Växtbaserade lunchrecept för energi och uthållighet

Det bästa sättet att ta itu med lunch som nybörjare på växtbaserad mat är att göra en fantastiskt mättande sallad eller mättande soppa. Båda dessa alternativ kan modifieras med olika grönsaker och avnjutas när som helst på året; men du kanske vill luta dig mer åt salladsriktningen under de varmare månaderna och mot soppor i de kallare.

Edamame Hummus

Förberedelsetid: 8 minuter

Utbyte: 10 portioner

2 koppar kokta, skalade ekologiska edamamebönor

1/4 kopp tahini

1/4 kopp färskpressad citronsaft

2 vitlöksklyftor, hackade

1 tsk hackad eller finhackad ingefära, eller 1/2 tsk mald torr ingefära

1 tsk tamari

1 tsk rostad sesamolja

2 matskedar olivolja

1/4 kopp vatten

1/2 tsk havssalt

svarta sesamfrön (valfritt)

Kombinera edamame, tahini, citronsaft, vitlök, ingefära, tamari, sesamolja och olivolja i en matberedare och mixa tills det är slätt.

Med motorn fortfarande igång, tillsätt långsamt vattnet och havssaltet tills önskad konsistens uppnås.

Lägg dippen i en skål och strö över de svarta sesamfröna (om så önskas) och några droppar sesamolja. Servera med brunt ris.

Per portion: Kalorier 102 (från fett 72); Fett 8 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 141mg; Kolhydrat 5g (kostfiber 1g); Protein 4g.

Quinoa Tabbouleh sallad

Förberedelsetid : 10 minuter

Koktid: 25 minuter

Utbyte: 8 portioner

Dressing (se följande recept)

1 kopp quinoa

1-1/2 dl vatten

Nyp havssalt

1 kopp kikärter

1/2 kopp hackad rödlök

1/4 kopp hackad färsk persilja

1/4 kopp hackad färsk mynta

2 dl spenat, finhackad

1/2 gurka, tärnad

1 dl körsbärstomater, i fjärdedelar

Skölj quinoan och sila den genom en finmaskig sil.

Tillsätt den sköljda quinoan i en kastrull och värm på medel-låg värme i 2 till 3 minuter, eller tills fukten har avdunstat och det luktar lite nötigt. Tillsätt vatten och en nypa havssalt, låt koka upp och täck.

Sänk värmen och låt sjuda quinoan i 12 till 15 minuter, eller tills allt vatten har absorberats.

Stäng av värmen och låt quinoan stå i 2 minuter. Ta sedan bort quinoan och bred ut den för att svalna.

Lägg quinoan i en skål och kombinera med kikärter, lök, persilja, mynta, spenat, gurka och tomater.

Tillsätt dressingen till quinoablandningen och rör försiktigt nerifrån och upp.

Klä på sig

1 vitlöksklyfta, hackad

1 tsk torr basilika

2 msk citronsaft

1 msk äppelcidervinäger

1 tsk honung eller kokosnektar

2 tsk dijonsenap

1/4 kopp olivolja

Blanda alla ingredienser tills det är väl blandat.

Per portion: Kalorier 192 (från fett 81); Fett 9 g (mättad 1 g); Kolesterol 0mg; Natrium 108mg; Kolhydrat 24g (kostfiber 4g); Protein 6g.

New Age Minestrone

Förberedelsetid : 25 minuter

Tillagningstid: 60 minuter

Utbyte: 12 portioner

1 vit lök, skuren i stora tärningar

1 vitlöksklyfta, hackad

1 matsked olivolja

1 tsk havssalt

1 msk torkad oregano

1 msk torkad basilika

4 koppar vatten

1 lagerblad

1 butternutsquash, skalad och skuren i medelstora tärningar

3 palsternacka, skalade och skurna i medelstora tärningar

1 sötpotatis, skalad och skuren i stora tärningar

3 revbensselleri, skuren i medelstora bitar

1 stor zucchini, skuren i små bitar

4 till 5 koppar mangold, skuren i lagom stora bitar

1 kopp blötlagda och kokta kidneybönor, eller en 14-ounce burk ekologiska kidneybönor

1/2 kopp kokta brun-ris makaronudlar

Fräs löken och vitlöken i en stor gryta i olja med havssalt tills den är mjuk.

Tillsätt oregano och basilika och fräs ytterligare några minuter.

Tillsätt vattnet och lagerbladet.

Tillsätt squashen, palsternackan och sötpotatisen i grytan. Koka upp allt och sänk sedan värmen till låg. Sjud i 10 minuter.

Tillsätt sellerin och zucchinin. Skruva upp värmen igen tills vattnet kokar och sänk sedan värmen och låt sjuda under lock i 40 till 45 minuter.

Rör om grönsakerna tills squashen faller isär, eller tryck squashen mot sidan av grytan för att bryta ner den.

Tillsätt hackad mangold. Täck över och låt sjuda i 10 minuter.

Tillsätt de kokta kidneybönorna och makaronnudlarna. Smaka av med salt och peppar. Ta bort lagerbladet. Rör om några gånger och servera.

Per portion: Kalorier 100 (från fett 4,5); Fett 1,5 g (mättad 0 g); Kolesterol 0mg; Natrium 421mg; Kolhydrat 20g (kostfiber 5g); Protein 4g.

Chunky Misosoppa

Förberedelsetid : 10 minuter

Koktid: 40 minuter

Utbyte: 8–10 portioner

8 dl vatten

1-tums bit kombu (havsgrönsaker)

5 torkade eller färska shiitakesvampar

1 liten vit lök, skuren i små skivor

2 stora morötter, skalade och skurna i små bitar

2 till 4 stjälkar selleri, skurna i små bitar

1 block eller 12 uns organisk fast tofu, skuren i tärningar

1 kopp hackad bok choy

1/2 kopp wakame (tång), blötlagd i 5 minuter och skär i lagom stora bitar

Ett 16-ounce paket brunt ris vermicelli eller sobanudlar, kokta (valfritt)

2/3 kopp misopasta, brun, vit eller båda

3 salladslökar, tunt hackade

Koka upp 8 dl vatten i en stor gryta och tillsätt komburemsan tillsammans med shiitakesvampen. (Detta tillför extra näringsämnen till soppbuljongen.)

Tillsätt löken, morötterna och sellerin. Sänk värmen till låg och låt grönsakerna puttra i 30 minuter.

Tillsätt tofutärningarna och låt sjuda i ytterligare 10 minuter.

Tillsätt bok choy och wakame, låt den vissna ner i den varma soppan. Tillsätt de kokta nudlarna (om så önskas).

Ta bort 1 till 2 koppar av vätskan och rör ner misopasta i en separat skål. När misopstan är upplöst, häll tillbaka blandningen i soppgrytan.

Häll upp soppan i skålar och garnera med färsk salladslök.

Per portion: Kalorier 149 (från fett 27); Fett 3 g (mättad 0,5 g); Kolesterol 0mg; Natrium 919mg; Kolhydrat 23g (kostfiber 3g); Protein 10g.

Sun Seed Nori Rolls

Förberedelsetid : 20 minuter

Koktid: 15 minuter

Utbyte: 4–10 portioner

Fröpålägg (se följande recept)

4 till 6 ark rå nori

1 morot, strimlad

2 små rödbetor, strimlade

1/2 gurka, skivad på längden

1 avokado, skivad på längden

Handfull groddar (mung-, solros- eller ärtskott)

Förbered fröspridningen.

Lägg ett noriark plant på en yta med den grova sidan uppåt.

Bred ut ca 1/4 kopp fröspridning på noriarket. (Du kan fylla den till kanterna om du vill.)

Placera dina grönsaker i en relativt tunn horisontell rad mot botten av arket.

Rulla genom att lyfta den nedre kanten närmast dig och linda den över alla grönsaker. Håll hårt, fortsätt att rulla den hela vägen upp. Förslut den med lite vatten eller extra fröspridning.

Skär rullarna med en vass, fuktig kniv. Börja i mitten av rullen och fortsätt skära ner mitten av varje halva tills du har 6 till 8 bitar.

Fröspridning

1 kopp solrosfrön, blötlagda i 10 till 12 timmar

1 kopp mandel, blötlagd i 10 till 12 timmar

1 till 2 matskedar färsk dill

1 msk färsk oregano

1 tsk färsk salvia, hackad

2 msk citronsaft

1 matsked tamari

1 tsk färsk ingefära

1 matsked dulse granulat

1/2 tsk havssalt

Placera alla de bredbara ingredienserna i en matberedare eller snabbmixer och mixa tills det är enhetligt. För en jämnare konsistens, tillsätt en touch av vatten eller mixa längre.

Per portion: Kalorier 494 (från fett 351); Fett 39 g (mättad 4 g); Kolesterol 0mg; Natrium 685mg; Kolhydrat 28g (kostfiber 11g); Protein 18g.