omega 3 fedtsyrer , som understøtter muskelsundheden, især hos ældre. Forskning har vist, at omega 3 fedtsyrer kan bremse nedgangen i muskeltab med alderen.
Tilapia
Selvom tilapia ikke indeholder så mange omega 3-fedtsyrer som laks og tun, er tilapia også en populær fødevare, der hjælper med at supplere kroppens essentielle protein. En 85 g portion tilapia giver omkring 21 g protein sammen med betydelige mængder vitamin B12 og selen. Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i blodceller og nerver, og hjælper os med at udføre de øvelser, der er nødvendige for at udvikle muskler.
Slags kød
Kyllingebryst kød
Kyllingebryst betragtes som hovedretten i muskelforøgelsesmenuen med evnen til at indeholde en masse protein. En portion på 85 g kyllingebryst har omkring 26 g protein. Nogle undersøgelser har også vist, at en kost med højt proteinindhold indeholdende kyllingebryst også kan hjælpe med fedttab. Derudover findes mange B-vitaminer såsom B6 og niacin også i kyllingebryst, som spiller en særlig vigtig rolle i at give næring til regelmæssige aktiviteter. Disse vitaminer sikrer, at kroppen fungerer korrekt under fysisk træning, hvilket er afgørende for at løse problemet med muskeltilvækst.
Kyllingebryst har et højt proteinindhold for at hjælpe med at opbygge stærke muskler
Magert oksekød
Magert kød er en god kilde til protein og jern til at transportere ilt til musklerne. Magert kød giver også essentielle aminosyrer som leucin, som stimulerer væksten i musklerne.
Oksekød er en rig kilde til kvalitetsprotein, B-vitaminer, mineraler og kreatin. Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af magert rødt kød, kombineret med regelmæssig motion, øger muskelmassen markant.
De høje kalorier i oksekød bør dog huskes på følgende måde: For eksempel indeholder 85 g 70 % magert oksekød omkring 228 kalorier og 15 g fedt. I mellemtiden, for 95 % magert oksekød af samme vægt, indeholder det mere protein, men kun omkring 145 kalorier og 5 g fedt. Vær derfor omhyggelig med at vælge fødevarer, du vil tilføje til din krop!
Svine mørbrad
Svinekød er et populært kød, der er meget indtaget i mange lande. Mørbraden er mager, giver omkring 18 g protein/85 g og lavt fedtindhold. Svinemørbrad har samme effekt som andre proteintilskud i muskel-forøgelsesmenuer, såsom oksekød, kyllingebryst.
Produkter fra smør, mælk
Smør, mælk
Avocadoprodukter giver masser af protein, kulhydrater og andre vigtige vitaminer. Såsom D-vitamin, calcium og kalium. Ernæringseksperter anbefaler at drikke chokolademælk, hvis du har til hensigt at opbygge muskler. Chokolademælk har den effekt at hjælpe musklerne med at restituere hurtigt efter øget træning. Men hvis du har laktoseintolerance, kan du erstatte den med rå gæryoghurt.
Mælk har mange fordele for muskelvækst. Mælk giver protein, calcium, kulhydrater og nærende fedtstoffer til kroppen. Mælk kan hjælpe med at øge muskelmassen, når det kombineres med fysisk træning.
Græsk yoghurt
Yoghurt er ikke kun et proteintilskud af høj kvalitet, men også en blanding af: 20% valleprotein (hurtigt fordøjeligt) og 80% kaseinprotein (langsomt fordøjeligt), der hjælper med at øge og opbygge muskelmajs.
Det er dog ikke alle yoghurter, der er skabt lige. For eksempel indeholder græsk yoghurt normalt næsten dobbelt så meget protein i forhold til almindelig yoghurt. Mens græsk yoghurt er en god, let snack og kan indtages når som helst, kan det give endnu flere fordele at indtage det efter træning.
Græsk yoghurt har dobbelt så meget protein som almindelig yoghurt
Derudover bør du også tilføje naturlige vitaminer og mineraler i: Grøntsager, knolde, frugter, friske frugter, bælgfrugter, nødder ... Vær dog opmærksom på, hvordan kalorieindekset er passende for at blive læsset ind i din krop!
Mad du skal undgå, mens du opbygger muskelmasse
Fra forslagene til, hvad du skal spise for at opbygge muskler ovenfor, kan du finde flere opskrifter, der kombinerer disse ingredienser for at opbygge den mest effektive muskelforøgelsesmenu. Derudover bør følgende fødevarer undgås:
Alkohol har en meget negativ effekt på evnen til at bygge muskler, få muskler og tabe fedt, især hvis vi indtager det i overskud.
Fødevarer, der indeholder sukker: Når kroppen er fyldt med for mange kalorier, men få næringsstoffer, herunder: Konfekture, småkager, donuts, is og kulsyreholdige drikkevarer, er det nemt at bryde det hårde arbejde i din træning. os, og samtidig lave musklerne toner ikke længere.
Stegte, fedtede fødevarer kan fremme en inflammatorisk reaktion og forårsage fedt, når de indtages i overskud.
Proteinrige fødevarer kan dog hjælpe med at opbygge slanke muskler. Men det betyder ikke, at vi helt fjerner kulhydrater og andre fedtstoffer. For at give brændstof som energi til at brødføde kroppen, skal du kombinere alle grupper af stoffer med det passende forhold, så kroppen kan udvikle sig omfattende.
Milt er et vigtigt organ i kroppen, en sund milt er meget afhængig af din daglige kost. Regelmæssigt at spise fødevarer, der er skadelige for milten, vil over tid gradvist ødelægge dette organ. Læs om, hvad du skal spise for at opretholde en sund milt.
aFamilyToday Health vil introducere god mad til gravide mødre, der stadig kan spise sundt, mens de arbejder, og har alle de nødvendige næringsstoffer til fosteret.
Kender du brugen af spinat til børn? Hemmeligheden bag mødre, der opdrager sunde børn med mindre sygdom, er takket være denne grønne grøntsag.
Fedme hos børn fører til mange andre farlige problemer såsom diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme... Har du fundet en rettidig løsning til dit barn?
aFamilyToday Health - Fordøjelsessystemet hos børn er stadig i udviklingsstadiet, så forældre er nødt til at opbygge en rimelig kost for at hjælpe deres børn med at optage nok næringsstoffer.
Tilmeld dig aFamilyToday Health for at lære om ændringer i vaner og ernæring for 3-årige børn, så du kan tage dig af dem fuldt ud.
aFamilyToday Health - Er dit barn overvægtigt? Vil du hjælpe dit barn, men ved ikke hvordan? aFamilyToday Health vil give dig tips til at hjælpe dig med at tabe dig sikkert for dit barn.
Tør, skællende hud under graviditet er en almindelig tilstand, der, selvom den ikke er farlig, er ubehagelig for gravide kvinder.
Opdateret guide til perfekt æggetomatsuppe: Nem opskrift med sundhedsfordele og ernæringsoptimering. Lær at forbedre din kost med denne proteinrige ret
Opdag de videnskabeligt underbyggede sundhedsfordele ved chiafrø og lær, hvordan du optimalt udnytter dette superfrø i din daglige kost.
Opdag de seneste forskningsresultater om kokosmælks sundhedsfordele. Lær hvordan dette næringsrige produkt kan styrke dit hjerte, stofskifte og immunforsvar med vores ekspertguide.
Opdag de seneste oplysninger om granatæbler: Skal man spise kernerne? Få ekspertviden om <strong>granatæblekerners næringsindhold</strong>, optimel indtagelse og nye forskningsresultater for maksimal sundhedsgevinst.
Oplev de seneste fordelen ved græsk yoghurt: Højprotein, lavt kulhydratindhold og optimalt til vægttab. Lær forskellen fra almindelig yoghurt og få eksperttips.
Opdag de nyeste oplysninger om skadelige virkninger af chiafrø og lær hvordan du undgår bivirkninger. Få ekspertvurderinger af fordøjelsesproblemer, prostatacancerrisiko og mere.
Opdateret 2024: Oplev hvor mange kalorier i spinat og dens exceptionelle sundhedsfordele. Lær hvordan denne mineralrige grøntsag kan støtte vægttab og immunforsvar.
Opdag de seneste sundhedsfordele ved spirer - en kraftpakke af næringsstoffer der støtter fordøjelse, vægttab og immunforsvar. Lær hvordan du nemt dyrker spirer derhjemme.
Opdag de seneste fordeler ved levertran med Omega-3, vitaminer og ekspertanbefalinger. Lær hvordan dette naturlige supplement kan forbedre din hjertefunktion, knoglestyrke og mental sundhed.
Opdag 7 innovative måder at bruge græsk yoghurt til morgenmad. Få proteinrige, sunde opskrifter med vores ekspertguide til ernæringsoptimering og vægthåndtering.
