Co jsou BCAA? Zdravotní přínosy BCAA, které byste měli znát

Jedním z nejžhavějších a nejpoužívanějších energetických doplňků současnosti jsou BCAA. Co jsou tedy BCAA? Jaké jsou účinky BCAA? Pojďme najít odpověď s aFamilyToday Blog v následujícím článku.

Sportovci a fitness nadšenci často denně doplňují aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Některé vědecké důkazy ukazují, že BCAA pomáhají budovat svaly a snižují únavu a bolest svalů po tréninku. Co to tedy BCAA vlastně jsou?

Co jsou BCAA? BCAA jsou široce používané energetické doplňky

Co jsou BCAA?

Existuje 20 různých aminokyselin, které tvoří tisíce různých bílkovin v lidském těle. Devět z nich jsou esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit a lze je získat pouze z potravy.

Z 9 esenciálních aminokyselin jsou 3 BCAA aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, včetně leucinu, isoleucinu a valinu. BCAA, také známé jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jsou organické sloučeniny, které se pevně vážou k sobě a vytvářejí molekuly bílkovin, které hrají důležitou roli při budování svalů.

BCAA tvoří asi 35 - 40 % celkových esenciálních aminokyselin, z toho 14 - 18 % se nachází ve svalech. Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se BCAA odbourávají hlavně ve svalech, nikoli v játrech. Proto tato skupina látek hraje důležitou roli při tvorbě energie při cvičení.

Ze složek BCAA se předpokládá, že leucin má největší vliv na schopnost budovat svalovou bílkovinu. Izoleucin a valin mají tendenci být účinnější při výrobě energie a regulaci hladiny cukru v krvi v těle.

Mezi BCAA patří aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin

Zdravotní přínosy BCAA

Když rozumíte konceptu BCAA, musíte částečně znát užitečné využití, které BCAA přinášejí. Výrobek neobsahuje kalorie, takže jej můžete během cvičení doplňovat bez obav o dietu.

BCAA pro růst svalů

Jedním z nejčastějších použití BCAA je posílení svalového růstu. Leucin v BCAA pomáhá tělu stimulovat syntézu svalových bílkovin, také známou jako budování svalů. V jedné studii měli lidé, kteří konzumovali potraviny s 5,6 g BCAA po vytrvalostním tréninku, o 22 % vyšší nárůst syntézy svalových bílkovin než běžná populace.

BCAA pomáhají zvýšit syntézu svalových bílkovin, ale nemohou být maximalizovány při absenci jiných esenciálních aminokyselin, jako jsou jiné aminokyseliny nacházející se v syrovátkovém proteinu nebo jiných kompletních zdrojích bílkovin.

BCAA podporují růst svalů

Zbavte se bolesti svalů

Několik studií ukázalo, že BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů po cvičení. Obvykle pocítíte bolest svalů asi 1-2 dny po cvičení, zvláště u těch, kteří s cvičením začínají. Tento stav, nazývaný pozdní svalová bolestivost (DOMS), nastává 12-24 hodin po cvičení a může trvat až 72 hodin. To je způsobeno zánětlivou reakcí, svalová vlákna se při cvičení poškozují. 

Při cvičení vaše tělo spaluje hlavně cukr a mastné kyseliny v krvi a pak bílkoviny, které se podílejí na budování svalů. Užívání BCAA může pomoci snížit rozpad bílkovin během cvičení poté, co tělo spotřebovalo cukry a mastné kyseliny. BCAA také snižují kreatinkinázu, která je příčinou bolesti a poškození svalů po cvičení.

Snižte únavu během cvičení

Užívání BCAA může nejen snížit bolestivost svalů způsobenou cvičením, ale může také snížit únavu během cvičení.

Když svaly konzumují BCAA během cvičení, hladina BCAA v krvi klesá a hladina esenciální aminokyseliny tryptofan v mozku se zvyšuje. Tryptofan se přeměňuje na serotonin, což je mozková chemická látka, která přispívá ke zvýšené únavě během cvičení. Při užívání BCAA dostáváte valin, abyste zabránili vysokým hladinám tryptofanu a omezili produkci serotoninu, abyste snížili únavu. 

Používejte BCAA ke snížení únavy během cvičení

Zabraňte svalové atrofii

BCAA pomáhají předcházet opotřebení svalů. Svalová bílkovina neustále prochází rozkladem a obnovou. Tato rovnováha mezi rozkladem a syntézou určuje množství bílkovin ve vašich svalech.

Když však rozpad převyšuje syntézu bílkovin, dochází ke ztrátě svalové hmoty. To může být příznakem podvýživy nebo se to může stát také při chronických infekcích, rakovině, dlouhodobém hladovění nebo jako přirozená součást procesu stárnutí.

Použití BCAA při onemocnění jater

Užívání BCAA nejen podporuje kulturisty, ale také pomáhá zlepšovat zdraví lidí s cirhózou, chronickým onemocněním, které postupně ztrácí funkci jater zlepšením hladiny albuminu v krvi.

Odhaduje se, že u 50 % pacientů s cirhózou se vyvine jaterní encefalopatie, ke které dochází, když mozek selže, protože játra nejsou schopna odstraňovat toxiny z krve. Přehled 16 studií zahrnujících 827 lidí s jaterní encefalopatií zjistil, že užívání doplňků BCAA mělo příznivý účinek na symptomy onemocnění, ale nedokázalo snížit úmrtnost.

Jak správně doplňovat BCAA?

Kdy je správný čas užívat BCAA?

Hladiny BCAA v krvi dosáhly vrcholu 30 minut po užití doplňku. Zde je několik případů, kdy lze BCAA použít ke zlepšení vašeho zdraví:

• Užívání BCAA před tréninkem pomáhá posilovat svaly, takže můžete trénovat silnější, déle a s větší výdrží. To je také důvod, proč suplementy přidaly do svých složek BCAA.
• Suplementace BCAA je pozitivní a vysoce účinný způsob, jak načerpat svaly pro profesionální sportovce, zvláště když ráno jdete do posilovny, aniž byste měli čas na jídlo.
• Užívání BCAA po tréninku může urychlit a zefektivnit regeneraci svalů. Pomáhá také snížit bolest svalů po tréninku.
• Používání BCAA mezi tréninky pomáhá jejich rychlému a přímému vstřebávání, aniž by byly tráveny v žaludku. Jedná se o skvělé řešení pro efektivní doplnění energie během vašeho tréninku.

Dávkování BCAA na doplnění

Dávkování BCAA, které používáte, bude záviset na vašich individuálních potřebách a cílech. Doporučené vhodné dávky zahrnují:

• Ženy: Asi 9 g/den.
• Muži: Asi 12 g/den.

Pro lidi, jejichž strava obsahuje dostatek potravin bohatých na bílkoviny , nemusí být doplňky nutné. Sportovci a ti, kteří intenzivně cvičí, však mohou používat o něco vyšší dávky denně.

Faktory přispívající k efektivnímu využití BCAA

V přehledu nedávných studií vědci zjistili, že tři faktory se zdají být důležité pro omezení poškození svalů souvisejících s cvičením při suplementaci BCAA. 

Za prvé, možná budete muset konzumovat příjem BCAA alespoň 200 mg/kg tělesné hmotnosti denně. Příklad: Pokud vážíte 75 kg, potřebujete alespoň 15 g nebo 15 000 mg BCAA denně.

Zadruhé, suplementace BCAA musí pokračovat po dlouhou dobu (10 dní nebo více), aby bylo vidět významný ochranný účinek na svaly. To také znamená užívat doplněk BCAA každý den, nejen ve dnech, kdy trénujete.

Za třetí, faktorem může být to, jak často doplňky užíváte. Jinými slovy, rozdělte svou celkovou denní dávku do dvou nebo více dávek. Například před a po tréninku. To může tělu přinést ty nejlepší výhody.

Nakonec si pamatujte, že k budování svalové bílkoviny potřebujete hodně BCAA. Existuje 6 esenciálních aminokyselin, které musíte konzumovat, aby si vaše tělo vytvořilo bílkoviny. Proto je příjem bílkovin ze stravy velmi důležitý.

Je důležité přijímat bílkoviny ze stravy

Doufejme, že prostřednictvím tohoto článku čtenáři pochopili, co jsou BCAA . Bylo prokázáno, že užívání BCAA má mnoho výhod při snižování únavy, bolestivosti svalů, prevenci ztráty svalové hmoty a zlepšení příznaků onemocnění jater. Výživa byla vždy velmi důležitým faktorem, který vám pomohl dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice. Při plánování tréninku si proto vždy pečlivě prostudujte druhy suplementů.