Frukost är en viktig måltid. Under sömnen frigör levern glukos som tidigare lagrats. På morgonen är glukosreserverna låga och det är dags att "bryta fastan". Du behöver näring för att fungera som bäst. Menyerna här är utformade för att illustrera hur man uppnår variation i frukostmatvalen, men ändå konsekventa kolhydratintag. Du hittar även tips för att skräddarsy en hälsosam frukost ännu mer efter din smak.
Här är sju menyalternativ för frukost, var och en med tre kolhydratalternativ. Kolhydrater och kalorier noteras för varje meny. De viktigaste kolhydratinnehållande livsmedel identifieras med fet stil, och gram fiber har subtraherats från det totala kolhydratantalet. Portionsstorlekarna i basmenyerna ger 30–45 gram kolhydrater per måltid. Tips för inkrementella kolhydratportioner ökar kolhydratantalet för att uppnå 45–60 gram kolhydrater och 60–75 gram kolhydrater.
Om du inte är mycket av en frukostmänniska, ta åtminstone en portion av en kolhydrathaltig mat, ungefär 15 gram kolhydrater, till exempel en behållare med yoghurt, en liten bit frukt eller en skiva rostat bröd. Människor som hoppar över frukosten riskerar att äta för mycket senare på dagen. Blodsockerkontrollen förbättras genom att fördela kolhydratintaget mellan tre huvudmåltider, med ungefär fyra till sex timmars mellanrum (små mellanmål är valfria).
Precis som att äta för lite på morgonen kan vara skadligt, så är det att äta för mycket. Innan du äter för mycket på morgonen, överväg detta: Naturliga hormonella ökningar som kallas "gryningsfenomenet" kan öka insulinresistensen på morgonen, vilket gör att vissa personer med diabetes vaknar upp med en högre blodsockernivå vid fastande än önskat. Valen av morgonmåltider spelar roll, för om du äter för mycket kolhydrater kommer dina blodsockernivåer sannolikt att stiga, och det är särskilt sant om kolhydratvalen är söta eller raffinerade. Att välja hälsosam mat hjälper. (Så gör en promenad efter frukost!)
| Frukostmenyer | BASMENY 30–45 gram kolhydrater per måltid | 45–60 gram kolhydrater per måltid | 60–75 gram kolhydrater per måltid | Hälsosamma tips och alternativ |
| måndag
Gammaldags havre |
1 kopp kokt havregryn
1 msk russin 4 uns 1% mjölk 1 ägg, valfri stil Totalt: 37 gram kolhydrater 310 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 msk russin Totalt: 45 gram kolhydrater 342 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 msk russin + 1 skiva helvete toast med 1 tsk smör Totalt: 61 gram kolhydrater 466 kalorier |
Undvik sötade versioner av havregryn.
Använd vanlig, gammaldags eller stålskuren havre. Ju mer fiber, desto bättre. Det är okej att lägga till sockerersättning och kanel. Om så önskas, lägg till 4 valnötshalvor (lägger till 52 kalorier och inga kolhydrater). |
| tisdag
Påväg |
1 skiva helvete toast
1 msk mandelsmör eller jordnötssmör 1 extra liten banan eller medelstor banan Totalt: 33 gram kolhydrater 246 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 kopp 1% mjölk Totalt: 45 gram kolhydrater 351 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 kopp 1% mjölk + 1 skiva helvete toast + 1 msk mandelsmör eller jordnötssmör Totalt: 63 gram kolhydrater 537 kalorier |
Du kan använda vilket nötsmör som helst: soja, cashew, sesam eller solros.
Valfritt: Använd kalciumberikade, icke-mejeriprodukter, inklusive soja- eller rismjölk. Kontrollera etiketterna för information om kolhydrater och kalorier. Ta toasten att gå, gör en jordnötssmör/bananrostad smörgås. |
| onsdag
Att hålla det enkelt |
1/2 kopp 2% keso
3/4 kopp skuren ananas 1/2 fullkorns engelsk muffin med 1 tsk smör Totalt: 30 gram kolhydrater 260 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp 2% keso 1/2 fullkorns engelsk muffin med 1 tsk smör Totalt: 45 gram kolhydrater 463 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp 2% keso 1/2 fullkorns engelsk muffin med 1 tsk smör + Latte gjord med 10 uns 1% mjölk Totalt: 60 gram kolhydrater 582 kalorier |
Välj fettfri eller låg fetthalt keso.
1 kopp melon, cantaloupe eller honungsdagg kan användas istället för ananas. |
| torsdag
Frukost burrito |
1 medelstor 8-tums tortilla av fullkornsmjöl
1/2 kopp bönor 1 ägg, röra 2 matskedar salsa 1 msk lätt gräddfil Totalt: 40 gram kolhydrater 349 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp tärnad potatis, kokt Totalt: 55 gram kolhydrater 417 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp tärnad potatis, kokt + Liten apelsin Totalt: 64 gram kolhydrater 462 kalorier |
Använd bönor som du väljer, som pinto eller svarta.
Tillsätt hackad jalapeñopeppar eller grön chili om så önskas. Tillsätt hackad sallad om så önskas. Kontrollera etiketterna för information om kolhydrater och kalorier eftersom tortillas varierar. |
| fredag
Grillad bagelfrukost |
1/2 stor fullkornsbagel, lätt rostad
1 skiva tomat 1 skiva ost (ungefär ett uns) 1 skiva kanadensiskt bacon (ungefär ett uns) Totalt: 30 gram kolhydrater 306 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
Fördubbla bara alla portioner i basmenyn med båda halvorna av bagelen. Totalt: 60 gram kolhydrater 612 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
Fördubbla bara alla portioner i basmenyn med båda halvorna av bagelen. + 1 litet äpple, skivat Totalt: 75 gram kolhydrater 672 kalorier |
Sätt ihop ingredienserna med osten ovanpå; baka eller stek tills den smält.
Byt ut det kanadensiska baconet mot rökt lax, om så önskas. Använd ost med låg fetthalt för att skära ner fett och kalorier. |
| lördag
Helgens brunch |
1 fullkornsbrödrostvåffla
1/2 kopp skivade jordgubbar 4 uns mager vaniljyoghurt 1 skiva kanadensiskt bacon (ungefär ett uns) 1 ägg, valfri stil Totalt: 31 gram kolhydrater 328 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 fullkornsbrödrostvåffla + 1/2 kopp skivade jordgubbar Totalt: 51 gram kolhydrater 445 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1 fullkornsbrödrostvåffla + 1/2 kopp skivade jordgubbar + 4 uns mager vaniljyoghurt Totalt: 66 gram kolhydrater 541 kalorier |
Du kan använda vegetariskt bacon eller korv i stället för det kanadensiska baconet.
Du kan sänka fettet ytterligare genom att använda fettfri yoghurt. Vanlig yoghurt är också ett alternativ. Toppa våfflan med yoghurt och frukt istället för sirap. |
| söndag
Smakfull scramble |
1 äggröra med följande hackade saker (spenat, lök, svamp och ost) kokta i oljan
1/2 kopp spenat 1/4 kopp lök4 svampar 1 uns ost 1 tsk matolja 1 skiva fullkornsrostat bröd 1 msk fruktpålägg utan sockertillsats (sylt) Totalt: 30 gram kolhydrater 374 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp potatis + 1 ägg Totalt: 45 gram kolhydrater 513 kalorier |
Lägg till i basmenyn:
1/2 kopp potatis + 1 ägg + 1 helkornsskiva rostat bröd + 1 msk fruktpålägg utan sockertillsats (sylt) Totalt: 71 gram kolhydrater 643 kalorier |
Använd ost med låg fetthalt för att minska fettet och kalorierna.
Ersätt ägget med smulad tofu om så önskas. Tillsätt strimlad zucchini, chili och hackad tomat, om så önskas. |
Ja, du kan fortfarande äta pasta på en glutenfri diet! Du behöver bara leta efter alternativ till den gamla standardvetepastan. Nudlar gjorda av ris och majs är vanligtvis glutenfria, och det finns en bred och underbar värld av pasta gjorda av andra fantastiska spannmål också. Om din matbutik inte har minst en […]
De livsmedel som ska undvikas i Paleo-dieten (eller grottmänniskan) är de som orsakar kaos på din hälsa och saboterar viktminskningsmål. Ej godkänd Paleo-mat skapar hormonella obalanser, utlöser inflammation och får dig att åldras snabbare. Säg adjö till spannmål och gluten Spannmål innehåller giftiga antinäringsämnen — ämnen som hindrar din kropp från att absorbera […]
Paleo-livsstilen, där du försöker äta som grottmän, avslöjar några av sanningarna om vanliga livsmedel. Är det socker eller fett som gör människor feta och ohälsosamma? Höjer ägg vårt kolesterol på ett farligt sätt? Vänta, orsakar inte mättat fett hjärtsjukdomar? Är alkohol en dålig idé, eller ska du dricka ett glas […]
De flesta människor är fascinerade när de introduceras till Paleo som lever, eller lever som grottmän. Det är svårt att inte vara det när man ser så många människor entusiastiska och få resultat. När du ser eller hör från vänner och familj eller läser om hur du kan gå ner i vikt, lösa hudproblem, få bättre sömn, stabilisera […]
Viktminskning är en viktig fråga för många människor (och kanske dig) i världen idag. Du kanske letar efter ett sätt att gå ner lite i vikt och tror att medelhavsdieten är rätt väg att gå. Att välja en medelhavsdiet kommer inte att vara en traditionell "diet" eller en snabb lösning. Det är snarare […]
Att dekorera hembakade kakor och kakor för semestern kan vara extremt roligt och givande. Med de verktyg och tekniker som beskrivs här kan du skapa vackert dekorerade julkakor och kakor för presenter eller festgodis. Kredit: ©iStockphoto.com/Sam Hanna Viktiga glasyrtips När du precis har kommit igång kommer du upprepade gånger att lita på runda glasyrtips #1 till […]
Att uttala vinnamn korrekt är ett sätt att undvika att irritera en vinsnobb; följande tabell kan hjälpa dig. Den betonade stavelsen i varje ord är kursiverad; om ingen stavelse är kursiv, väger alla stavelser lika stor vikt. Auslese ouse-lay-seh Beaujolais boh-jhoe-lay Bourgogne boor-guh-nyuh Brut brute Cabernet Sauvignon cab-er-nay saw-vee-nyon Chablis shah-blee Chardonnay shar-dohn-nay […]
Vill du imponera på dina lägenhetskamrater med en måltid som får dig att verka mer än en studentkock? Brisket är ett billigt snitt längst upp på benet ovanför skaftet och har en tjock rund form. Den här har en extra bonus med Newcastle Brown Ale Gravy. Förberedelsetid: 10 minuter Matlagning […]
Låt oss inse det, att gå upp före middagstid kan vara ovanligt när du är student. Prova att laga en heldagsfrukost på rostat bröd eller bagels oavsett tidpunkt du går upp, oavsett om det är en sen eftermiddag som ligger på eftermiddagen, eller en nyfiken efter klubbandet för de tillfällen när du fortfarande är uppe klockan 04.00 Grillade tomater på Rostat bröd […]
Dessa snacks kommer att visa upp dina inte så amatörstudenters matlagningskunskaper och ger en proteinfylld punch på 5 minuter för att hjälpa dig att gå till nästa klass. Rostade bönor och bacon Sarnie Du kan inte slå en god bacon sarnie, kan du? Tja, faktiskt, nu kan du, genom att lägga till några andra godsaker till […]
