Denna veckovisa middagsmeny är utformad för att illustrera hur man uppnår variation i matval, men ändå konsekvent kolhydratintag, vilket är mycket viktigt för diabetiker.
Du hittar sju teman för middag med tre kolhydratalternativ. Kolhydrater och kalorier noteras för varje meny. De viktigaste kolhydratinnehållande livsmedel är i fet stil, och gram fiber har subtraheras från det totala kolhydratantalet. Portionsstorlekarna i basmenyerna ger 30–45 gram kolhydrater per måltid. Tips för inkrementella kolhydratportioner ökar kolhydratantalet för att uppnå 45–60 gram kolhydrater och 60–75 gram kolhydrater. Om du väljer att äta mer än 75 gram kolhydrater kan du lägga till varor efter behov.
| Middagsmenyer | BASMENY
30-45 gram kolhydrater per måltid |
45-60 gram kolhydrater per måltid | 60-75 gram kolhydrater per måltid | Hälsosamma tips och alternativ |
| måndag
Köttfri måltid |
3 uns bakad tofu
1/2 tsk sojasås 1 tsk rostad sesamolja 2/3 kopp kokt quinoa 10 spjut sparris med 1 tsk olivolja, citronsaft 2 koppar sallad 2 tsk salladsdressing Totalt: 33 gram kolhydrater 388 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 kopp bakad eller rostad butternut squash gjord med 1 tsk olja eller smör Totalt: 48 gram kolhydrater 510 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 kopp bakad eller rostad butternut squash gjord med 1 tsk olja eller smör + Litet äpple Totalt: 63 gram kolhydrater 570 kalorier |
Lägg till skivor av rädisa, lök, gurka eller lila kål till din sallad.
Byt ut äpplet mot valfri fruktportion i bilaga A. Koka spannmål i grönsaksbuljong för extra smak. Välj smaksatt vinäger istället för salladsdressing om så önskas. Sojasås med låg natriumhalt är ett alternativ. |
| tisdag
Söder om gränsen |
4 uns grillad kyckling utan skinn (skivad)
1 liten 6-tums majstortilla 1/2 dl hackad wokad lök och paprika 1 msk riven ost 1 matsked guacamole 2 tsk lågfett gräddfil 1/2 kopp tärnad mango Totalt: 30 gram kolhydrater 420 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp svarta bönor Totalt: 45 gram kolhydrater 535 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp svarta bönor + 1 liten 6-tums majstortilla Totalt: 60 gram kolhydrater 605 kalorier |
Du kan använda fisk eller magert nötkött istället för kyckling. Krydda den efter önskemål med vitlök, chili och varm sås.
Om du tittar på dina fetter, välj fettfri gräddfil och ost med låg fetthalt. 1 kopp papaya har samma kolhydratantal som 1/2 kopp mango, så du kan byta. |
| onsdag
Asiatisk mat |
4 uns magert nötkött eller fläsk, sauterad med vitlök, 1 skivad grön lök och 1 kopp hackad broccoli
2/3 kopp kokt brunt ris 1 tsk sojasås 1 tsk sesamolja 1 tsk chilipasta Totalt: 34 gram kolhydrater 400 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 medium apelsin Totalt: 47 gram kolhydrater 460 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 medium apelsin + bf1/3 kopp kokt brunt ris Totalt: 61 gram kolhydrater 540 kalorier |
Byt ut apelsinen mot en motsvarande fruktportion.
Prova bok choy eller kinesiska grönsaker istället för broccoli för variation. Tillsätt mungbönor. Sojasås med låg natriumhalt är ett alternativ. |
| torsdag
Italiensk inspirerad |
2/3 kopp kokt fullkornsspaghetti
1/2 kopp marinarasås, inget socker tillsatt 3 uns kalkonköttbullar (kolla etiketterna för att se om produkten innehåller kolhydrater) 1 msk riven parmesanost 3/4 kopp ångade gröna bönor Totalt: 45 gram kolhydrater 450 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/3 kopp kokt fullkornsspagetti Totalt: 60 gram kolhydrater 530 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/3 kopp kokt fullkornsspagetti + 17 små druvor Totalt: 75 gram kolhydrater 590 kalorier |
Tillsätt en lummig grönsallad med olivolja och balsamvinäger.
Du kan prova vegetariska köttbullar. |
| fredag
Dagens fångst |
4 uns kokt lax
Grönkålssallad med 2 dl hackad grönkål och 2/3 dl kokt farrokorn, 2 tsk olivolja och 1 tsk vinäger Totalt: 41 gram kolhydrater 514 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
Middagsrulle (fullkornsvete, liten) med 1 tsk smör Totalt: 56 gram kolhydrater 634 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
Middagsrulle (fullkornsvete, liten) med 1 tsk smör + 1-1/4 koppar skurna jordgubbar Totalt: 71 gram kolhydrater 694 kalorier |
Lax kan bakas, grillas eller pocheras. Du kan byta till vilken typ av fisk som helst. Citronsaft kan användas efter önskemål.
Du kan lägga till hackad paprika, selleri och lök till grönkålssalladen om så önskas (de lägger till minimalt med kolhydrater). Du kan byta ut grönkålen mot valfritt bladgrönt och krydda salladen efter önskemål med peppar, örter och vitlök. Du kan ha vattenmelon istället för jordgubbarna. Du kan ersätta farro med quinoa eller brunt ris. |
| lördag
Sydlig bekvämlighet |
4 uns kokt kycklingbröst eller lår (skinnfritt)
1/2 kopp potatismos 2 matskedar sås 2-tums tärning majsbröd (1-1/2 ounces) med 1 tsk smör 1/2 kopp kokt eller ångad grönkål Totalt: 35 gram kolhydrater 450 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp svartögda ärtor Totalt: 42 gram kolhydrater 540 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp svartögda ärtor + 1 medium persika Totalt: 60 gram kolhydrater 600 kalorier |
Stek eller baka kyckling istället för att steka. Du kan tillaga den med skinnet på, men ta bort skinnet innan du äter.
Prova fettsänkt margarin eller en "light" version. Skumma fett innan du gör sås eller köp förgjord sås med låg fetthalt. |
| söndag
Fyllda paprikor |
1 stor paprika , kärnad, ångad men fast
1/2 kopp kokt magert nötfärs eller kalkon Rör i 1/3 kopp vatten, 2 msk tomatpuré och 1/2 tsk italiensk krydda. Lägg i 1/3 kopp kokt brunt ris. Sjud allt; fyll i peppar. 1 skiva bröd (fullkornsvete) med 1 tsk smör Totalt: 36 gram kolhydrater 397 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp baljväxter som marinblå bönor eller kidneybönor Totalt: 50 gram kolhydrater 509 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp baljväxter som marinblå bönor eller kidneybönor + 1 dl melon som honungsdagg eller cantaloupe Totalt: 65 gram kolhydrater 569 kalorier |
Byt ut köttet mot vegetariska smulor om så önskas.
Hacka selleri, lök och vitlök och låt puttra med det malda proteinet. Justera kryddor efter önskemål. Lägg till en lummig grönsallad om så önskas, med balsamvinäger. |
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
