Välj hälsosamma fetter som en del av medelhavskosten

Medelhavskosten innehåller mindre omega-6 fleromättade fetter (eller fettsyror ) och mättade fetter än vad de flesta människors dieter är; det är också högre i hälsosamma fetter, såsom enkelomättade fetter och omega-3 fleromättade fetter.

(För referens, du hittar enkelomättade fetter i livsmedel som olivolja, avokado och vissa nötter. Fleromättade fettsyror finns i majs-, safflor-, sojabön-, sesam- och solrosoljor och skaldjur. Mättade fettsyror förekommer i animaliska livsmedel som t.ex. som kött, fågel, smör och mejeriprodukter, såväl som i kokos- och palmoljor.)

Den högre andelen enkelomättade fetter som finns i medelhavskosten är förknippade med

• En lägre risk för hjärtsjukdom

• Lägre kolesterolnivåer

• Minskad inflammation i kroppen

• Bättre insulinfunktion och blodsockerkontroll

Omega-3-fettsyror är en av de stora bidragsgivarna till hälsofördelarna med medelhavskosten, och många människor får inte nog av dem. Forskning visar att omega-3 hjälper till att minska inflammation, vilket är särskilt viktigt för personer med inflammatoriska sjukdomar som artrit, hjärt-kärlsjukdom eller inflammatorisk tarmsjukdom.

Dessa fetter har också visat sig vara användbara för immunsystemets funktion, beteendeproblem som uppmärksamhetsstörning (hyperaktivitet), humörstörningar som depression och förebyggande av Alzheimers sjukdom.

Omega-6-fettsyror förekommer rikligt i kosten genom källor som spannmål, nötter och baljväxter samt solros-, safflor-, sesam- och majsolja. Animaliskt protein är också högt i en specifik omega-6-fettsyra som kallas arakidonsyra . Omega-6-fetter sänker kolesterolet, hjälper till att hålla blodet från att koagulera och stöder hudens hälsa.

Både omega-3 och omega-6-fetter anses vara väsentliga, vilket innebär att din kropp inte tillverkar dem och behöver få dem från din kost.

Det stora problemet börjar när omega-3 inte balanseras korrekt med omega-6. Även om ditt omega-6-intag bör vara högre än ditt omega-3-intag, kan en kost för högt innehåll av omega-6-fettsyror och för lågt innehåll av omega-3-fettsyror främja tillstånd av kronisk inflammation, inklusive åderförkalkning, artrit och inflammatorisk tarm. sjukdom.

Preliminär forskning visar också en möjlig koppling till fetma, depression, dyslexi och hyperaktivitet. Detta obalanserade fettintag är mycket vanligt i den amerikanska kosten (med ett förhållande på 20 omega-6 till 1 omega-3) och mindre vanligt i en medelhavskost. Experter säger att förhållandet att skjuta för är cirka 4 delar omega-6 och 1 del omega-3.

Balansera om din kost genom att införliva fler källor till omega-3, såsom färska örter, rapsolja, valnötter, linfrön och kallvattenfisk (som lax, sill och stör), i dina måltider. Du kan också hitta produkter (som ägg) berikade med omega 3. Begränsa andra källor till animaliska proteiner (som nötkött, fågel, obefästa ägg och fläsk) genom att minska dina portionsstorlekar till två till tre uns.

Du kan också reparera balansen genom att byta ut dina matoljor mot olivolja, som innehåller ett tredje fett som kallas omega-9-fettsyror. Din kropp kan tillverka omega-9 på egen hand, men att lägga till fler av dem i din kost kan hjälpa dig att minska ditt omega-6-intag.