Vegansk matlagning för en familj i dag fuskblad

Många antar att en vegansk kost tvingar dig att undvika massor av ingredienser, mat och favoritrecept. Men att fylla ditt veganska kök med några grundläggande ingredienser och göra enkla ingrediensbyten betyder att du enkelt kan laga veganska måltider utan att offra smak och spänning.

Ingredienser att undvika på en vegansk kost

Även om de flesta vet att vegankost bör undvika mejeri- och äggbaserade ingredienser, ibland är andra icke-veganska ingredienser inte så lätta att upptäcka. För att hålla din kost vegan, kontrollera livsmedelsetiketter för att undvika dessa mindre kända djurbaserade ingredienser:

• Albumen: Tillverkad av ägg, mjölk och djurblod.

• Benröding: Kommer från animalisk benaska. Det används för att bearbeta vitt socker.

• Karmin eller kochenille: Rött pigment tillverkat av krossade skalbaggar. Det finns i livsmedel, kosttillskott och smink.

• Kasein: Ett komjölksprotein.

• Metionin: Essentiella aminosyror gjorda av ägg eller komjölk.

• Pepsin: Tillverkad av svinmagar.

• Löpe: Ett enzym tillverkat av kalvarnas magar.

• Vassle: Tillverkad av mjölk.

Grundingredienser för det veganska köket

Vegansk matlagning kan verka skrämmande, men att alltid ha några grundläggande veganska ingredienser i ditt kök kan stärka ditt självförtroende. Fyll ditt kök med följande veganska grunder så att du alltid har ingredienserna för en hälsosam, grymhetsfri måltid:

• Full- och knäckt grötar och flingor i lådor

• Bulk fullkorn: Brunt ris, hirs, quinoa, amaranth, korn, dinkelbär, havregryn, kamut, teff och rågbär

• Fullkornspasta i olika former

• Fullkornsbakblandningar

• Majsmjöl polenta: Bulk, förpackad torr eller färdiggjord

• Frysta fullkornspannkakor, våfflor, tortillas och pizzaskorpor

• Bröd: Fullkornslimpor (skivade, frysta eller färska lokalt), pitabröd, tortillas, bagels, frallor, engelska muffins, baguetter

• Bönor: Adzuki, anasai, svarta, svartögda ärtor, kikärter (garbanzobönor), tranbär, gigante, great Northern, lima, pinto, mung, marin och soja

• Linser: Bruna, gröna (även känd som franska), röda eller gula

• Tofu

• Tempeh

• Misopasta

• Naturligt bryggd sojasås

• Frysta livsmedel: Spenat, persikor, körsbär, blåbär, edamame, broccoli, bönor, ärtor och linser

• Nötter: Mandel, cashewnötter, valnötter och pekannötter

• Frön: Sesam, solros, pumpa och lin

• Havsgrönsaker: Arame, kelp/kombu, dulse och shakers från Maine Coast Sea Vegetables

• Lådor eller kuber av vegansk grönsaksfond, havssalt och svartpeppar

Göra veganska ersättningar i icke-veganska recept

Bara för att du har blivit vegan betyder det inte att du är redo att ge upp mammas klassiska icke-veganska recept. Lyckligtvis kan du ofta byta ut ingredienser för att göra dessa recept veganvänliga. Prova dessa veganska ersättningar i icke-veganska recept:

• Använd smulad tempeh till nötfärs i tacos, burritos, kassler, pastasås eller gamla hackade nötköttsrecept.

• Prova näringsjästflingor istället för parmesanost ovanpå pastarätter eller luftpoppade popcorn.

• Skär upp seitan för att ersätta bitar av kyckling eller kött i spaghettisås.

• Prova strimlad veganost av märket Daiya eller Follow Your Heart istället för komjölkost i kassler, grillade ostmackor eller mac and cheese.

• Ersätt mandel-, ris-, hampa-, soja-, havre- eller annan nötmjölk istället för komjölk för bakning, matlagning eller drickning.

• Byt ut ett ägg i bakningen med 1/4 kopp mosad tofu, 2 matskedar malda linfrön puttade med 3 matskedar vatten i en liten kastrull tills det tjocknat, eller 1/3 kopp mosad banan.