Vad forskare vet om intermittent fasta

Studiet av effekterna av olika intermittenta fastaprotokoll på människokroppen är fortfarande i sin linda. Även om mycket av forskningen har gjorts på djur, håller det på att dyka upp lovande väldesignade försök på människor. Faktum är att en växande mängd forskning specifikt undersöker några av de mer populära versionerna av intermittent fasta som kastar ljus över det inre arbetet med intermittent fasta hos människor.

Intermittent fasta är ett hett ämne i forskarvärlden. Här håller jag dig uppdaterad om vad forskarna vet för närvarande.

© Creatus / Shutterstock.com

Hur intermittent fasta påverkar dina celler och hormoner

Skjuvningen att begränsa mat och kalorier under en längre tidsperiod sätter igång en mängd kroppsliga processer på cellulär och molekylär nivå. Under fastetillståndet inträffar följande åtgärder.

Celler

Gener aktiveras som styr celler att bevara resurser. Istället för att växa och dela sig stannar celler i fasteläget. I detta tillstånd är de mestadels resistenta mot sjukdomar och stress. Förändringarna i funktionen hos dessa gener främjar livslängden.

Celler går in i autofagi, ett slags cellulär hushållning som utlöser cellulär föryngring. Autofagi är den självrenande cellulära processen som ökar hjärnans funktion och kanske till och med livslängden. När celler är i fasteläge och inte behöver arbeta för att bryta ner mat pausar de sina vanliga uppgifter och slutar dela sig. Istället arbetar de med att reparera och återvinna skadade komponenter och smälta döda eller giftigt cellmaterial.

Celler aktiverar vägar som förbättrar deras försvar mot oxidativ och metabolisk stress. Oxidativ stress är en av de viktigaste bidragande faktorerna till åldrande och utvecklingen av många kroniska sjukdomar. Oxidativ stress involverar instabila molekyler som kallas fria radikaler, som reagerar med andra viktiga molekyler (som protein och DNA) och skadar dem. Att bekämpa fria radikaler leder också till minskad inflammation - en viktig orsak till många sjukdomar.

Hela din kropp minimerar byggnadsprocesserna (som att göra nya celler), istället för att gynna cellulära reparationssystem. Denna övergång är vad som förbättrar hälsa och sjukdomsresistens. Efter att du börjat äta igen har dina celler anpassat sig för att bättre utnyttja fettet, kolhydraterna och proteinerna du får i dig.

Hormoner

Intermittent fasta minskar vissa hormoner och ökar andra. Intermittent fasta minskar produktionen av följande:

• Insulin: Intermittent fasta håller insulinnivåerna låga under större delen av dagen, eftersom insulin frisätts när du äter. Många prediabetiker har ett tillstånd som kallas insulinresistens, vilket innebär att deras insulin inte är effektivt för att underlätta blodsockret att komma in i cellerna. Intermittent fasta förbättrar insulinets verkan, vilket gör cellerna mer känsliga för hormonet. En ökning av insulinkänsligheten gör att insulin- och blodsockernivåerna sjunker dramatiskt. Lägre insulinnivåer gör lagrat kroppsfett mer tillgängligt. Lägre insulinnivåer hjälper till att driva viktminskning.
• IGF-1: Detta hormon är nyckeln till celltillväxt. IGF-1 ökar cancerrisken och påskyndar åldrandet när det inte dämpas. Höga nivåer av IGF-1, som är ett protein som produceras av levern, ökar specifikt riskerna för kolorektal-, bröst- och prostatacancer. Låga nivåer av IGF-1 minskar dessa risker.

Samtidigt, här är ett par hormoner som intermittent fasta ökar :

• Glukagon: Glukagon är ett hormon som produceras av bukspottkörteln med motsatta effekter till dess bukspottkörteltvilling, insulin. Glukagon höjer ämnesomsättningen, minskar aptiten och ökar nedbrytningen av kroppsfett för användning som energi.
• Humant tillväxthormon (HGH): HGH, som produceras av din hypofys, spelar en nyckelroll i tillväxt, kroppssammansättning, cellreparation och metabolism, vilket ökar muskeltillväxt, styrka och träningsprestanda, samtidigt som det hjälper dig att återhämta dig från skador och sjukdomar. Insulinspikar (med regelbundna ätmönster) kan störa din naturliga mänskliga tillväxthormonproduktion.
• Noradrenalin: Kallas även noradrenalin, dina binjurar och nerver frisätter detta hormon som fungerar både som hormon och signalsubstans (ett ämne som skickar signaler mellan nervceller). Noradrenalins allmänna roll är att mobilisera hjärnan och kroppen för handling. Intermittent fasta ökar inte bara produktionen utan också frisättningen av detta fettförbrännande hormon. Noradrenalin är den främsta drivkraften för den ökade ämnesomsättningen som observeras med intermittent fasta.

Viktminskning uppstår när du skapar ett kaloriunderskott. Förändringen i hormoner kommer att öka din ämnesomsättning. Intermittent fasta fungerar med andra ord på båda sidor av kaloriekvationen. Det ökar din ämnesomsättning (ökar ut kalorier) och minskar mängden mat du äter (minskar kalorier in) - en dubbel viktminskning! Minskade insulinnivåer, högre HGH-nivåer och en ökad mängd cirkulerande noradrenalin ökar alla nedbrytningen av kroppsfett och underlättar dess användning för energi.

Vänd på din metaboliska switch

Metabolic switching är termen som används för att beskriva punkten under fasta när celler har förbrukat sina lager av snabbt tillgängligt, sockerbaserat bränsle och börjar omvandla fett till energi i en långsammare metabolisk process. Metabolisk växling utlöser den urgamla anpassningen till perioder av matbrist under jägarnas och samlarnas dagar. Ingen mat på flera dagar innebar att kroppen var tvungen att anpassa sig till att använda fettdepåer för energi i stället för kolhydrater. Dessutom ledde det fasta tillståndet till förbättrad hjärnfunktion, vilket gjorde det möjligt för människor att hitta kreativa sätt att övervinna de fysiska och mentala utmaningarna med att förfölja byten.

Det fina med intermittent fasta är dess förmåga att uppmana din kropp att metaboliskt växla upp den, vilket innebär att bränna upp fettdepåer för energi. Detta är en tidsbegränsad period av ketos, det vill säga när din kropp går från att använda glukos (blodsocker) som bränslekälla till att utnyttja fettdepåer och skapa ketoner från fettet (en kemikalie som härrör från fett) för energi. Du kanske känner igen ordet ketoner från den populära Keto-dieten .

Under en period av fasta gör de sjunkande insulinnivåerna att cellerna frigör sina glukosdepåer som energi. Efter cirka tio timmar utan mat är dina glukosförråd uttömda. Med sina tankar med glukos tomma, tar kroppen till att doppa i den oändliga mängden lagrat fett (i fettceller) som en energikälla. Fettceller bryter ner fettet och släpper ut det i blodomloppet där det färdas till levern för att omvandlas till mer användbar energi i form av ketoner. Ketoner cirkulerar sedan i hela kroppen och är den huvudsakliga energikällan för dina celler under fastande.

För att säkerställa att du växlar din metaboliska switch under din intermittenta fasta, ät eller drick inte någon kaloriinnehållande mat under dina fastefönster.