Fiber är det mest komplexa av kolhydrater och utgör ofta växternas strukturella delar. Fibrer är relativt svårsmälta av människor, men är fortfarande en extremt viktig del av din kost. Olösliga fibrer ger bulk, vilket hjälper till att flytta matrester genom matsmältningssystemet. Men vissa fibrer - lösliga fibrer - har också fördelaktiga fysiologiska effekter.
Den mest accepterade fördelen med lösliga fibrer är att sänka nivåerna av dåliga LDL-kolesterol - havrekli är välkänt för denna fördel, och bönor är också en välsmakande källa till lösliga fibrer.
Specifika hälsofördelar från fiberkomponenten i din kost är utmanande att isolera eftersom livsmedel som erbjuder fiber också är rika på biologiskt aktiva fytokemikalier och antioxidanter. Men att ha tillräckligt med fibrer i din kost kan sänka blodtrycket, minska risken för vissa kolorektal- och bröstcancer, förbättra ditt immunförsvar och förbättra blodsockerkontrollen.
Amerikaner konsumerar vanligtvis bara cirka 15 gram fibrer per dag, men den rekommenderade dagliga konsumtionen är 25 gram för kvinnor mellan 19 och 50 år och 38 gram per dag för män i det åldersintervallet. Den rekommenderade mängden minskar för både män och kvinnor över 50, men ju mer desto roligare.
Medan en stor volym fiber kan leda till irritation i matsmältningen, om du tål mer fiber, får du mer fiber.
Fiber kommer bara med växtbaserad mat, men du kan öka din fiberkonsumtion genom att göra olika val. Till exempel innehåller vitt bröd från raffinerat mjöl bara en tredjedel av fibrerna i fullkornsbröd - brunt ris innehåller nästan sex gånger mer fibrer som vitt ris. Havregryn, bönor och ärtor är också utmärkta källor till fiber.
Kom ihåg att spannmål, bönor och ärter också är stärkelsehaltiga och måste tas med i din kost för att kontrollera blodsockret.
Icke stärkelsehaltiga grönsaker, även om de inte nödvändigtvis är höga i fiber, är mycket låga i kolhydrater och kommer också med en mängd olika näringsämnen. Dessa livsmedel kan, och bör, ätas rikligt på grund av deras näringsinnehåll, deras blygsamma effekt på blodsockret på grund av deras låga kolhydratinnehåll och för att tillföra mer fibrer till ditt dagliga intag.