Vitlök, lök, grön paprika, cashewnötter och muskotnöt är ett utsökt komplement till spenaten och riset i denna maträtt. Denna välsmakande maträtt är lägre i mättat fett och kolesterol eftersom du använder mejeriprodukter och äggvita med låg fetthalt och fetthalt istället för hela ägg.
Kredit: ©iStockphoto.com/wsmahar
Förberedelsetid: 30 minuter
Tillagningstid: 45 minuter
Utbyte: 6 portioner
1 kopp okokt brunt ris
Två 10-ounce paket fryst hackad spenat
2 matskedar olivolja
1/2 medelstor lök, hackad
1/2 medelgrön paprika, hackad
1 vitlöksklyfta, finhackad
4 äggvitor, lätt vispade
1 kopp vanlig yoghurt
1/2 tsk muskotnöt
1-1/2 koppar strimlad mozzarellaost med reducerad fetthalt
1/2 dl hackade cashewnötter
Värm ugnen till 350 grader F. Koka riset i en stor kastrull enligt anvisningarna på förpackningen. Avsätta.
Värm spenaten på spishällen eller i en mikrovågsugn tills den är tinad och värmd, cirka 7 minuter. Häll av väl och krama ur överflödig vätska ur spenaten. Avsätta.
Hetta upp olivoljan i en liten stekpanna. Koka löken, grön paprika och vitlök i oljan på medelvärme tills löken är genomskinlig, cirka 3 minuter. Lägg till det kokta riset.
I en medelstor skål, kombinera äggvita, yoghurt, muskotnöt och spenat. Rör om tills det är väl blandat.
Fördela hälften av risblandningen i en lätt oljad 1-1/2-liters gryta. Täck med hälften av spenatblandningen.
Toppa med hälften av osten. Upprepa ris- och spenatlagren (men lägg inte till resterande ost än).
Täck över och grädda i 25 minuter. Avtäck och strö över toppen med resterande ost och cashewnötterna.
Grädda utan lock i 10 minuter så att toppen blir knaprig.
Per portion: Kalorier 360 (från fett 126); Fett 14 g (mättad 4 g); Kolesterol 11mg; Natrium 294mg; Kolhydrat 39g (kostfiber 5g); Protein 20g.