Hur man går ner i vikt på medelhavsdieten

Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning.

Det är snarare en serie hälsosamma livsstilsval som kan få dig till ditt viktminskningsmål samtidigt som du äter utsökt, smakrik mat och går ut och njuter av livet. Låter mycket bättre än att räkna kalorier och beröva dig själv, eller hur?

Med den beskrivningen i åtanke måste du fokusera på några måsten med medelhavslivsstilen för att lyckas gå ner i vikt. Du måste vara uppmärksam på livsstilsförändringar, hantera ditt kaloriintag genom att balansera matval och kontrollera portioner och öka din fysiska aktivitet.

Fokusera på livsstilsförändringar

Medelhavsdietens fokus ligger på hela din livsstil. Att uppmärksamma livsstilsförändringar, som att ändra dina portionsstorlekar och träna regelbundet, är det enda sättet att se långsiktiga resultat. Viktminskningsdieter kommer och går, och de flesta kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men de är inte något du kan leva med på lång sikt.

Medelhavsdieten hjälper dig att uppmärksamma din individuella livsstil, inklusive de typer av mat du äter, portionsstorlekarna du konsumerar, dina fysiska aktiviteter och ditt övergripande sätt att leva. Du kan införliva dessa förändringar i ditt dagliga liv och skapa långsiktiga vanor som ger dig inte bara viktminskning utan också varaktig viktminskning.

• Sätt upp realistiska, praktiska och mätbara mål.

• Sluta dieter en gång för alla.

• Ta dig tid i en fartfylld livsstil.

  När du införlivar medelhavsdieten i din livsstil är ditt första mål att försöka sakta ner. Titta på allt du har på din (figurativa) tallrik och se om du kan börja säga "nej" till vissa saker så att du kan frigöra tid för dig själv.

• Skapa små förändringar som fastnar.

  Titta på små mål du kan integrera i ditt dagliga liv och gör det.

Tänk på kalorier utan att räkna dem

Kalorier är ett av de viktigaste begreppen för viktminskning. I grund och botten är kalorier mängden energi i maten du äter och mängden energi din kropp använder för dagliga aktiviteter. Din kropp behöver ständigt energi eller bränsle, inte bara för dagliga aktiviteter som matlagning, städning och träning utan också för grundläggande biologiska funktioner (som, du vet, andning).

Alla har olika ämnesomsättning som avgör hur snabbt han eller hon bränner kalorier och beror på faktorer som ålder, genetik, kön och fysisk kondition.

I slutet av dagen kan du inte gå ner i vikt om du äter fler kalorier än du förbränner genom daglig aktivitet och träning. För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, men du kan göra det utan att egentligen veta hur många kalorier du förbränner. Allt du behöver göra är att göra små förändringar i din livsstil, som att minska portionsstorlekarna och träna mer, för att minska ditt kaloriintag.

• Ät mer för att gå ner i vikt.

  Till skillnad från många viktminskningsdieter låter en medelhavsstil att äta mer mat på tallriken samtidigt som du får i dig färre kalorier. Ät mycket mer lågkalorigrönsaker och färre kaloririka kött och spannmål. Som en extra bonus hjälper dessa livsmedel med lägre kalorier dig också att känna dig mer nöjd med din måltid istället för att känna dig berövad.

• Ta hänsyn till portionsstorleken.

  Att vara uppmärksam på portionsstorlekar är ett mycket bättre sätt att minska ditt kaloriintag än att räkna kalorier. Portionsstorlekarna i Medelhavet är annorlunda än de är i USA, vilket är en anledning till att människor i Medelhavsområdet tenderar att hantera sina vikter mer effektivt.

• Titta på dina fettkalorier.

  Medelhavsdieten låter dig också hålla koll på kalorierna du får i dig från fett. Även om människor vid Medelhavskusten äter något mer fett än vad som rekommenderas i USA (35 procent av deras kalorier kommer från fett, mot USA:s rekommendation på 30 procent), konsumerar de olika typer av fett, som de hälsosamma fetterna från olivolja olja.

• Öka aktiviteten du älskar.

  Träning är en viktig komponent för viktminskning och hälsa, särskilt med medelhavskosten. Du måste använda upp en del av ditt kaloriintag som energi, annars lagras dessa kalorier som fett. Träning låter dig inte bara bränna kalorier utan också stärka ditt hjärta, hantera stress och öka din energinivå.

Dämpa din aptit

Att äta en diet i medelhavsstil är inte bara bra för din hälsa utan kan också fungera som ett naturligt aptitdämpande medel för att hantera din vikt. När du äter rätt balans mellan växtbaserad mat och nyttiga fetter arbetar din kropp på ett naturligt sätt för att känna sig nöjd. Eftersom du är mätt blir du inte frestad (åtminstone inte av magen) att äta kaloririk skräpmat en kort stund efter din sista måltid.

• Ladda på fiber.

• Slå på dina fullhetshormoner.

  Medelhavsdieten är naturligt hög i lågglykemiska livsmedel, de livsmedel som innehåller kolhydrater som förbjuder en lägre blodsockerhöjning. Lågglykemiska livsmedel kan bara hjälpa till att sätta fart på din fullhetsrespons. Aptiten styrs av en intrikat dans av hormoner som utlöser hunger- och mättnadskänslorna.

Kontrollera matsug

Matsug uppstår av många anledningar, oavsett om de är fysiologiska, psykologiska eller en kombination av båda. Att ha en stressig dag på jobbet kan till exempel leda till matsug. Tyvärr finns det inget entydigt svar för att hantera matsug, men du kan göra några saker för att hantera dem mer effektivt.

• Undvik blodsockerhöjningar.

  • Se till att du inte hoppar över måltider eller väntar längre än 5 timmar med att äta. Ät en måltid eller mellanmål var 3:e till 5:e timme. Ät när du är hungrig istället för att vänta tills du har extrem hunger.

  • Ät proteinrik mat och lite fett. Inkludera livsmedel som fisk, bönor, nötter eller ägg med fett till varje måltid för att bromsa din matsmältning

  • Ät fiberrik, frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter till varje måltid och mellanmål. Du behöver inte äta dessa livsmedel på en gång, men att inkludera en kombination av dem vid måltiderna och inkludera frukt, grönsaker eller fullkorn till dina mellanmål är en bra idé.

• Hantera dina stresshormoner.

  Du kan åstadkomma detta genom att träna, få tillräckligt med sömn, dricka vatten, träna djupandning, meditera och koppla av. Om du till exempel förbereder dig för ett stressigt möte, ta en stund till att andas djupt. Ta bara ett djupt andetag, håll det i några sekunder och släpp ut luften. Fortsätt upprepa så länge du kan. Även några minuter kan hjälpa.