Vad är medelhavsdieten?

Fokusera på hälsosamma fetter.

Även om invånare i Medelhavet inte äter en diet med låg fetthalt, anses deras kostmönster vara hjärthälsosamt. Hur kan det vara?

Alla fetter är inte skapade lika. Människor i Medelhavet konsumerar mer av de hälsosammare typerna av fetter (enkelomättade fetter och fleromättade omega-3-fettsyror) och mindre av de fleromättade omega-6-fettsyrorna och mättade fetterna som andra kulturer tenderar att överbelasta med.

Gillar du inte fisk? Du kan få i dig omega-3-fettsyror på andra sätt, som till exempel med fiskoljetillskott eller genom att äta mycket färska örter, valnötter och linfrön.

Istället för att fokusera på totalt fettintag, upprätthåller dessa människor ett hälsosammare förhållande mellan dessa olika grupper av fetter än vad du ser i USA; de konsumerar cirka 35 procent av sina totala dagliga kalorier från fett, men mindre än 8 procent av deras kalorier kommer från mättat fett.

Enligt National Health and Nutrition Examination Survey är det genomsnittliga intaget av mättade fetter i USA 11 procent av dagliga kalorier.

Använd mejeriprodukter med måtta.

Du kanske tänker på Medelhavet som en ostätares himmel, men sanningen är att de medelhavsområden som ingår i Medelhavsdieten inte konsumerar ett överflöd av ost. Mejeri konsumeras dagligen i medelhavskosten, och ost (tillsammans med yoghurt) är en vanlig källa till kalcium; dock är måttfullhet nyckeln (är det inte alltid?).

Inkorporera två till tre portioner mejeriprodukter dagligen. En portion kan innehålla ett glas mjölk på 8 uns, åtta uns yoghurt eller ett uns ost. Håll dig till de fettsnåla versionerna av mjölk och yoghurt för att minska ditt intag av mättat fett; eftersom du äter så lite av det kan du gå med vanlig ost om du vill.

Ät främst växtbaserad mat.

En av de viktigaste begreppen i medelhavskostmönstret är att konsumera massor av vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Människor i Medelhavet äter vanligtvis fem till tio portioner frukt och grönsaker varje dag, vilket ofta innebär att de äter två till tre grönsaker till varje måltid.

Andra dagliga basvaror inkluderar baljväxter som bönor, linser och ärtor, och fullkorn som bulgurvete eller korn.

Livsmedel i dessa kategorier är naturligt låga i kalorier och höga i näringsämnen, vilket gör vikt- och hälsokontroll lätt.

Ät främst växtbaserad mat.

En av de viktigaste begreppen i medelhavskostmönstret är att konsumera massor av vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Människor i Medelhavet äter vanligtvis fem till tio portioner frukt och grönsaker varje dag, vilket ofta innebär att de äter två till tre grönsaker till varje måltid.

Andra dagliga basvaror inkluderar baljväxter som bönor, linser och ärtor, och fullkorn som bulgurvete eller korn.

Livsmedel i dessa kategorier är naturligt låga i kalorier och höga i näringsämnen, vilket gör vikt- och hälsokontroll lätt.

Punch upp smaken med färska örter och kryddor.

Färska örter och kryddor ger inte bara en enorm smak till maten utan har också många dolda hälsofördelar. Om du redan använder rikligt med örter och kryddor i din egen matlagning är du på rätt väg.

Njut av skaldjur varje vecka.

Fisk och skaldjur är en veckobas i medelhavsdieten, och det med goda skäl. Det är inte bara en lokal produkt, utan det är också en stor källa till de eftertraktade omega-3-fettsyrorna. Om du bor nära en kust har du en fantastisk möjlighet att hitta färsk fisk i dina lokala butiker och restauranger. Om du är instängd, sänk inte sjöar och floder för färsk fisk.

Begränsa rött kött.

Rött kött brukade vara en lyxvara på landsbygden i Medelhavet, så folk där åt det mer sällan. Även om det nu är mer tillgängligt för den genomsnittlige Joe, har serveringsgränserna fastnat under åren.

Nötkött serveras bara en eller två gånger i månaden i Medelhavet snarare än flera gånger i veckan som i många amerikanska kök. Och när det väl kommer till bordet, är det vanligtvis som en liten (två till tre uns) sidorätt snarare än en åtta-plus-ounce förrätt. Denna vana hjälper till att säkerställa ett rimligt intag av mättade fetter och omega-6-fettsyror.

Begränsa rött kött.

Rött kött brukade vara en lyxvara på landsbygden i Medelhavet, så folk där åt det mer sällan. Även om det nu är mer tillgängligt för den genomsnittlige Joe, har serveringsgränserna fastnat under åren.

Nötkött serveras bara en eller två gånger i månaden i Medelhavet snarare än flera gånger i veckan som i många amerikanska kök. Och när det väl kommer till bordet, är det vanligtvis som en liten (två till tre uns) sidorätt snarare än en åtta-plus-ounce förrätt. Denna vana hjälper till att säkerställa ett rimligt intag av mättade fetter och omega-6-fettsyror.

Ta ett gott glas vin.

Vinälskare, gläds! Att dricka ett glas vin till middagen är verkligen en vanlig praxis i Medelhavsregionerna. Rött vin har speciella näringsämnen som har visat sig vara hjärthälsosamma; dock är måttlighet så viktigt. Att njuta av lite rött vin ett par gånger i veckan är verkligen en bra plan för hjärthälsa, även om du vill kolla med din läkare för att säkerställa att det är okej för dig.

Få i en bra dos av daglig aktivitet.

Historiskt sett fick människorna på landsbygden i Medelhavet massor av daglig aktivitet genom att arbeta, ta sig dit de behövde gå till fots och ha roligt. Även om du kan lita mycket på din bil och tror att den här livsstilen inte är realistisk för dig, kan du fortfarande hitta sätt att införliva både aerob träning (som får din puls upp) och styrketräningsövningar regelbundet.