Växtbaserade middagsrecept för energi och uthållighet

Middagen är höjdpunkten av dagens måltider. Det är vad alla ser fram emot efter en hård dag på jobbet eller i skolan. Det är den hjärtligaste och mest mättande av alla måltider och bör ge dig tillräckligt med energi för att hålla fram till frukost. Prova några av följande växtbaserade middagsrecept.

Arame Soba nudelsallad

Förberedelsetid : 15 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 6 portioner

6 koppar vatten

1 tsk torkad basilika

1/2 tsk torkad rosmarin

1/2 tsk salt

8 uns kamut eller bovete soba nudlar

1/2 kopp aramé (havsgrönsaker)

2 vitlöksklyftor, krossade

1 tsk ingefära, riven

1/4 kopp risvinäger

1/4 kopp rostad sesamolja

3 matskedar tamari

1 kopp ekologisk edamame, skalad och kokt (valfritt)

1 morot, riven

1 kopp hackad salladslök

1/2 kopp rostade pinjenötter eller svarta sesamfrön

1 Koka upp 5 koppar vatten i en stor kastrull. Tillsätt basilika, rosmarin och salt.

2 Tillsätt nudlarna, koka tills de är al dente (8 till 10 minuter), skölj och låt rinna av.

3I en separat skål, blötlägg aramen i 1 kopp kallt vatten i cirka 10 minuter, låt sedan rinna av.

4I en stor skål, vispa ihop vitlök, ingefära, vinäger, sesamolja och tamari.

5 Tillsätt de varma nudlarna till såsen och rör om. Låt nudlarna sitta och absorbera såsen i 10 minuter till 1 timme.

6 Rör ner edamame, morötter, lök och aramé.

7Servera i små skålar och strö över rostade pinjenötter eller sesamfrön.

Per portion: Kalorier 341 (från fett 171); Fett 19 g (mättad 2 g); Kolesterol 0mg; Natrium 735mg; Kolhydrat 36g (kostfiber 4g); Protein 10g.

Sweet Potato Shepherd's Pie

Förberedelsetid : 30 minuter

Tillagningstid: 45 minuter

Utbyte: 10 portioner

2 teskedar extra virgin olivolja

1 vitlöksklyfta, skalad och krossad

1 lök, skalad och skivad

1 tsk havssalt

2 st selleri, tvättad och hackad

1 lagerblad

1 till 2 dl butternut squash, skalad, halverad, urkärnad och skuren i små bitar

2 koppar kokta kidneybönor, eller 1 burk eller ekologiska kidneybönor

1/2 huvud blomkål, skuren i skivor eller hackad

2 medelstora zucchini, skivade

1/2 huvud broccoli, finhackad

3 medelstora morötter, skivade

2 msk finhackad färsk persilja

1 tsk pilrot

4 sötpotatisar, ångade i 15 minuter tills de är mjuka och mosade (reservera en liten mängd kokvatten)

skvätt tamari

Värm ugnen till 350 grader F.

Hetta upp 1/4 dl vatten och olivolja i en stor kastrull. Tillsätt vitlök, lök, havssalt, selleri och lagerblad och låt sjuda i cirka 3 minuter.

Tillsätt squashen och värm i ytterligare 3 minuter under omrörning. Häll i 2 dl vatten och koka upp på medelvärme. Sjud försiktigt i 10 minuter, rör om då och då.

Tillsätt kidneybönor, blomkål, zucchini, broccoli och morötter. Sjud ytterligare 5 minuter tills squashen är precis mjuk. Rör ner persiljan och arrowroten. Överför till en stor ugnsform eller 2 små bakformar smorda med druvkärnolja.

Blanda sötpotatisröran med lite av det ångade kokvattnet i en liten skål. Tillsätt en skvätt tamari.

Använd en gaffel eller baksidan av en sked och fördela sötpotatisblandningen över grönsaksblandningen. Grädda i 15 till 20 minuter, eller tills pajen stelnat.

7 För att servera, gröp ur en stor fyrkant av pajen och servera med en sida av kokt hirs, brunt ris eller quinoa och några ångade gröna bladgrönsaker som grönkål.

Per portion: Kalorier 152 (från fett 12); Fett 1,5 g (mättad 0 g); Kolesterol 0mg; Natrium 238mg; Kolhydrat 31g (kostfiber 7g); Protein 6g.

Varm festlig Farro sallad

Förberedelsetid : 15 minuter

Tillagningstid: 60 minuter

Utbyte: 6 portioner

1 kopp farro (spelt), blötlagd över natten i tillräckligt med vatten för att täcka den helt

1/2 butternut squash, skalad och tärnad

1/4 kopp olivolja, plus 2 matskedar, uppdelat

1 vitlöksklyfta, finhackad

1 rödlök, hackad

1 kopp portobellosvamp, hackad

1⁄3 dl vinbär eller torkade tranbär

1 kopp tunt skivad regnbågsmangold eller spenat

1 tsk havssalt

1 tsk oregano

skvätt herbes de Provence

3 msk balsamvinäger

1/4 kopp rostade valnötter eller pinjenötter

Värm ugnen till 350 grader F.

Skölj farron och lägg den i en kastrull med 1 dl vatten. Koka upp, sänk värmen och låt sjuda i 30 till 45 minuter. Ställ åt sidan den kokta farron.

Medan farro kokar, lägg butternutsquashen på en ugnsplåt och blanda med 1 matsked olivolja och grädda i 30 minuter.

I en stekpanna, värm 1 matsked olivolja med vitlöken på medelhög värme och tillsätt lök, svamp och vinbär; fräs tills det mjuknat.

Tillsätt mangold, havssalt, torra örter och balsamvinäger. Låt stå i några minuter så att smakerna blandas och mangolden vissnar.

Lägg den kokta farron i en stor skål och tillsätt 2 till 4 matskedar olivolja efter smak. Tillsätt butternutsquashen och lök-, svamp- och mangoldblandningen. Rör om för att kombinera. Toppa med valnötter.

Per portion: Kalorier 306 (från fett 153); Fett 17 g (mättad 2 g); Kolesterol 0mg; Natrium 251mg; Kolhydrat 31g (kostfiber 4g); Protein 6g.

Zesty Pesto Pasta med vita bönor

Förberedelsetid : 5 minuter

Koktid: 20 minuter

Utbyte: 10 portioner

Havssalt

En 16-ounce paket fullkornspasta, som kamutpasta eller brunt rispasta

Pestosås (se följande recept)

1 matsked olivolja

2 dl spenat eller mangold

1 dl kokta vita bönor

Koka upp en stor kastrull med vatten, tillsätt havssalt och koka pastan al dente eller mjuk, cirka 7 till 10 minuter. Låt rinna av, men behåll pastan i grytan.

På låg till medelvärme, tillsätt peston till den kokta pastan; tillsätt bönorna och spenaten. Rör om tills det är väl blandat och spenaten har vissnat.

Lägg några slevar av pastan i en skål och servera tillsammans med en sallad eller en skål med minestronesoppa.

Pesto sås

1/4 kopp pinjenötter eller valnötter, rostade

2 dl färsk basilika

1/4 kopp olivolja

1 till 2 vitlöksklyftor

2 msk färsk citronsaft

1 tsk vit miso

1 matsked honung

salt och peppar efter smak

Mal nötterna i en matberedare tills du får en pasta.

Tillsätt de återstående ingredienserna och kör i några minuter tills det är väl blandat.

Per portion: Kalorier 279 (från fett 90); Fett 10 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 28mg; Kolhydrat 40 g (kostfiber 6 g); Protein 8g.