Denna kryddiga vegetariska chili kombinerar bönor och grönsaker. Lägg till några extra grönsaker om du vill, till exempel en skivad zucchini eller gul sommarsquash. Detta recept fryser bra.
Kredit: ©David Bishop
Utbyte: 6 till 8 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 50 till 60 minuter
Kryddmätare: Måttligt kryddig till kryddig varm
2 matskedar vegetabilisk olja
1 medelstor lök, hackad
1 grön eller röd paprika, hackad
1 stjälkselleri, finhackad
2 medelstora morötter, finhackade
1 till 2 jalapenos, kärnade och malda, efter smak
2 vitlöksklyftor, hackade
2 till 3 matskedar chilipulver, eller efter smak
1 tsk spiskummin
En 14-1/2-ounce burk hackade tomater
1 till 1-1/2 dl vatten, grönsaksbuljong eller kycklingbuljong
Två 20-ounce burkar med bönor, såsom svart, pinto, rosa eller röd njure, dränerade och sköljda; eller 4 koppar nykokta bönor (cirka 10 uns torra)
1 tsk malet färsk oregano eller 1/2 tsk torkad
1-1/4 koppar (ett paket på 10 ounce) frysta majskärnor
1/2 tsk salt
2 matskedar malet koriander för garnering (valfritt)
1/3 kopp riven cheddarost för garnering (valfritt)
Värm vegetabilisk olja i en gryta på medelvärme. Tillsätt lök, paprika, selleri och morötter och koka, rör om då och då, tills grönsakerna börjar mjukna, cirka 5 till 7 minuter.
Tillsätt jalapenon och vitlöken och koka, rör om då och då, i 1 minut. Tillsätt chilipulvret och spiskummin och koka under konstant omrörning i 30 sekunder.
Tillsätt tomaterna, vattnet, bönorna och oregano. Sänk värmen till medel-låg. Täck delvis över och låt sjuda tills vätskan reducerats något, cirka 30 minuter. Om för mycket vätska har avdunstat under tillagningen, tillsätt lite extra.
Tillsätt salt och majs och låt sjuda i 10 till 15 minuter. Servera garnerad med koriander och riven ost.
Per portion : Kalorier 174 (från fett 43); Fett 5 g (mättad 0 g); Kolesterol 0mg; Natrium 325mg; Kolhydrat 27g (kostfiber 9g); Protein 7g.